Cracking Egg Nutrition: Vaječné palivo pro vaše fitness cíle

Ať už jde o profesionální sport, osobní fitness nebo volnočasové aktivity, je to důležité pro jednotlivci všech věkových kategorií aby zajistili, že dostanou správná výživa před a po cvičení. Důležitý je dostatečný příjem vitamínů, minerálů a bílkovin růst svalů, vytrvalost a celkové zdraví. Pojďme prozkoumat proč vejce jsou perfektní proteinový balíček které vám pomohou podpořit vaše fitness cíle!

 

Proč na dietě záleží?

Stejně jako strečink, zahřátí a ochlazení, správné výživy je a zásadní aspekt cvičení a tréninku. To platí zejména pro to, co jíte PO cvičení, kde vám přístup ke klíčovým živinám může pomoci urychlit regeneraci a rychleji budovat sílu.

Protein je jednou z nejdůležitějších živin potřebných v potréninkové dietě. Spotřební vysoce kvalitní protein po cvičení vám pomůže opravuje svaly, revitalizuje zásoby energie a stimuluje růst nových svalů, což znamená, že dříve uvidíte odměny za svou tvrdou práci^1-5.

Zatímco vaše svaly se nakonec samy opraví, výzkumy naznačují, že konzumace dostatečného množství bílkovin do dvou hodin po tréninku pomůže tělu obnovit a růst svalů efektivněji a efektivněji⁶.

Tyto zvýšené hladiny bílkovin mohou být zvláště účinné odporový trénink, jako je vzpírání, přičemž Mezinárodní společnost pro sportovní výživu doporučuje více než 3 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti⁷. Případně pro tréninky zaměřené na vytrvalost, jako je běh a cyklistika, doporučují 1.4-2.0 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti⁷.

Kromě toho se pro dosažení nejlepších výsledků doporučuje příjem bílkovin 20-40g na jídlo být rovnoměrně rozloženy po celý den, v intervalech cca 3-4 hodin⁷, konzumované spolu s potravinami bohatými na sacharidy a vhodnými tekutinami⁸.

„S rostoucími trendy v rozvoji osobní kondice a posilovacím tréninku v posilovně existuje rostoucí poptávka po výživě bohaté na bílkoviny to je cenově dostupné a dostupné,“ vysvětluje Andrew Joret, Předseda British Egg Industry Council (BEIC) a člen Mezinárodní centrum pro výživu vajec (IENC) Globální skupina odborníků na výživu vajec.

 

Síla vaječných bílkovin

Jedno velké vejce obsahuje 13 základních živin, 6 g bílkovin, pouhých 70 kalorií a 5 g tuku. unikátní nutriční profil která je ideální pro sportovce všech věkových kategorií⁹! "Vejce jsou dokonalým spojencem pro cvičení," říká pan Joret: "Jsou nabité živinami a bílkovinami, neuvěřitelně univerzální a také snadno přenosné pro jednotlivce, kteří jsou na cestách."

Nejde jen o to, že vejce jsou bohatá na bílkoviny, ale také o to, že bílkoviny, které obsahují nejvyšší přirozeně dostupná kvalita¹⁰.

Kvalita bílkovin závisí především na složení různých aminokyselin v potravě a jejich biologické dostupnosti pro trávení a vstřebávání. Například, vejce obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, což z nich dělá „kompletní protein“. Kromě toho je činí poměr a vzorec, ve kterém se tyto aminokyseliny nacházejí dokonale odpovídá potřebám těla.

Bílkoviny ve vejcích jsou také vysoce stravitelné – tělo ho dokáže vstřebat a využít 95 %! Vědci dokonce použili vejce jako měřítko pro hodnocení kvality bílkovin v jiných potravinách¹¹. Přečtěte si náš článek o kvalitě bílkovin se dozvíte více.

Jedno Mezinárodní společnost pro sportovní výživu doporučují sportovcům, aby si pro stimulaci svalové syntézy bílkovin (MPS) vybírali plnohodnotné zdroje bílkovin, jako jsou vejce.¹², přirozeně se vyskytující proces, při kterém se vyrábí bílkoviny, které opravují poškození svalů způsobené intenzivním cvičením. Argumentují také tím, že vejce mohou být snadno začlenit do diet po celý den, protože „mohou být připraveny s většinou jídel, ať už na snídani, oběd nebo večeři¹². "

 

Nezapomeňte na žloutek

"Pokud jde o vaječný bílek vs žloutek, lidé si často myslí, že vyřazení žloutku bude zdravější varianta kvůli mylným představám cholesterolu a nezdravých tuků. " říká pan Joret: „Problém je v tom, že když vyhodíte žloutek, vyhodíte i žloutek většinu základních živin a přibližně polovinu bílkovin."

Nejnovější výzkumy to potvrzují konzumace vajec v rámci zdravé výživy nemá významný vliv na hladinu cholesterolu v krvi, a proto u většiny lidí nezvyšuje riziko srdečních onemocnění.

Mezitím bílkoviny ve vejci je téměř rovnoměrně rozdělen mezi žloutek a bílek, takže je důležité zahrnout do svého jídelníčku po tréninku obojí. Ve skutečnosti výzkum ukazuje celá vejce stimulují růst a opravu svalů dokonce více než jen jíst vaječné bílky samotné¹³.

 

Rozlouskli jsme to!

Tajemství získávání vysoce kvalitních bílkovin na podporu vašich cvičebních cílů je jednoduché… neuvěřitelné vejce! "Pravdou je, že k přístupu k nejkvalitnějšímu dostupnému proteinu nepotřebujete další špičkový doplněk nebo koktejl - najdete ho ve zcela přirozeném pokorném vejci!" Shrnuje pan Joret.

„Bez ohledu na to, v jaké fázi své fitness cesty se nacházíte, vejce mohou hrát důležitou roli při růstu svalů, hubnutí a celkovém zdraví!“

 

Reference

¹ Kerksick CM a kol. (2008)

² VanDusseldorp TA a kol. (2018)

³ Biolo G a kol. (1997)

⁴ Kreider RB, Campbell B (2009)

⁵ Tipton KD a kol. (1999)

⁶ Získejte cracking

⁷ Kerksick CM a kol. (2018)

⁸ Britská lví vejce

⁹ Centrum výživy vajec

¹⁰ FAO

¹¹ Lékařský ústav národních akademií

¹² Jager R, et al (2017)

¹³ Vliet SV, et al (2017)