क्रैकिंग एग न्यूट्रिशन: आपके फिटनेस लक्ष्यों के लिए एग-सेलेंट फ्यूल

चाहे वह पेशेवर खेल हो, व्यक्तिगत फिटनेस हो या इत्मीनान से गतिविधि हो, यह महत्वपूर्ण है सभी उम्र के व्यक्ति यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे प्राप्त करें व्यायाम से पहले और बाद में सही पोषण। विटामिन, खनिज और प्रोटीन का पर्याप्त सेवन इसके लिए मायने रखता है मांसपेशियों की वृद्धि, धीरज और समग्र स्वास्थ्य। आइए जानें क्यों अंडे सही प्रोटीन पैकेज हैं अपने फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने में मदद करने के लिए!

 

आहार क्यों मायने रखता है?

जैसे स्ट्रेचिंग, वार्मअप और कूलिंग डाउन, सही पोषण प्राप्त करना एक है व्यायाम और प्रशिक्षण का महत्वपूर्ण पहलू। आप जो खाते हैं उसके लिए यह विशेष रूप से सच है एक कसरत के बाद, जहां प्रमुख पोषक तत्वों तक पहुंचने से आपको अपने ठीक होने में तेजी लाने में मदद मिल सकती है और तेजी से ताकत का निर्माण।

प्रोटीन कसरत के बाद के आहार में आवश्यक सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है। उपभोक्ता उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन व्यायाम के बाद आपकी मदद करेगा मांसपेशियों की मरम्मत, ऊर्जा भंडार को पुनर्जीवित करना और नई मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करना, यानी आपको अपनी मेहनत का फल जल्द ही दिखाई देगा^1-5.

जबकि आपकी मांसपेशियां अंततः अपने आप ठीक हो जाएंगी, शोध से पता चलता है कि पर्याप्त प्रोटीन खाने से प्रशिक्षण के दो घंटे के भीतर शरीर के पुनर्निर्माण और मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करेगा अधिक कुशलता से और प्रभावी ढंग से⁶.

प्रोटीन के ये बढ़े हुए स्तर निम्न के लिए विशेष रूप से प्रभावी हो सकते हैं प्रतिरोध प्रशिक्षण, जैसे भारोत्तोलन, इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन द्वारा शरीर के वजन के प्रति किलो 3 ग्राम से अधिक प्रोटीन की सिफारिश की जाती है⁷. वैकल्पिक रूप से, के लिए धीरज-केंद्रित वर्कआउट, जैसे दौड़ना और साइकिल चलाना, वे शरीर के वजन के प्रति किलो 1.4-2.0 ग्राम प्रोटीन की सलाह देते हैं⁷.

इसके अलावा, सर्वोत्तम परिणामों के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि प्रति भोजन 20-40 ग्राम प्रोटीन का सेवन दिन भर में समान रूप से वितरित किया जाए, पर लगभग 3-4 घंटे के अंतराल⁷, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों और उचित तरल पदार्थों के साथ सेवन किया जाता है⁸.

"व्यक्तिगत फिटनेस विकास और जिम-आधारित प्रतिरोध प्रशिक्षण में बढ़ते रुझानों के साथ, एक है प्रोटीन युक्त पोषण की बढ़ती मांग यह सस्ती और सुलभ है," बताते हैं एंड्रयू जोरेट, ब्रिटिश अंडा उद्योग परिषद (बीईआईसी) के अध्यक्ष और के सदस्य अंतर्राष्ट्रीय अंडा पोषण केंद्र (आईईएनसी) वैश्विक अंडा पोषण विशेषज्ञ समूह।

 

अंडा प्रोटीन की शक्ति

13 आवश्यक पोषक तत्वों, 6 ग्राम प्रोटीन, केवल 70 कैलोरी और 5 ग्राम वसा के साथ, एक बड़े अंडे में a अद्वितीय पोषण प्रोफ़ाइल जो सभी उम्र के एथलीटों के लिए आदर्श है⁹! "व्यायाम के लिए अंडे सही सहयोगी हैं," श्री जोरेट कहते हैं, "वे पोषक तत्वों और प्रोटीन से भरे हुए हैं, अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं, और उन लोगों के लिए भी आसानी से पोर्टेबल हैं जो चलते-फिरते हैं।"

ऐसा नहीं है कि अंडे प्रोटीन से भरपूर होते हैं, बल्कि उनमें जो प्रोटीन होता है वह है उच्चतम गुणवत्ता स्वाभाविक रूप से उपलब्ध¹⁰.

प्रोटीन की गुणवत्ता मुख्य रूप से भोजन में विभिन्न अमीनो एसिड की संरचना, और उनकी जैव उपलब्धता को पचाने और अवशोषित करने पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, अंडे में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, उन्हें एक 'पूर्ण प्रोटीन' बनाना। इसके अलावा, जिस अनुपात और पैटर्न में ये अमीनो एसिड पाए जाते हैं, वह उन्हें बनाता है शरीर की जरूरतों के लिए एकदम सही मैच।

अंडे में प्रोटीन भी होता है अत्यधिक सुपाच्य - शरीर इसका 95% अवशोषित और उपयोग कर सकता है! वैज्ञानिकों ने अन्य खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की गुणवत्ता का मूल्यांकन करने के लिए अंडे को बेंचमार्क के रूप में भी इस्तेमाल किया है¹¹. हमारा लेख पढ़ें अधिक जानने के लिए प्रोटीन की गुणवत्ता पर।

RSI खेल पोषण के इंटरनेशनल सोसायटी सलाह दें कि एथलीट मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) को प्रोत्साहित करने के लिए अंडे जैसे प्रोटीन के संपूर्ण खाद्य स्रोतों का चयन करें।¹², एक स्वाभाविक रूप से होने वाली प्रक्रिया जिसमें गहन व्यायाम के कारण मांसपेशियों की क्षति की मरम्मत के लिए प्रोटीन का उत्पादन किया जाता है। उनका यह भी तर्क है कि अंडे हो सकते हैं आसानी से आहार में शामिल पूरे दिन के रूप में वे "अधिकांश भोजन विकल्पों के साथ तैयार किए जा सकते हैं, चाहे नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने में"¹²".

 

जर्दी मत भूलना

"जब यह आता है अंडे की सफेदी बनाम अंडे की जर्दी, लोग अक्सर सोचते हैं कि इस बारे में भ्रांतियों के कारण जर्दी को त्यागना स्वास्थ्यप्रद विकल्प होगा कोलेस्ट्रॉल और अस्वास्थ्यकर वसा". मिस्टर जोरेट कहते हैं, "समस्या यह है कि जब आप जर्दी को फेंक देते हैं, तो आप उसे फेंक देते हैं" अधिकांश आवश्यक पोषक तत्व और लगभग आधा प्रोटीन।"

नवीनतम शोध पुष्टि करता है कि स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में अंडे खाने से रक्त कोलेस्ट्रॉल पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता है, और इसलिए अधिकांश लोगों में हृदय रोग का खतरा नहीं बढ़ाता है।

इस बीच, अंडे में प्रोटीन जर्दी और सफेद के बीच लगभग समान रूप से विभाजित है, इसलिए अपने कसरत के बाद के आहार में दोनों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। वास्तव में, शोध से पता चलता है पूरे अंडे मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत को प्रोत्साहित करते हैं सिर्फ अंडे की सफेदी खाने से भी ज्यादा¹³.

 

हमने इसे तोड़ दिया है!

अपने व्यायाम लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की सोर्सिंग का रहस्य सरल है ... अविश्वसनीय अंडा! "सच्चाई यह है कि आपको उपलब्ध उच्चतम गुणवत्ता वाले प्रोटीन तक पहुंचने के लिए अगले प्रमुख पूरक या शेक की आवश्यकता नहीं है - आप इसे सभी प्राकृतिक विनम्र अंडे में पा सकते हैं!" श्री जोरेट को सारांशित करता है।

"इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपनी फिटनेस यात्रा पर किस स्तर पर हैं, अंडे मांसपेशियों की वृद्धि, वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं!"

 

संदर्भ

¹ केर्कसिक सीएम, एट अल (2008)

² वैन डसेलडॉर्प टीए, एट अल (2018)

³ बायोलो जी, एट अल (1997)

⁴ क्रेडर आरबी, कैंपबेल बी (2009)

⁵ टिपटन केडी, एट अल (1999)

⁶ जल्दी करो

⁷ केर्कसिक सीएम, एट अल (2018)

⁸ ब्रिटिश शेर अंडे

⁹ अंडा पोषण केंद्र

¹⁰ एफएओ

¹¹ राष्ट्रीय अकादमियों के चिकित्सा संस्थान

¹² जैगर आर, एट अल (2017)

¹³ व्लियट एसवी, एट अल (2017)