Cracking Egg Nutrition: Descifrando la verdad sobre los huevos y el colesterol
Históricamente, los huevos han tenido mala fama en lo que respecta al colesterol . Sin embargo, investigaciones científicas recientes han revelado que el colesterol que obtenemos de nuestra dieta tiene un impacto mínimo en la salud cardiovascular. A pesar de esto, muchos siguen creyendo que ciertos alimentos, como los huevos, pueden afectar negativamente nuestros niveles de colesterol en sangre y suponer un riesgo para nuestro bienestar. Pero, ¿entendemos realmente qué es el colesterol? ¿Y los huevos aumentan de verdad nuestro riesgo de padecer enfermedades cardíacas? Es hora de desmentir este mito y descubrir la verdad sobre los huevos y el colesterol.
¿Qué es el 'colesterol'?
El colesterol es un tipo de lípido, una sustancia cerosa que forma una parte importante de las células y ayuda al cuerpo a funcionar correctamente 1.
El Dr. Mickey Rubin, PhD , miembro del Grupo Mundial de Expertos en Nutrición del Huevo del Centro Internacional de Nutrición del Huevo (IENC) y Director Ejecutivo del Centro de Nutrición del Huevo (ENC) en los EE. UU., explica: “El colesterol es un componente importante de las células, esencial para la producción de hormonas como el estrógeno y la testosterona 2 , e importante para la digestión de los alimentos 3 ”.
El colesterol proviene de dos fuentes; la mayor parte se produce dentro del cuerpo (colesterol en sangre) y una porción menor se obtiene a través de algunos de los alimentos que comemos (colesterol dietético) 1 , 4.
¿Por qué el colesterol es malo?
Si bien el colesterol es esencial para el funcionamiento del organismo, tener demasiado en el torrente sanguíneo puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Los niveles altos de colesterol en sangre pueden provocar la acumulación de depósitos grasos en los vasos sanguíneos, que eventualmente pueden desprenderse y formar coágulos que pueden causar un ataque cardíaco o un derrame cerebral 1.
Sin embargo, no todo el colesterol es necesariamente malo. Existen dos tipos: el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL). El colesterol LDL (también conocido como colesterol "malo" ) se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca 5.
Las investigaciones demuestran que el colesterol proveniente de los alimentos que consumes tiene un impacto mínimo en los niveles de colesterol LDL ("malo") ⁶ . Esto se debe a que el cuerpo regula de forma natural la cantidad de colesterol que circula en la sangre; por lo tanto, cuando consumes más colesterol de los alimentos, tu cuerpo produce menos para compensar. De hecho, el colesterol HDL ("bueno") ayuda a protegerte de las enfermedades cardíacas al eliminar el exceso de colesterol de las arterias y transportarlo de vuelta al hígado⁷.
El Dr. Rubin explica: “Las respuestas individuales al colesterol en los alimentos varían mucho, pero incluso en las personas que ‘responden’ al colesterol dietético, se produce un aumento del colesterol HDL (‘bueno’) junto con un aumento del colesterol LDL (‘malo’). La proporción resultante de HDL a LDL no cambia, lo cual es una evaluación importante para valorar el riesgo⁸ ”.
Descifrando el mito del huevo
Un huevo grande contiene alrededor de 185 mg de colesterol⁹ , que se encuentra principalmente en la yema. Durante años, se ha considerado que las yemas de huevo son perjudiciales para la salud cardiovascular debido a los altos niveles de colesterol dietético que contienen. Sin embargo, dado que el colesterol dietético tiene poco impacto en el colesterol en sangre en la mayoría de las personas, ¡este mito finalmente puede desmentirse!
Las investigaciones más recientes confirman que comer huevos como parte de una dieta saludable no tiene un efecto significativo sobre el colesterol en sangre y, por lo tanto, no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca en la mayoría de las personas 10 – 13.
De hecho, representantes de la salud cardíaca de todo el mundo han modificado sus recomendaciones sobre el consumo de huevos para la salud. Por ejemplo, la Fundación Nacional del Corazón de Australia ya no recomienda un límite en la cantidad de huevos que pueden comer los australianos sanos, y aconseja que las personas con diabetes tipo 2 pueden comer hasta 7 huevos por semana 14.
De manera similar, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las personas sanas pueden incluir hasta un huevo entero al día en patrones de dieta saludables, y se recomiendan hasta dos huevos al día para los adultos mayores 6.
Además, las directrices dietéticas actuales de las principales organizaciones de salud canadienses, incluidas la Sociedad Cardiovascular Canadiense, la Fundación del Corazón y el Ictus y Diabetes Canadá, no establecen un límite de colesterol dietético para adultos sanos 15 – 17.
¿Qué tiene realmente la culpa?
Si reducir el consumo de huevos no es la solución, ¿cuál es? Lo cierto es que las grasas saturadas tienen un mayor impacto en los niveles de colesterol en sangre que el colesterol de la dieta. Por lo tanto, no son los huevos en sí, sino lo que comes con ellos lo que debes tener en cuenta.
“El consumo de grasas saturadas está relacionado con un aumento de los niveles de colesterol en sangre, y aunque los huevos no tienen un alto contenido de grasas saturadas, es importante elegir alimentos saludables para acompañarlos”, explica el Dr. Rubin.
Los huevos deben consumirse como parte de una dieta variada junto con alimentos que son buenos para la salud del corazón, como pescado, frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos, frutos secos y legumbres 1 , 18.
El Dr. Rubin añade: “También puede mejorar sus niveles de colesterol en sangre modificando diversos factores de su estilo de vida. Se recomienda realizar algún tipo de actividad física a diario, no fumar ni consumir productos de tabaco, consultar frecuentemente con su médico y realizarse análisis de colesterol periódicos”.
¡Lo hemos descifrado!
Dado que el colesterol que se consume a través de los alimentos no guarda relación con los niveles de colesterol en sangre en la mayoría de las personas sanas, los huevos ya no se consideran un peligro en lo que respecta a las enfermedades cardíacas, siempre que se consuman como parte de una dieta sana y equilibrada.
“Tanto si sigues una dieta mediterránea, flexitariana, lacto-ovo vegetariana, basada en plantas o baja en carbohidratos, los huevos son el complemento perfecto, ya que proporcionan proteínas de alta calidad y nutrientes únicos”, resume el Dr. Rubin.
Referencias
2 Instituto de Medicina (2005)
3 Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades
4 Blesso CN, Fernández ML (2018)
5 Asociación Americana del Corazón
Centro de Nutrición de 9 Huevos
13 BMJ (2020)
14. Fundación Nacional del Corazón de Australia
15 Sociedad Cardiovascular Canadiense
16. La Fundación Canadiense del Corazón y los Accidentes Cerebrovasculares
18 USDA
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Descargue el kit de herramientas de la industria (español)Acerca del Dr. Mickey Rubin
Mickey Rubin, doctor en filosofía, es miembro del Grupo Global de Expertos en Nutrición del Huevo del Centro Internacional de Nutrición del Huevo (IENC) y director ejecutivo del Centro de Nutrición del Huevo (ENC) en Estados Unidos. Le apasiona la ciencia de la nutrición y cómo los alimentos que consumimos influyen en nuestra salud. El Dr. Rubin comenzó su carrera en la industria alimentaria en Kraft Foods, donde se desempeñó como científico sénior en nutrición. Posteriormente, fue científico principal en Provident Clinical Research. Más recientemente, el Dr. Rubin trabajó durante ocho años como vicepresidente de investigación en nutrición en el Consejo Nacional de Productos Lácteos.
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