Nutrición del huevo agrietado: vitamina D servida con el lado soleado hacia arriba
Conocida como la "vitamina del sol", la vitamina D desempeña un papel esencial en la salud de nuestro organismo, ¡especialmente en la de nuestros huesos y sistema inmunitario! Sin embargo, muchas personas en todo el mundo no alcanzan la ingesta necesaria, lo que las hace más vulnerables a lesiones y enfermedades. Siendo uno de los pocos alimentos naturales que contienen esta vitamina vital, ¡descubramos por qué los huevos fritos son una excelente solución para esta deficiencia tan perjudicial!
¿Por qué necesitamos vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble que el cuerpo produce cuando la piel se expone a la luz solar. También se puede obtener a través de ciertos alimentos y suplementos.
La ingesta diaria recomendada (IDR) más utilizada es de 600 UI (15 mcg) al día para adultos de hasta 69 años y de 800 UI (20 mcg) para personas mayores de 70 años¹ . Sin embargo, la cantidad de vitamina D que realmente necesitas de tu dieta depende de muchos factores, como la edad, la etnia y la época del año.
Tim Lambert, presidente del Grupo Mundial de Expertos en Nutrición del Huevo del Centro Internacional de Nutrición del Huevo (IENC) y director ejecutivo de Egg Farmers of Canada , explica: “Si bien el sol es nuestra principal fuente de vitamina D, la mayoría de las personas no pueden obtener toda la que necesitan solo de la luz solar. La cantidad de vitamina D que necesitamos en nuestra dieta depende de dónde vivimos, la época del año y nuestro estilo de vida. Por ejemplo, una persona que trabaja al aire libre todo el día en un clima soleado necesitará obtener menos vitamina D de su alimentación que un oficinista en un clima más frío”.
La vitamina D desempeña un papel crucial para ayudarnos a mantener nuestra salud. Su función principal es apoyar la absorción y el metabolismo del calcio y el fósforo, manteniendo la fortaleza ósea, la salud dental y la integridad del esqueleto 2 – 4 . Sin suficiente vitamina D, el cuerpo solo puede absorber entre el 10 y el 15 % del calcio de la dieta, en comparación con la absorción del 30 al 40 % cuando se satisfacen los requerimientos de vitamina D 1.
La vitamina D también ayuda a regular y mantener un sistema inmunológico fuerte, y la falta de esta "vitamina del sol" provoca un mayor riesgo de infecciones y enfermedades autoinmunes 3 – 5.
Además de estos beneficios primarios, las investigaciones sugieren que la vitamina D también puede desempeñar un papel en la reducción de la depresión 6-9 , la protección contra algunos tipos de cáncer 1 , 6 y la lucha contra las infecciones respiratorias agudas, incluidos los resfriados y la gripe 6 , 10-12.
“Hay muchas razones para asegurarse de alcanzar la ingesta recomendada de vitamina D”, dice el Sr. Lambert, “y como una de las pocas fuentes naturales de alimentos, ¡los huevos pueden ayudarle a lograrlo!”.
Huevos, fuente natural de vitamina D
La luz del sol es la mejor fuente de vitamina D, por lo que puede ser un desafío alcanzar la cantidad requerida durante los meses de invierno o en regiones que reciben poco sol, especialmente cuando muy pocos alimentos contienen naturalmente este importante nutriente.
Como resultado, muchas personas recurren a suplementos de vitamina D y alimentos fortificados para ayudar a cubrir sus necesidades diarias. Otra alternativa es consumir huevos como parte de una dieta sana y equilibrada, lo que puede contribuir a satisfacer dichas necesidades. Un huevo grande, una de las pocas fuentes naturales, contiene alrededor de 43 UI (1 mcg) de vitamina D.
“Además de ser deliciosos, los huevos son un alimento maravillosamente nutritivo, que contiene proteínas de alta calidad y muchos nutrientes esenciales, incluida la vitamina D”, explica el Sr. Lambert. “Los huevos también son fáciles de conseguir y una opción mucho más asequible en comparación con los suplementos de vitamina D, lo que los convierte en una opción ideal para muchas personas”.
Dado que la vitamina D del huevo proviene de la yema, es importante utilizar el huevo entero, no solo la clara.
Los peligros de la deficiencia de vitamina D
La deficiencia de vitamina D es un problema en todo el mundo. La insuficiencia afecta a casi el 50% de la población mundial y se estima que mil millones de personas de todas las etnias y grupos de edad sufren de deficiencia de vitamina D 1 , 14.
Los niveles bajos de vitamina D provocan una disminución de las reservas de calcio en los huesos, lo que puede causar huesos delgados, quebradizos o deformados. Esto, a su vez, puede aumentar el riesgo de fracturas y provocar trastornos como la osteoporosis y el raquitismo 1 , 15.
Aunque la deficiencia de vitamina D puede afectar a cualquiera, algunas personas tienen un mayor riesgo por diversas razones. Como la pigmentación puede reducir la producción de vitamina D en la piel en más del 90%, las personas con piel naturalmente oscura son más susceptibles 1 , 16.
Además, quienes padecen una afección que restringe la absorción de vitamina D de la dieta tendrán un mayor riesgo 16. Por ejemplo, las deficiencias son comunes en pacientes con enfermedades renales o hepáticas que reducen la conversión de la vitamina D a su forma activa 1.
Incluso en personas sanas, el avance de la edad puede ser un factor importante, debido en gran parte a que las personas mayores suelen tener menos movilidad al aire libre y, por lo tanto, no absorben suficiente vitamina D de la luz solar 1 , 16.
Para muchos, equilibrar los efectos positivos de la vitamina D con los efectos negativos de demasiada luz solar representa un desafío, como explica el Sr. Lambert: "Algo tan simple como evitar la luz solar optando por la sombra y usando protectores solares para proteger nuestra piel de los efectos nocivos". de radiación ultravioleta puede significar que no estamos recibiendo la vitamina D que necesitamos, incluso en los meses de verano.
“ Los alimentos accesibles y asequibles, como los huevos, que contienen de forma natural vitamina D y muchos otros nutrientes esenciales, pueden ayudarte a cubrir tus necesidades diarias sin exponerte a los peligros de la exposición excesiva al sol.”
¡Lo hemos descifrado!
La vitamina D es fundamental para la salud ósea y la integridad del esqueleto, así como para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Algunos estudios sugieren que también puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades, mejorar el estado de ánimo y ayudar a combatir resfriados y gripes.
“Hay muchos factores que pueden provocar deficiencia de vitamina D, y por eso es tan común en todo el mundo”, resume el Sr. Lambert. “Sea cual sea su estilo de vida o la región donde viva, los huevos son una fuente natural de vitamina D, sana y fácilmente disponible, que ayuda a complementar su ingesta diaria como parte de una dieta equilibrada”.
Referencias
3. Normas Alimentarias de Australia y Nueva Zelanda (FSANZ)
Centro de Nutrición de 13 Huevos
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Tim Lambert preside el Grupo Mundial de Expertos en Nutrición del Huevo del Centro Internacional de Nutrición del Huevo (IENC) y es director ejecutivo de Egg Farmers of Canada. Actualmente preside la Comisión Internacional del Huevo (IEC) y numerosos comités a nivel internacional. Tim también preside la Fundación Internacional del Huevo (IEF), cuyo objetivo es aumentar el consumo de huevos en los países en desarrollo para proporcionar a las familias desnutridas una fuente de proteínas independiente, sostenible y de alta calidad.
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