Cracking Egg Nutrition : Le pouvoir imbattable de la choline

La réputation nutritionnelle des œufs est souvent attribuée à leur richesse en protéines et à leur statut de super-aliment. Avec autant d'atouts, il est facile de négliger certains nutriments essentiels. La choline, par exemple, est un nutriment essentiel moins connu présent dans les œufs, nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme et à la santé humaine. Pourtant, nombreuses sont les personnes qui n'atteignent pas l'apport recommandé¹ ^. Découvrons ensemble le potentiel exceptionnel de la choline pour enfin donner à ce nutriment incroyable la reconnaissance qu'il mérite !

 

Avantages imbattables de la choline

Jusqu'à récemment, le rôle de la choline dans une alimentation équilibrée était largement négligé. En effet, elle n'a été officiellement reconnue comme nutriment essentiel par l'Institut de médecine qu'en 1998¹ ^. Depuis, la choline est plébiscitée par les nutritionnistes pour ses nombreux bienfaits sur la santé et le fonctionnement de l'organisme.

La Dre Tia M. Rains, PhD, membre du Groupe d'experts mondiaux en nutrition des œufs du Centre international de nutrition des œufs (IENC) et vice-présidente de l'engagement client et du développement stratégique chez Ajinomoto Health & Nutrition Amérique du Nord, explique : « La choline est surtout connue pour son rôle important dans la santé du cerveau, tant en ce qui concerne le développement du cerveau du nourrisson pendant la grossesse que le fonctionnement normal du cerveau chez l'adulte, comme la mémoire et la pensée. La choline est également essentielle au fonctionnement du foie, au métabolisme des graisses et au fonctionnement normal du système cardiovasculaire. »

Bien que votre corps produise naturellement de la choline, il est important d'intégrer à votre alimentation des aliments naturellement riches en choline, comme les œufs, pour en consommer suffisamment. « Les experts recommandent aux hommes et aux femmes de plus de 19 ans de consommer respectivement 550 mg et 425 mg par jour », explique le Dr Rains. « Pendant la grossesse, les apports doivent être augmentés à 450 mg par jour, et à 550 mg par jour pendant l'allaitement. »

« La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de choline. » Le Dr Rains poursuit : « C’est particulièrement vrai pour les femmes enceintes et allaitantes. Selon certaines estimations, 90 à 95 % des femmes enceintes ne couvrent pas leurs besoins en choline, un nutriment essentiel indispensable au développement normal du cerveau du fœtus² ^. »

 

Soutenir la santé aux deux extrémités du cycle de vie

La quantité de choline dont nous avons besoin dans notre alimentation dépend de plusieurs facteurs, notamment la grossesse et l’âge ^{1 , 3 , 4}.

Les dernières recherches suggèrent que la choline joue un rôle particulièrement important dans le développement du cerveau et de la moelle épinière pendant la grossesse, ainsi que dans le développement cognitif du nourrisson. Elle peut influencer le déroulement de la grossesse, un faible apport en choline augmentant le risque d'anomalies du tube neural chez le fœtus.

Par exemple, dans une étude de 2013, des femmes au troisième trimestre de leur grossesse ont reçu soit 480 mg, soit 930 mg de choline par jour. Celles qui ont pris les doses les plus élevées présentaient moins de symptômes de prééclampsie, notamment l'hypertension artérielle, les œdèmes et les maux de tête ^intenses⁵.

En plus de ses bienfaits essentiels pour la santé humaine en début de vie, la choline pourrait également contribuer à prévenir le déclin cognitif chez les personnes âgées. Des études récentes ont montré que les personnes âgées consommant de plus grandes quantités de choline présentent de meilleures fonctions cognitives que celles ayant de faibles taux de choline ^{^6,7}.

 

Obtenir votre dose quotidienne de choline

Bien que la quantité de choline produite par notre foie nous aide à minimiser le risque de carence, nous devons consommer ce nutriment essentiel dans le cadre de notre alimentation afin de satisfaire nos besoins quotidiens.

Les œufs, qui fournissent des protéines de haute qualité ainsi que des nutriments souvent sous-consommés comme la vitamine D, la vitamine B12 et le fer, sont l'un des meilleurs moyens d'obtenir la choline dont votre corps a besoin.

« Outre le foie de bœuf, les œufs sont la source la plus riche en choline. » Le Dr Rains ajoute : « Deux œufs par jour fournissent près de 300 mg de choline, soit plus de la moitié de l’apport quotidien recommandé. D’autres aliments d’origine animale, comme la viande, la volaille, le poisson et les produits laitiers, contiennent également de grandes quantités de choline. »

Elle poursuit : « Les œufs contiennent un type de graisse appelé phospholipides, dont l’un est la phosphatidylcholine. Celle-ci est mieux absorbée par le corps humain que d’autres sources de choline, ce qui fait des œufs un moyen simple et abordable de satisfaire efficacement les besoins alimentaires en choline . ^»

 

Nous l'avons craqué !

Offrant des avantages incomparables aux deux extrémités du cycle de vie, nous pouvons assurément ajouter la choline à la longue liste des raisons de choisir des œufs pour la santé – d'autant plus que la plupart d'entre nous n'en consomment pas suffisamment !

Le Dr Rains résume : « La meilleure façon de garantir le respect des apports recommandés en choline est d'inclure régulièrement des œufs dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée. »

 

Références

¹ Ziesel SH, da Costa, KA (2009)

² Brunst KJ, et al (2013)

³ Zeisel SH, Corbin KD (2012)

⁴ Hollenbeck CB (2012)

⁵ Jiang X, et al (2012)

⁶ Nurk E, et al (2013)

⁷ Goldberg E, et al (2019)

⁸ Smolders L, et al (2019)