Cracking Egg Nutrition : Carburant œuf-cellent pour vos objectifs de fitness
Que ce soit pour le sport professionnel, la remise en forme ou les loisirs, il est important, quel que soit l'âge, de veiller à une alimentation adaptée avant et après l'effort. Un apport suffisant en vitamines, minéraux et protéines est essentiel à la croissance musculaire, à l'endurance et à la santé globale. Découvrons pourquoi les œufs constituent une excellente source de protéines pour vous aider à atteindre vos objectifs sportifs !
Pourquoi l'alimentation est-elle importante ?
Tout comme les étirements, l'échauffement et la récupération, une alimentation adaptée est essentielle à l'exercice et à l'entraînement. Cela est particulièrement vrai pour ce que vous mangez APRÈS l'effort : un apport suffisant en nutriments clés peut accélérer votre récupération et vous permettre de gagner en force plus rapidement.
Les protéines sont parmi les nutriments les plus importants à consommer après l'effort. Un apport en protéines de haute qualité après l'exercice favorise la réparation musculaire, la reconstitution des réserves d'énergie et la stimulation de la croissance musculaire, permettant ainsi de récolter plus rapidement les fruits de vos efforts <sup> 1-5 </sup>.
Bien que vos muscles finissent par se réparer d’eux-mêmes, les recherches suggèrent que consommer suffisamment de protéines dans les deux heures suivant l’entraînement aidera le corps à reconstruire et à développer les muscles de manière plus efficace 6.
Ces niveaux accrus de protéines peuvent être particulièrement efficaces pour l'entraînement en résistance, comme l'haltérophilie, la Société internationale de nutrition sportive recommandant plus de 3 g de protéines par kg de poids corporel 7 . En revanche, pour les entraînements axés sur l'endurance, comme la course à pied et le cyclisme, elle conseille 1.4 à 2.0 g de protéines par kg de poids corporel 7.
De plus, pour de meilleurs résultats, il est recommandé que les apports en protéines de 20 à 40 g par repas soient répartis uniformément tout au long de la journée, à des intervalles d'environ 3 à 4 heures 7 , consommés avec des aliments riches en glucides et des liquides appropriés 8.
« Avec l’essor du développement de la forme physique personnelle et de l’entraînement de résistance en salle de sport, la demande en nutrition riche en protéines, abordable et accessible, est croissante », explique Andrew Joret, président du British Egg Industry Council (BEIC) et membre du groupe d’experts mondiaux en nutrition des œufs de l’International Egg Nutrition Centre (IENC).
Le pouvoir des protéines d'œuf
Avec 13 nutriments essentiels, 6 g de protéines, seulement 70 calories et 5 g de lipides, un gros œuf possède un profil nutritionnel unique , idéal pour les sportifs de tous âges ! « Les œufs sont l’allié parfait de l’exercice », affirme M. Joret. « Ils regorgent de nutriments et de protéines, sont incroyablement polyvalents et faciles à transporter pour les personnes actives. »
Ce n’est pas seulement que les œufs sont riches en protéines, mais que les protéines qu’ils contiennent sont de la plus haute qualité disponible naturellement 10.
La qualité des protéines dépend principalement de la composition en acides aminés des aliments et de leur biodisponibilité, c'est-à-dire de leur capacité à être digérées et absorbées. Par exemple, les œufs contiennent les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète. De plus, le rapport et la répartition de ces acides aminés les rendent parfaitement adaptés aux besoins de l'organisme.
Les protéines des œufs sont également très digestes : l’organisme peut en absorber et utiliser 95 % ! Les scientifiques utilisent même les œufs comme référence pour évaluer la qualité des protéines d’autres aliments¹¹ . Consultez notre article sur la qualité des protéines pour en savoir plus.
La Société internationale de nutrition sportive recommande aux athlètes de privilégier les sources de protéines complètes, comme les œufs, afin de stimuler la synthèse des protéines musculaires (SPM) ¹² , un processus naturel de production de protéines destiné à réparer les lésions musculaires causées par un exercice intense. Elle souligne également que les œufs s'intègrent facilement à l'alimentation tout au long de la journée, car ils « peuvent être préparés avec la plupart des repas, que ce soit au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner¹² ».
N'oubliez pas le jaune
« En ce qui concerne le choix entre le blanc et le jaune d’œuf, on pense souvent, à tort, que jeter le jaune est plus sain, en raison d’idées reçues sur le cholestérol et les mauvaises graisses », explique M. Joret. « Le problème, c’est qu’en jetant le jaune, on se débarrasse de la majorité des nutriments essentiels et d’environ la moitié des protéines. »
Les dernières recherches confirment que la consommation d'œufs dans le cadre d'une alimentation saine n'a pas d'effet significatif sur le cholestérol sanguin et, par conséquent, n'augmente pas le risque de maladies cardiaques chez la plupart des gens.
Par ailleurs, les protéines d'un œuf sont réparties presque également entre le jaune et le blanc ; il est donc important d'inclure les deux dans votre alimentation après l'entraînement. En effet, des études montrent que les œufs entiers stimulent la croissance et la réparation musculaire encore plus que la consommation exclusive de blancs d'œufs<sup> 13</sup>.
Nous l'avons craqué !
Le secret pour obtenir des protéines de haute qualité et atteindre vos objectifs sportifs est simple… l’œuf ! « En réalité, vous n’avez pas besoin du dernier complément alimentaire ou shake à la mode pour accéder aux protéines de la plus haute qualité : vous les trouverez dans le simple et naturel œuf ! » résume M. Joret.
« Quel que soit votre niveau de forme physique, les œufs peuvent jouer un rôle important dans la croissance musculaire, la perte de poids et la santé globale ! »
Références
2 VanDusseldorp TA, et al (2018)
4 Kreider RB, Campbell B (2009)
9 Centre de nutrition des œufs
10 FAO
11 Institut de médecine des Académies nationales
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Télécharger la boîte à outils de l'industrie (espagnol)À propos d'André Joret
Andrew travaille dans l'industrie des œufs depuis plus de 35 ans. Il est membre de l'International Egg Nutrition Centre (IENC) Groupe mondial d'experts en nutrition des œufs et président du British Egg Industry Council (BEIC), ainsi que directeur technique de groupe chez Noble Foods, l'une des principales entreprises d'œufs au monde. Dans son rôle de président du BEIC, il représente l'industrie britannique des œufs à tous les niveaux de la chaîne de valeur, de la sélection à la transformation et à la commercialisation, dans le cadre du British Lion Scheme.
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