Munade purustamine: munade ja kolesterooli kohta käiva tõe lahtimõtestamine

Ajalooliselt munad on olnud halb maine kui tegemist on kolesterooli. Hiljutised teadusuuringud on aga näidanud, et meie toidust saadav kolesterool sisaldab a minimaalne mõju südame tervisele. Sellest hoolimata usuvad paljud endiselt, et teatud toiduained, nagu munad, võivad meie vere kolesteroolitaset negatiivselt mõjutada ja ohustada meie heaolu. Aga kas meie tõesti saate aru, mis on kolesterool? Ja kas munad suurendavad meie südamehaiguste riski? On aeg murda see müüt ja lahti seletada tõde munade ja kolesterooli kohta.

 

Mis on "kolesterool"?

Kolesterool on teatud tüüpi lipiidid – vahajas aine, mis moodustab olulise osa teie rakkudest, aidates teie kehal korralikult toimida¹.

Dr Mickey Rubin PHD, Rahvusvahelise Munatoitumiskeskuse (IENC) liige Ülemaailmne munatoitumise eksperdirühm ja USA Egg Nutrition Centeri (ENC) tegevdirektor laiendab: „Kolesterool on rakkude oluline komponent, oluline selliste hormoonide nagu östrogeeni ja testosterooni tootmiseks²ja oluline toidu seedimisel³. "

Kolesterool pärineb kahest allikast; suurem osa toodetakse kehas (vere kolesterool) ja väiksem osa saadakse mõnest toidust, mida me sööme (toidukolesterool).^1,4.

 

Miks on kolesterool halb?

Kuigi kolesterool on keha funktsioonide jaoks hädavajalik, võib selle liigne sisaldus vereringes suurendada südamehaiguste riski. Kõrge vere kolesteroolitase tase võib põhjustada rasvade ladestumist veresoontes, mis võivad lõpuks puruneda ja moodustada trombe, mis võivad põhjustada südameatakk või insult¹.

Kuid mitte kogu kolesterool pole tingimata halb. Neid on kahte tüüpi; madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kolesterool ja kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL) kolesterool. LDL kolesterooli (muidu tuntud kui "halb" kolesterool) on seotud suurenenud südamehaiguste riskiga⁵.

Uuringud näitavad, et söödavatest toitudest saadav kolesterool sisaldab a minimaalne mõju LDL ("halva") kolesterooli taseme kohta⁶. Seda seetõttu, et keha reguleerib loomulikult veres ringleva kolesterooli kogus, nii et kui sööte toidust rohkem kolesterooli, toodab keha selle kompenseerimiseks vähem kolesterooli. Tegelikult aitab HDL ("hea") kolesterool teid kaitsta südamehaiguste eest liigse kolesterooli eemaldamine arteritest ja kandes selle tagasi maksa⁷.

Dr Rubin selgitab: „Individuaalsed reaktsioonid toiduainetes sisalduvale kolesteroolile on väga erinevad, kuid isegi inimestel, kes „reageerivad” toiduga saadavale kolesteroolile, suureneb HDL-kolesterooli (“hea”) tase koos LDL-kolesterooli (“halva”) taseme tõusuga. Saadud HDL-i ja LDL-i suhe ei muutu, mis on riski hindamisel oluline hinnang⁸. "

 

Munamüüdi lahtimurdmine

Üks suur muna sisaldab umbes 185 mg kolesterooli⁹, mida leidub valdavalt munakollases. Juba aastaid on munakollast peetud laialdaselt südame tervisele kahjulikuks, kuna neis sisaldub kõrge kolesteroolisisaldus toidus. Kuid kuna toidu kolesterool mõjutab enamiku inimeste vere kolesteroolitaset vähe, saab selle müüdi lõpuks purustada!

Viimased uuringud kinnitavad, et munade söömine on osa tervislikust toitumisest ei mõjuta oluliselt vere kolesteroolitaset, ja seetõttu ei suurenda see enamikul inimestel südamehaiguste riski^10-13.

Tegelikult südame tervise esindajad on üle maailma muutnud oma soovitusi munade tervise huvides tarbimise kohta. Näiteks Austraalia Riiklik Südamefond ei soovita enam piirata munade arvu, mida terved austraallased saavad süüa, ning soovitab, et II tüüpi diabeediga inimesed võiksid süüa kuni 2 muna nädalas.¹⁴.

Samamoodi soovitab American Heart Association tervetel inimestel võib päevas olla kuni terve muna tervislike toitumisharjumuste järgi ning vananevatele täiskasvanutele soovitatakse kuni kaks muna päevas⁶.

Lisaks ei piira Kanada juhtivate tervishoiuorganisatsioonide, sealhulgas Kanada südame-veresoonkonna ühingu, südame- ja insuldifondi ja Diabeedi Kanada praegused toitumisjuhised tervetele täiskasvanutele toidu kolesteroolisisaldust.^15-17.

 

Mis on tegelikult süüdi?

Kui munade tarbimise vähendamine ei ole lahendus, siis mis on? Tõde on see, küllastunud rasvadel on suurem mõju vere kolesteroolitasemele kui toiduga saadav kolesterool. Seega ei pea tähelepanu pöörama munadele endile, vaid sellele, mida nendega koos sööte!

"Küllastunud rasvade tarbimine on seotud vere kolesteroolitaseme tõusuga ja kuigi munad ei sisalda palju küllastunud rasvu, munaga söömiseks on oluline valida tervislikud toidud,“ selgitab dr Rubin.

Mune tuleks süüa mitmekülgse toitumise osana koos südame tervisele kasulike toiduainetega, nagu kala, puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, piimatooted, pähklid ja kaunviljad.^1,18.

Dr Rubin lisab: "Te saate parandada ka oma vere kolesteroolitaset, muutes a mitmesugused elustiili tegurid. Soovitatav on teha mingis vormis füüsiline aktiivsus iga päev, ärge suitsetage ega kasutage tubakatooteid, rääkige sageli oma tervishoiuteenuse osutajaga ja korraldage regulaarsed kolesterooliuuringud.

 

Oleme selle purustanud!

Kuna toidus söödav kolesterool ei ole enamiku tervete inimeste vere kolesteroolitasemega seotud, mune ei peeta enam südamehaiguste ohuks, kui seda süüakse osana tervislikust tasakaalustatud toitumisest.

„Olenemata sellest, kas järgite Vahemere, paindlikku, lakto-ovo taimetoitu, taimset või madala süsivesikusisaldusega dieeti, munad on ideaalne täiendus kuna need pakuvad nii kvaliteetset valku kui ka ainulaadseid toitaineid,” võtab dr Rubin kokku.

 

viited

¹ Austraalia munad

² Meditsiiniinstituut (2005)

³ Centers for Disease Control ja ennetamine

⁴ Blesso CN, Fernandez ML (2018)

⁵ American Heart Association

⁶ Carson JAS jt (2019)

⁷ Hakka krakkima

⁸ Fernandez ML, Webb D (2008)

⁹ Muna toitumiskeskus

¹⁰ Alexander DD jt (2016)

¹¹ Key TJ jt (2019)

¹² Dehghan M jt (2020)

¹³ BMJ (2020)

¹⁴ Austraalia riiklik südamefond

¹⁵ Kanada südame-veresoonkonna selts

¹⁶ Kanada südame ja insuldi sihtasutus

¹⁷ Diabeet Kanada

¹⁸ USDA