Cracking Egg Nutrition: Невероятен съюзник за управление на теглото

В световен мащаб затлъстяването се е утроило от 1975 г. насам, а сега повече от 39% от възрастните над 18 години са с наднормено тегло или затлъстяване¹. За много хора им е трудно да постигнат и поддържат здравословно тегло, като същевременно продължават да се хранят с балансирана диета, която съдържа всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае.

Ако търсите тайната за управление на теглото, смятаме, че може да сме я разкрили! Яйцата имат ценна роля за поддържане на здравословно тегло и балансирана диета.

 

Нискокалорични

Яйцата осигуряват 13 основни хранителни вещества и витамини, както и 6 грама протеин². Наред с цялата тази питателна доброта, едно голямо яйце съдържа само 70 калории.

„Калоричното съдържание на храните е а изключително важен фактор при определяне на приноса на храната за управление на теглото”, обяснява д-р Никхил Дхурандхар, член на Международния център за хранене на яйца (IENC) Глобална експертна група по хранене на яйца и председател и професор в катедрата по хранителни науки в Texas Tech University, САЩ.

С яйцата можете да получите достъп до много от основните хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, без да претоварвате съдържанието на калории.

 

С високо съдържание на протеини

Освен че са с ниско съдържание на калории, яйцата са пълни с висококачествен протеин, помага да се чувствате по-сити за по-дълго.

Въпреки че има много подходи за управление на теглото, поддържането на глада под контрол може да бъде огромна помощ. Доказано е, че храните, които съдържат високи нива на протеин намаляване на апетита и повишаване на пълнотата в сравнение с храни, богати на въглехидрати или мазнини (въпреки че съдържат същия брой калории!)^3-8.

"Наситеност е усещане за ситост, което може да помогне да спрете да ядете храна в даден момент." Обяснява д-р Дхурандхар: „насита е продължителността, през която това усещане продължава, до следващото хранене."

„За измерване на ситост често използваме обективни измервания, при които записваме кръвни нива на хормони на глада или хормони на ситост преди и след хранене. Те се сравняват между или в рамките на индивидите, за да се определи реакцията на конкретно хранене."

В случай на богати на протеини хранителни източници (като яйца), доказателствата показват по-голям отговор от хормоните на пълнотата. В резултат на това яйцата се оценяват високо по скала, наречена индекс на ситост⁹.

Проучванията многократно показват, че ястията с яйца, особено когато са съчетани с източник на фибри, насърчават чувството за ситост и намаляват приема на храна по време на по-късни хранения в сравнение с други ястия със същото калорично съдържание^5-8.

Следователно сила на протеина в яйцата може да помогне на хората да подобрят управлението на теглото си.

 

Идеален за закуска

Поради високата си ситост, яйцата могат да бъдат особено полезни за управление на теглото, когато се консумират по време на закуска.

„Приемът на ястия, съдържащи значителни количества протеин (20 – 30 g), има тенденция да предизвиква и поддържа ситост за известно време, което дава възможност на човек да намали приема на храна през това време. Д-р Дурандхар уточнява.

„Яденето на тези видове ястия по-рано през деня може да предложи "защита на ситост" или това, което наричам "протеинов щит" през частта от деня, когато е вероятно човек да бъде изложен на ядене на разнообразни храни.

 

Метаболитна скорост

Яйцата също могат да помогнат за засилване на метаболизма ви чрез процес, наречен термичен ефект на храната: „Яденето на богати на протеини храни може стимулират метаболизма в краткосрочен план в по-голяма степен от тези, богати на въглехидрати или мазнини, поради по-голямото количество енергия, необходимо на тялото за обработка на храни, богати на протеини.

Всъщност, според резултатите от проучване от 2014 г., протеинът повишава скоростта на метаболизма на човек с 15-30%¹⁰!

 

Разбихме го

Д-р Дхурандхар обобщава защо яйцата са естествен съюзник за управление на теглото: „Те са с относително ниско съдържание на калории, но богати на хранителни вещества и добър източник на протеин с отлично качество.“

Ключът е да ядете яйцата си като част от а здравословна, балансирана диета, заедно с други богати на хранителни вещества храни, като зеленчуци и пълнозърнести храни, за да получите достъп до цялата им доброта и по-лесно да управлявате теглото си.

 

Източници

¹ Световната здравна организация

² Център за хранене на яйца

³ Leidy H, et al (2013)

⁴ Aller EE, et al (2014)

⁵ Fallaize R, et al (2013)

⁶ Ratliff J, et al (2010)

⁷ Vander Wal JS, et al (2005)

⁸ Vander Wal JS, et al (2008)

⁹ Holt SH, et al (1995)

¹⁰ Pesta D, & Samuel, V (2014)