Cracking Egg Nutrition: combustible excelente para tus objetivos de fitness
Ya sea para practicar deporte profesional, hacer ejercicio o simplemente disfrutar de actividades recreativas, es importante que personas de todas las edades se aseguren de obtener la nutrición adecuada antes y después del ejercicio. Una ingesta suficiente de vitaminas, minerales y proteínas es fundamental para el crecimiento muscular, la resistencia y la salud en general. ¡Veamos por qué los huevos son la fuente de proteínas perfecta para impulsar tus objetivos de fitness!
¿Por qué importa la dieta?
Al igual que los estiramientos, el calentamiento y el enfriamiento, una nutrición adecuada es fundamental para el ejercicio y el entrenamiento. Esto es especialmente cierto para lo que comes DESPUÉS de entrenar, ya que el acceso a nutrientes clave puede ayudarte a acelerar la recuperación y a ganar fuerza más rápidamente.
La proteína es uno de los nutrientes más importantes que se necesitan en las dietas posteriores al entrenamiento. Consumir proteína de alta calidad después del ejercicio te ayudará a reparar los músculos, revitalizar las reservas de energía y estimular el crecimiento de nueva masa muscular, lo que significa que verás los resultados de tu esfuerzo antes 1 – 5.
Aunque tus músculos finalmente se repararán por sí solos, las investigaciones sugieren que consumir suficiente proteína dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento ayudará al cuerpo a reconstruir y desarrollar músculo de manera más eficiente y efectiva 6.
Estos niveles elevados de proteína pueden ser particularmente efectivos para el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda más de 3 g de proteína por kg de peso corporal 7. Por otro lado, para entrenamientos enfocados en la resistencia, como correr y andar en bicicleta, aconsejan de 1.4 a 2.0 g de proteína por kg de peso corporal 7.
Además, para obtener los mejores resultados, se recomienda que las ingestas de proteínas de 20 a 40 g por comida se distribuyan uniformemente a lo largo del día, a intervalos de aproximadamente 3 a 4 horas 7 , consumidas junto con alimentos ricos en carbohidratos y líquidos adecuados 8.
“Con la creciente tendencia al desarrollo del estado físico personal y el entrenamiento de resistencia en el gimnasio, existe una demanda cada vez mayor de una nutrición rica en proteínas que sea asequible y accesible”, explica Andrew Joret, presidente del Consejo Británico de la Industria del Huevo (BEIC) y miembro del Grupo Mundial de Expertos en Nutrición del Huevo del Centro Internacional de Nutrición del Huevo (IENC).
El poder de la proteína de huevo
Con 13 nutrientes esenciales, 6 g de proteína, solo 70 calorías y 5 g de grasa, un huevo grande tiene un perfil nutricional único , ideal para atletas de todas las edades . « Los huevos son el aliado perfecto para el ejercicio», afirma el Sr. Joret, «Están repletos de nutrientes y proteínas, son increíblemente versátiles y, además, fáciles de transportar para quienes están siempre en movimiento».
No se trata solo de que los huevos sean ricos en proteínas, sino de que la proteína que contienen es de la más alta calidad disponible de forma natural 10.
La calidad de las proteínas depende principalmente de la composición de los diferentes aminoácidos presentes en los alimentos y de su biodisponibilidad para ser digeridas y absorbidas. Por ejemplo, los huevos contienen los nueve aminoácidos esenciales, lo que los convierte en una proteína completa. Además, la proporción y la forma en que se encuentran estos aminoácidos hacen que se ajusten perfectamente a las necesidades del organismo.
La proteína de los huevos es altamente digerible : ¡el cuerpo puede absorber y utilizar el 95 %! Los científicos incluso han utilizado los huevos como referencia para evaluar la calidad de las proteínas en otros alimentos¹¹ . Lea nuestro artículo sobre la calidad de las proteínas para obtener más información.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que los atletas elijan fuentes de proteína de alimentos integrales, como los huevos, para estimular la síntesis de proteínas musculares (SPM) ¹² , un proceso natural mediante el cual se produce proteína para reparar el daño muscular causado por el ejercicio intenso. También afirman que los huevos se pueden incorporar fácilmente a la dieta a lo largo del día, ya que “se pueden preparar con la mayoría de las comidas, ya sea en el desayuno, el almuerzo o la cena¹² ”.
No olvides la yema
“Cuando se trata de elegir entre la clara y la yema, la gente suele pensar que desechar la yema es la opción más saludable debido a ideas erróneas sobre el colesterol y las grasas poco saludables ”, dice el Sr. Joret. “El problema es que, al tirar la yema, se desecha la mayoría de los nutrientes esenciales y alrededor de la mitad de las proteínas”.
Las investigaciones más recientes confirman que consumir huevos como parte de una dieta saludable no tiene un efecto significativo sobre el colesterol en sangre y, por lo tanto, no aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas en la mayoría de las personas.
Mientras tanto, la proteína de un huevo se divide casi por igual entre la yema y la clara, por lo que es importante incluir ambas en tu dieta después del entrenamiento. De hecho, las investigaciones muestran que los huevos enteros estimulan el crecimiento y la reparación muscular incluso más que comer solo claras de huevo 13.
¡Lo hemos descifrado!
El secreto para obtener proteínas de alta calidad que te ayuden a alcanzar tus objetivos de ejercicio es simple… ¡el increíble huevo! “La verdad es que no necesitas el suplemento o batido más novedoso para acceder a la proteína de la más alta calidad disponible; ¡la puedes encontrar en el humilde huevo, completamente natural!”, resume el Sr. Joret.
“No importa en qué etapa de tu camino hacia una vida más saludable te encuentres, ¡ los huevos pueden desempeñar un papel importante en el crecimiento muscular, la pérdida de peso y la salud en general!”
Referencias
2 VanDusseldorp TA, et al (2018)
4 Kreider RB, Campbell B (2009)
Centro de Nutrición de 9 Huevos
10 FAO
11 Instituto de Medicina de las Academias Nacionales
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Para ayudarlo a promover el poder nutricional del huevo, la IEC ha desarrollado un conjunto de herramientas de la industria descargable, que incluye mensajes clave, una variedad de publicaciones de muestra en las redes sociales y gráficos coincidentes para Instagram, Twitter y Facebook.
Descargue el kit de herramientas de la industria (español)Sobre Andrés Joret
Andrew ha trabajado en la industria del huevo durante más de 35 años. Es miembro del Centro Internacional de Nutrición del Huevo (IENC) Grupo Global de Expertos en Nutrición del Huevo y presidente del Consejo Británico de la Industria del Huevo (BEIC), así como director técnico del grupo en Noble Foods, una de las empresas de huevos líderes en el mundo. En su función como presidente de BEIC, representa a la industria del huevo del Reino Unido en todos los niveles de la cadena de valor, desde la reproducción hasta el procesamiento y la comercialización, en el marco del British Lion Scheme.
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