تغذیه تخم مرغ شکن: ویتامین D از طرف آفتابی به سمت بالا سرو می شود

شناخته شده به عنوان "ویتامین آفتاب"، ویتامین D نقش اساسی در حفظ سلامت بدن ما، به خصوص استخوان ها و سیستم ایمنی بدن ما دارد! با این حال مردم در سرتاسر جهان به میزان مصرف مورد نیاز نمی رسند و باعث می شود در برابر آسیب و بیماری آسیب پذیرتر است. به عنوان یکی از معدود منابع غذایی طبیعی بیایید دلیل این ویتامین حیاتی را بررسی کنیم تخم مرغ یک راه حل عالی برای این کمبود مضر است!

 

چرا به ویتامین D نیاز داریم؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است هنگامی که نور خورشید به پوست می رسد توسط بدن ساخته می شود. همچنین می توان آن را از غذاهای خاص و از طریق مکمل ها به دست آورد.

پرمصرف ترین مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) 600 IU (15 میکروگرم) در روز برای بزرگسالان تا سن 69 سال و 800 UI (20 میکروگرم) برای افراد بالای 70 سال است.¹. با این حال، میزان ویتامین D مورد نیاز شما از رژیم غذایی به عوامل زیادی از جمله بستگی دارد سن، قومیت و زمان سال.

صندلی مرکز بین المللی تغذیه تخم مرغ (IENC) گروه متخصص تغذیه تخم مرغ جهانی و مدیر عامل تخم مرغ کشاورزان کانادا، تیم لمبرت، توضیح می دهد: «در حالی که خورشید منبع اصلی ویتامین D ما است، اکثر مردم نمی توانند تمام نیاز خود را از نور خورشید به تنهایی تامین کنند. مقدار ویتامین D مورد نیاز ما در رژیم غذایی به این بستگی دارد جایی که در جهان زندگی می کنیم، زمان سال و سبک زندگی ما. به عنوان مثال، فردی که در هوای آفتابی تمام روز بیرون از خانه کار می کند، نسبت به یک کارمند اداری در آب و هوای سردتر، باید کمتر از غذای خود استفاده کند.

ویتامین D نقش مهمی در حفظ سلامتی ما دارد. عملکرد اصلی آن پشتیبانی از جذب و متابولیسم کلسیم و فسفر و حفظ استحکام استخوان، دندان های سالم و یکپارچگی اسکلتی^2-4. بدون ویتامین D کافی، بدن فقط می تواند 10 تا 15 درصد کلسیم رژیم غذایی را جذب کند، در حالی که در صورت برآورده شدن نیاز ویتامین D، 30 تا 40 درصد جذب می شود.¹.

ویتامین D همچنین به تنظیم و حفظ یک سیستم ایمنی قوی، با کمبود این ویتامین آفتاب باعث افزایش می شود خطر ابتلا به عفونت ها و بیماری های خود ایمنی^3-5.

علاوه بر این فواید اولیه، تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D نیز ممکن است در آن نقش داشته باشد کاهش افسردگی^6-9, محافظت در برابر برخی سرطان ها^1,6و مبارزه با عفونت های حاد تنفسی، از جمله سرماخوردگی و آنفولانزا^{6, 10-12}.

آقای لامبرت می‌گوید: «دلایل زیادی وجود دارد تا اطمینان حاصل شود که به میزان توصیه شده ویتامین D می‌رسید.» به عنوان یکی از معدود منابع غذایی طبیعی، تخم مرغ می تواند به شما در انجام این کار کمک کند!

 

تخم مرغ، منبع طبیعی ویتامین D

نور خورشید بهترین منبع ویتامین D است، بنابراین رسیدن به مقدار مورد نیاز در طول ماه‌های زمستان یا در مناطقی که خورشید کمی می‌بینند – به ویژه به عنوان یک چالش می‌تواند چالش‌برانگیز باشد غذاهای بسیار کمی به طور طبیعی حاوی این ماده مغذی مهم است.

در نتیجه بسیاری از افراد به ویتامین D روی می آورند مکمل ها و غذاهای غنی شده کمک کند تا به نیازهای روزانه خود برسند. متناوبا، از سوی دیگر، لذت بردن از تخم مرغ به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند از شما برای برآورده کردن نیازهایتان حمایت کند. یکی از منابع طبیعی اندک، یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 43 UI (1 میکروگرم) ویتامین D است¹³.

علاوه بر خوشمزه بودن، تخم مرغ یک غذای فوق العاده مغذی است، حاوی پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری، از جمله ویتامین D، آقای لامبرت توضیح می دهد، "تخم مرغ نیز هستند به راحتی در دسترس است و خیلی بیشتر گزینه مقرون به صرفه در مقایسه با مکمل های ویتامین D، آنها را به گزینه ای ایده آل برای بسیاری از افراد تبدیل می کند.

از آنجایی که ویتامین D موجود در تخم مرغ از آن تامین می شود زرده ، مهم است که از تخم مرغ کامل استفاده کنید - نه فقط سفیده.

 

خطرات کمبود ویتامین D

کمبود ویتامین D یک مشکل در سراسر جهان است. نارسایی تقریباً تأثیر می گذارد 50 درصد جمعیت جهان و تخمین زده می شود 1 میلیارد نفر در تمام قومیت ها و گروه های سنی از کمبود ویتامین D رنج می برند^1,14.

سطوح پایین ویتامین D منجر به ذخایر کم کلسیم استخوان، که می تواند باعث شود استخوان های نازک، شکننده یا بد شکل. این به نوبه خود می تواند افزایش یابد خطر شکستگی و ممکن است منجر به اختلالاتی مانند پوکی استخوان و راشیتیسم^{1, 15}.

در حالی که کمبود ویتامین D می تواند هر فردی را تحت تاثیر قرار دهد، برخی افراد به دلایل مختلف در معرض خطر بیشتری قرار دارند. از آنجایی که رنگدانه می تواند تولید ویتامین D در پوست را بیش از 90٪ کاهش دهد. افرادی که به طور طبیعی پوست تیره دارند بیشتر مستعد ابتلا هستند^{1, 16}.

علاوه بر این، کسانی که شرایطی دارند که جذب ویتامین D از رژیم غذایی را محدود می‌کند، آن‌ها را تحت درمان قرار می‌دهند خطر بیشتر¹⁶. به عنوان مثال، کمبودها در بیماران مبتلا به بیماری های کلیوی یا کبدی که تبدیل ویتامین D به فرم فعال آن را کاهش می دهد¹.

حتی در افراد سالم، بالا رفتن سن می‌تواند عامل بزرگی باشد، عمدتاً به این دلیل که افراد مسن معمولاً در خارج از منزل تحرک کمتری دارند و بنابراین عدم جذب کافی ویتامین D از نور خورشید^1,16.

برای بسیاری، متعادل کردن اثرات مثبت ویتامین D با اثرات منفی نور بیش از حد خورشید یک چالش است، همانطور که آقای لامبرت توضیح می دهد: "چیزی به سادگی دوری از نور خورشید با انتخاب سایه و استفاده از کرم های ضد آفتاب برای محافظت از پوست در برابر اثرات مضر است. اشعه ماوراء بنفش می تواند به این معنی باشد که ما ویتامین D مورد نیاز خود را حتی در ماه های تابستان دریافت نمی کنیم.

"غذاهای در دسترس و مقرون به صرفه مانند تخم مرغ، که به طور طبیعی حاوی ویتامین D و همچنین بسیاری از مواد مغذی ضروری دیگر است، می تواند از شما حمایت کند نیازهای روزانه شما را برآورده کند بدون اینکه خود را در معرض خطرات نور مستقیم بیش از حد خورشید قرار دهید.»

 

ما آن را کرک کرده ایم!

ویتامین D بسیار مهم است در حمایت استخوان های قوی و یکپارچگی اسکلتی، همچنین حفظ عملکرد سیستم ایمنی مطالعات همچنین نشان می دهد که می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد، به بهبود خلق و خو و مبارزه با سرماخوردگی و آنفولانزا کمک کند.

عوامل زیادی وجود دارد که می تواند منجر به کمبود ویتامین D شود و به همین دلیل است که این کمبود در سراسر جهان بسیار شایع است. آقای لمبرت به طور خلاصه می گوید: «هر سبک زندگی یا منطقه ای که در آن زندگی می کنید، تخم مرغ منبع طبیعی سالم و در دسترس ویتامین D است، کمک به حمایت از مصرف روزانه شما به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل.

 

منابع

¹ انتشارات بهداشت هاروارد

² Cashman KD (2007)

³ استانداردهای غذایی استرالیا نیوزلند (FSANZ)

⁴ یانگ جی و همکاران (2021)

⁵ مارتنز پی جی و همکاران (2020)

⁶ بوداتوکی اس، و همکاران (2018)

⁷ جورد آر، و همکاران (2008)

⁸ چنگ وای سی و همکاران (2020)

⁹ D'Souza RS، و همکاران (2020)

¹⁰ Grant WB، و همکاران (2020)

¹¹ چن جی و همکاران (2021)

¹² Jolliffe DA و همکاران (2021)

¹³ مرکز تغذیه تخم مرغ

¹⁴ نیر ر، مسیح الف (2012)

¹⁵ سوزن تی، و همکاران (2017)

¹⁶ تخم های استرالیایی