Beathachadh ugh craicte: Càirdeas ugh-ceptional airson riaghladh cuideam

Air feadh na cruinne, tha reamhrachd cha mhòr air trì uiread bho 1975, agus a-nis barrachd air Tha 39% de dh ’inbhich nas sine na 18 reamhar no reamhar¹. Tha e duilich dha mòran dhaoine cuideam fallain a choileanadh agus a chumail suas, fhad ‘s a tha iad a’ leantainn air adhart ag ithe daithead cothromach anns a bheil a h-uile beathachadh a dh ’fheumas a’ bhodhaig.

Ma tha thu a ’lorg an dìomhair a thaobh riaghladh cuideam, tha sinn a’ smaoineachadh gur dòcha gu robh sinn air a sgàineadh! Tha àite luachmhor aig uighean ann a bhith a ’cumail cuideam fallain agus daithead cothromach.

 

Ìosal ann an calaraidhean

Bidh uighean a ’toirt seachad 13 beathachadh agus vitamain riatanach, a bharrachd air 6 gram de pròtain². Còmhla ris a ’mhaitheas beathachail seo, tha dìreach aon ugh mòr ann 70 calaraidh.

“Is e susbaint calorie biadh a feart glè chudromach ann a bhith a ’dearbhadh na tha biadh a’ cur ri riaghladh cuideam ”, mhìnich an Dr Nikhil Dhurandhar, ball den Ionad Eadar-nàiseanta Beathachadh Uighean (IENC) Buidheann eòlaichean beathachaidh ugh cruinneil agus Cathraiche agus Àrd-ollamh aig Roinn nan Saidheansan Beathachaidh aig Oilthigh Texas Tech, USA.

Le uighean, gheibh thu cothrom air mòran de na beathachadh riatanach a dh ’fheumas do bhodhaig, gun cus luchdachadh air susbaint calorie.

 

Àrd ann am pròtain

A bharrachd air a bhith ìosal ann an calaraidhean, tha uighean làn pròtain àrd-inbhe, gad chuideachadh a ’faireachdainn nas coileanta airson ùine nas fhaide.

Ged a tha mòran dhòighean-obrach ann a thaobh riaghladh cuideam, faodaidh cumail acras fo smachd a bhith na chuideachadh mòr. Chaidh dearbhadh gu bheil biadh anns a bheil ìrean àrda de phròtain lughdaich miann agus lànachd an coimeas ri biadh gualaisg no geir-tiugh (a dh ’aindeoin gu bheil an aon àireamh de chalaraidhean ann!)^3-8.

"Satiation faireachdainn lànachd a chuidicheas le bhith a ’sgur a bhith ag ithe biadh aig àm sònraichte.” A ’mìneachadh an Dr Dhurandhar:“Satiety an ùine a mhaireas am faireachdainn sin, gus an ath bhiadh. ”

“Gus satiety a thomhas bidh sinn gu tric a’ cleachdadh tomhasan amas, far am bi sinn a ’clàradh ìrean fala de hormonaichean acras no làn-hormonaichean ro agus às deidh biadh. Tha iad sin air an coimeas eadar, no taobh a-staigh, daoine fa leth, gus freagairt a thaobh biadh sònraichte a dhearbhadh. ”

A thaobh stòran bìdh làn pròtain (mar uighean), tha an fhianais a ’sealltainn freagairtean nas motha bho na hormonaichean lànachd. Mar thoradh air an sin, tha uighean a ’faighinn sgòr àrd air sgèile ris an canar an clàr-amais satiety⁹.

Tha sgrùdaidhean air sealltainn a-rithist gu bheil biadh ugh, gu sònraichte nuair a tha iad air am pacadh le stòr fiber, a ’brosnachadh faireachdainnean lànachd agus a’ lughdachadh na tha de bhiadh ann am biadh nas fhaide air adhart an coimeas ri biadh eile leis an aon susbaint calorie^5-8.

Mar sin, an cumhachd pròtain ann an uighean faodaidh daoine cuideachadh le bhith a ’leasachadh an riaghladh cuideam.

 

Fìor mhath airson bracaist

Air sgàth cho àrd sa tha iad, faodaidh uighean a bhith gu sònraichte cuideachail airson riaghladh cuideam nuair a thèid an ithe aig àm bracaist.

“Mar as trice bidh gabhail a-steach biadh anns a bheil tòrr pròtain (20 - 30g) buailteach a bhith a’ brosnachadh agus a ’cumail satiety airson ùine, a’ toirt cumhachd do dhuine an ìre de bhiadh a lughdachadh anns an ùine sin. " Tha an Dr Dhurandhar a ’soilleireachadh.

“Faodaidh ithe na seòrsaichean bìdh seo nas tràithe san latha “Dìon satiety” no na tha mi a ’toirt iomradh air “Sgiath pròtain” rè a ’phàirt de latha nuair a tha e coltach gum bi e fosgailte do bhith ag ithe diofar bhiadhan.

 

Ìre metabolach

Faodaidh uighean cuideachd do metabolism a bhrosnachadh tro phròiseas ris an canar buaidh teirmeach bìdh: “Faodaidh ithe biadh a tha làn pròtain brosnachadh metabolism sa gheàrr-ùine gu ìre nas motha na an fheadhainn a tha beairteach ann an gualaisg no geir, mar thoradh air an lùth nas motha a dh ’fheumas a’ bhodhaig gus biadh a tha beairteach ann am pròtain a phròiseasadh. ”

Gu dearbh, a rèir co-dhùnaidhean sgrùdadh ann an 2014, tha pròtain a ’meudachadh ìre metabolail neach le 15-30%¹⁰!

 

Tha sinn air a sgàineadh

Tha an Dr Dhurandhar a ’toirt geàrr-chunntas air carson a tha uighean a ally nàdurrach ri riaghladh cuideam: “Tha iad an ìre mhath ìosal ann an calaraidhean ach làn beathachaidh, agus tha iad nan stòr math de phròtain sàr-mhath.”

Is e an iuchair na h-uighean agad ithe mar phàirt de a daithead fallain, cothromach, còmhla ri biadh eile a tha làn beathachaidh, leithid glasraich agus gràinnean slàn, gus faighinn chun a h-uile maitheas aca agus gus do chuideam a riaghladh nas fhasa.

 

iomraidhean

¹ Buidheann Slàinte na Cruinne

² Ionad Beathachadh Uighean

³ Leidy H, et al (2013)

⁴ Aller EE, et al (2014)

⁵ Fallaize R, et al (2013)

⁶ Ratliff J, et al (2010)

⁷ Vander Wal JS, et al (2005)

⁸ Vander Wal JS, et al (2008)

⁹ Holt SH, et al (1995)

¹⁰ Pesta D, & Samuel, V (2014)