Cracking Egg Nutrition : démêler la vérité sur les œufs et le cholestérol

Historiquement, œufs ont eu mauvaise réputation Quand cela vient à cholestérol. Cependant, des recherches scientifiques récentes ont révélé que le cholestérol provenant de notre alimentation a une impact minime sur la santé cardiaque. Malgré cela, beaucoup croient encore que certains aliments, comme les œufs, peuvent avoir un effet négatif sur notre taux de cholestérol sanguin et présenter un risque pour notre bien-être. Mais est-ce qu'on vraiment comprendre ce qu'est le cholestérol? Et les œufs augmentent-ils réellement notre risque de maladie cardiaque ? Il est temps de briser ce mythe et de démêler la vérité sur les œufs et le cholestérol.

 

Qu'est-ce que le « cholestérol » ?

Le cholestérol est un type de lipide - une substance cireuse qui forme une partie importante de vos cellules, aider votre corps à fonctionner correctement¹.

Docteur Mickey Rubin, membre de l'International Egg Nutrition Centre (IENC) Groupe mondial d'experts en nutrition des œufs et directeur exécutif de l'Egg Nutrition Center (ENC) aux États-Unis ajoute : « Le cholestérol est un composant important des cellules, essentiel pour la production d'hormones telles que l'œstrogène et la testostérone², et important pour digérer les aliments³. »

Le cholestérol provient de deux sources; la majeure partie est produite dans le corps (cholestérol sanguin), et une plus petite partie est obtenue par certains des aliments que nous consommons (cholestérol alimentaire)^1,4.

 

Pourquoi le cholestérol est-il mauvais ?

Bien que le cholestérol soit essentiel au fonctionnement de l'organisme, en avoir trop dans le sang peut augmenter le risque de maladie cardiaque. Cholestérol sanguin élevé les niveaux peuvent conduire à l'accumulation de dépôts graisseux dans les vaisseaux sanguins, qui peuvent éventuellement se rompre et former des caillots qui peuvent provoquer une crise cardiaque ou accident vasculaire cérébral¹.

Cependant, tout le cholestérol n'est pas nécessairement mauvais. Il existe deux types; cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) et cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL). LDL cholestérol (autrement appelé «mauvais» cholestérol) est associé à un risque accru de maladie cardiaque⁵.

La recherche montre que le cholestérol qui provient des aliments que vous mangez a un impact minimal sur le taux de cholestérol LDL (« mauvais »)⁶. C'est parce que le le corps régule naturellement la quantité de cholestérol qui circule dans le sang, donc lorsque vous mangez plus de cholestérol provenant des aliments, votre corps produit moins de cholestérol pour compenser. En fait, le HDL («bon») cholestérol aide à vous protéger des maladies cardiaques en éliminer l'excès de cholestérol de vos artères et le ramène au foie⁷.

Docteur Rubin explique : « Les réponses individuelles au cholestérol dans les aliments varient considérablement, mais même chez les personnes qui « réagissent » au cholestérol alimentaire, il y a une augmentation du HDL (« bon ») cholestérol ainsi qu'une augmentation du LDL (« mauvais ») cholestérol. Le rapport résultant de HDL à LDL ne change pas, qui est une évaluation importante pour évaluer le risque⁸. »

 

Démêler le mythe de l'œuf

Un gros œuf contient environ 185 mg de cholestérol⁹, qui se trouve principalement dans le jaune. Pendant des années, les jaunes d'œufs ont été largement considérés comme mauvais pour la santé cardiaque, en raison des niveaux élevés de cholestérol alimentaire qu'ils contiennent. Mais comme le cholestérol alimentaire a peu d'impact sur le cholestérol sanguin chez la plupart des gens, ce mythe peut enfin être brisé !

Les dernières recherches confirment que la consommation d'œufs dans le cadre d'une alimentation saine n'a pas d'effet significatif sur le cholestérol sanguin, et n'augmente donc pas le risque de maladie cardiaque chez la plupart des gens^10-13.

Ainsi, représentants en santé cardiaque du monde entier ont modifié leurs recommandations de consommation d'œufs pour la santé. Par exemple, la National Heart Foundation of Australia ne recommande plus de limiter le nombre d'œufs que les Australiens en bonne santé peuvent manger et conseille aux personnes atteintes de diabète de type 2 de manger jusqu'à 7 œufs par semaine.¹⁴.

De même, l'American Heart Association recommande les individus en bonne santé peuvent inclure jusqu'à un œuf entier par jour dans des habitudes alimentaires saines, et jusqu'à deux œufs par jour sont recommandés pour les adultes vieillissants⁶.

De plus, les directives alimentaires actuelles des principaux organismes de santé canadiens, dont la Société canadienne de cardiologie, la Fondation des maladies du cœur et Diabète Canada, ne fixent pas de limite de cholestérol alimentaire pour les adultes en bonne santé.^15-17.

 

Qu'est-ce qui est vraiment à blâmer ?

Si réduire votre consommation d'œufs n'est pas la solution, quelle est-elle ? La vérité est, les graisses saturées ont un plus grand impact sur le taux de cholestérol sanguin que le cholestérol alimentaire. Ainsi, ce ne sont pas les œufs eux-mêmes, mais ce que vous mangez avec eux dont vous devez faire attention !

"L'apport en graisses saturées est lié à l'augmentation du taux de cholestérol sanguin, et bien que les œufs ne soient pas riches en graisses saturées, il est important de choisir des aliments sains à manger avec des œufs », explique le Dr Rubin.

Les œufs doivent être consommés dans le cadre d'une alimentation variée aux côtés d'aliments bons pour la santé cardiaque, tels que le poisson, les fruits, les légumes, les céréales complètes, les produits laitiers, les noix et les légumineuses.^1,18.

Le Dr Rubin ajoute : « Vous pouvez également améliorer votre taux de cholestérol sanguin en modifiant un variété de facteurs liés au mode de vie. Il est recommandé de faire une forme de activité physique au quotidien, ne fumez pas et ne consommez pas de produits du tabac, parlez fréquemment avec votre fournisseur de soins de santé et organisez des dépistages réguliers du cholestérol.

 

Nous l'avons craqué !

Étant donné que le cholestérol que vous consommez dans les aliments n'est pas lié au taux de cholestérol sanguin chez la plupart des personnes en bonne santé, les œufs ne sont plus considérés comme un danger lorsqu'il s'agit de maladies cardiaques, lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée.

« Que vous suiviez un régime méditerranéen, flexitarien, lacto-ovo-végétarien, à base de plantes ou pauvre en glucides, les œufs sont le complément parfait car ils fournissent à la fois des protéines de haute qualité et des nutriments uniques », résume le Dr Rubin.

 

Références

¹ Œufs australiens

² Institut de médecine (2005)

³ Centers for Disease Control and Prevention

⁴ Blesso CN, Fernández ML (2018)

⁵ American Heart Association

⁶ Carson JAS, et coll. (2019)

⁷ Craquez

⁸ Fernandez ML, Webb D (2008)

⁹ Centre de nutrition des œufs

¹⁰ Alexandre DD, et al (2016)

¹¹ Clé TJ, et al (2019)

¹² Dehghan M, et al (2020)

¹³ BMJ (2020)

¹⁴ Fondation nationale du cœur d'Australie

¹⁵ Société canadienne de cardiologie

¹⁶ La Fondation des maladies du coeur du Canada

¹⁷ Diabète Canada

¹⁸ USDA