क्रैकिंग एग न्यूट्रिशन: अंडे और कोलेस्ट्रॉल के बारे में सच्चाई को सुलझाना

ऐतिहासिक, अंडे खराब प्रतिष्ठा रही है जब यह आता है कोलेस्ट्रॉल. हालांकि, हाल के वैज्ञानिक शोधों से पता चला है कि हमारे आहार से प्राप्त कोलेस्ट्रॉल में ए हृदय स्वास्थ्य पर न्यूनतम प्रभाव। इसके बावजूद, कई अभी भी मानते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे अंडे, हमारे रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं और हमारी भलाई के लिए जोखिम पैदा कर सकते हैं। लेकिन क्या हम वास्तव में समझें कि कोलेस्ट्रॉल क्या है? और क्या अंडे वास्तव में हमारे हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं? यह इस मिथक को तोड़ने और अंडे और कोलेस्ट्रॉल के बारे में सच्चाई को जानने का समय है।

 

'कोलेस्ट्रॉल' क्या है?

कोलेस्ट्रॉल एक प्रकार का लिपिड है - एक मोमी पदार्थ जो आपकी कोशिकाओं का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाता है, आपके शरीर को ठीक से काम करने में मदद करना¹.

डॉ मिकी रुबिन PHDअंतर्राष्ट्रीय अंडा पोषण केंद्र (आईईएनसी) के सदस्य ग्लोबल एग न्यूट्रीशन एक्सपर्ट ग्रुप और संयुक्त राज्य अमेरिका में अंडा पोषण केंद्र (ईएनसी) के कार्यकारी निदेशक ने विस्तार किया: "कोलेस्ट्रॉल एक है" कोशिकाओं का महत्वपूर्ण घटक, एस्ट्रोजन और टेस्टोस्टेरोन जैसे हार्मोन के उत्पादन के लिए आवश्यक², और खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए महत्वपूर्ण³".

कोलेस्ट्रॉल दो स्रोतों से आता है; अधिकांश शरीर (रक्त कोलेस्ट्रॉल) के भीतर उत्पन्न होता है, और एक छोटा हिस्सा हमारे द्वारा खाए जाने वाले कुछ खाद्य पदार्थों (आहार कोलेस्ट्रॉल) के माध्यम से प्राप्त होता है।^1,4.

 

कोलेस्ट्रॉल खराब क्यों है?

जबकि कोलेस्ट्रॉल शारीरिक क्रिया के लिए आवश्यक है, रक्तप्रवाह में इसकी अधिक मात्रा होने से हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल स्तर रक्त वाहिकाओं में वसायुक्त जमा का निर्माण कर सकते हैं, जो अंततः टूट सकते हैं और थक्कों का निर्माण कर सकते हैं जो a दिल का दौरा या स्ट्रोक¹.

हालांकि, जरूरी नहीं कि सभी कोलेस्ट्रॉल खराब ही हों। दो प्रकार हैं; कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल। एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (अन्यथा के रूप में जाना जाता है 'खराब' कोलेस्ट्रॉल) हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है⁵.

शोध से पता चलता है कि आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से आने वाले कोलेस्ट्रॉल में a न्यूनतम प्रभाव एलडीएल ('खराब') कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर⁶। इसकी वजह है शरीर स्वाभाविक रूप से नियंत्रित करता है कोलेस्ट्रॉल की मात्रा जो रक्त में फैलती है, इसलिए जब आप भोजन से अधिक कोलेस्ट्रॉल खाते हैं, तो आपका शरीर क्षतिपूर्ति करने के लिए कम कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करता है। वास्तव में, एचडीएल ('अच्छा') कोलेस्ट्रॉल आपको हृदय रोग से बचाने में मदद करता है अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को दूर करना अपनी धमनियों से और इसे वापस यकृत में ले जाना⁷.

डॉ रुबिना बताते हैं: "खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल के लिए अलग-अलग प्रतिक्रियाएं व्यापक रूप से भिन्न होती हैं, लेकिन यहां तक ​​​​कि जो लोग आहार कोलेस्ट्रॉल के प्रति 'प्रतिक्रिया' करते हैं, उनमें भी एलडीएल ('खराब') कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि के साथ एचडीएल ('अच्छा') कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि होती है। एचडीएल से एलडीएल का परिणामी अनुपात नहीं बदलता है, जो जोखिम के मूल्यांकन के लिए एक महत्वपूर्ण मूल्यांकन है⁸".

 

अंडा मिथक खोलना

एक बड़े अंडे में लगभग 185mg कोलेस्ट्रॉल होता है⁹, जो मुख्य रूप से जर्दी के भीतर पाया जाता है। वर्षों से, अंडे की जर्दी को हृदय स्वास्थ्य के लिए व्यापक रूप से खराब माना जाता रहा है, क्योंकि इसमें उच्च स्तर के आहार कोलेस्ट्रॉल होते हैं। लेकिन चूंकि आहार कोलेस्ट्रॉल का अधिकांश लोगों में रक्त कोलेस्ट्रॉल पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है, इसलिए इस मिथक को अंततः तोड़ा जा सकता है!

नवीनतम शोध इस बात की पुष्टि करते हैं कि स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में अंडे खाना रक्त कोलेस्ट्रॉल पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता है, और इसलिए अधिकांश लोगों में हृदय रोग का खतरा नहीं बढ़ाता^10-13.

वास्तव में, हृदय स्वास्थ्य प्रतिनिधि दुनिया भर में स्वास्थ्य के लिए अंडे के सेवन के लिए अपनी सिफारिशों में संशोधन किया है। उदाहरण के लिए, ऑस्ट्रेलिया का नेशनल हार्ट फ़ाउंडेशन अब स्वस्थ ऑस्ट्रेलियाई लोगों द्वारा खाए जा सकने वाले अंडों की संख्या की सीमा की अनुशंसा नहीं करता है, और सलाह देता है कि टाइप 2 मधुमेह पीड़ित प्रति सप्ताह 7 अंडे तक खा सकते हैं¹⁴.

इसी तरह, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सिफारिश करता है स्वस्थ व्यक्ति प्रतिदिन एक पूरा अंडा शामिल कर सकते हैं स्वस्थ आहार पैटर्न में, और उम्र बढ़ने वाले वयस्कों के लिए प्रति दिन दो अंडे तक की सिफारिश की जाती है⁶.

इसके अलावा, कैनेडियन कार्डियोवास्कुलर सोसाइटी, द हार्ट एंड स्ट्रोक फाउंडेशन और डायबिटीज कनाडा सहित कनाडा के प्रमुख स्वास्थ्य संगठनों द्वारा वर्तमान आहार दिशानिर्देश स्वस्थ वयस्कों के लिए आहार कोलेस्ट्रॉल की सीमा प्रदान नहीं करते हैं।^15-17.

 

वास्तव में क्या दोष है?

अगर अपने अंडे का सेवन कम करना जवाब नहीं है, तो क्या है? सच तो यह है, संतृप्त वसा का अधिक प्रभाव होता है आहार कोलेस्ट्रॉल की तुलना में रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर। तो, यह स्वयं अंडे नहीं हैं, लेकिन आप उनके साथ क्या खाते हैं, जिस पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है!

"संतृप्त वसा का सेवन रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि से संबंधित है, और जबकि अंडे संतृप्त वसा में अधिक नहीं होते हैं, अंडे के साथ खाने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करना महत्वपूर्ण है।" डॉ रुबिन बताते हैं।

मछली, फल, सब्जियां, साबुत अनाज, डेयरी खाद्य पदार्थ, नट और फलियां जैसे हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छे खाद्य पदार्थों के साथ अंडे को विविध आहार के हिस्से के रूप में खाया जाना चाहिए^1,18.

डॉ रुबिन कहते हैं: "आप ए के संशोधन के माध्यम से अपने रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में भी सुधार कर सकते हैं" जीवन शैली कारकों की विविधता। किसी न किसी रूप को करने की अनुशंसा की जाती है हर दिन शारीरिक गतिविधि, धूम्रपान न करें या तंबाकू उत्पादों का उपयोग न करें, अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बार-बार बात करें और नियमित कोलेस्ट्रॉल जांच की व्यवस्था करें।"

 

हमने इसे तोड़ दिया है!

चूंकि आप खाद्य पदार्थों में जो कोलेस्ट्रॉल खाते हैं, उसका अधिकांश स्वस्थ लोगों में रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर से कोई संबंध नहीं है, जब हृदय रोग की बात आती है तो अंडे को अब खतरा नहीं माना जाता है, जब एक स्वस्थ संतुलित आहार के हिस्से के रूप में खाया जाता है।

"चाहे आप भूमध्यसागरीय, फ्लेक्सिटेरियन, लैक्टो-ओवो शाकाहारी, पौधे आधारित, या कम कार्ब आहार का पालन करें, अंडे सही पूरक हैं क्योंकि वे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और अद्वितीय पोषक तत्व दोनों प्रदान करते हैं," डॉ रुबिन सारांशित करते हैं।

 

संदर्भ

¹ ऑस्ट्रेलियाई अंडे

² चिकित्सा संस्थान (2005)

³ रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए केंद्र

⁴ ब्लेसो सीएन, फर्नांडीज एमएल (2018)

⁵ अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन

⁶ कार्सन जेएएस, एट अल (2019)

⁷ जल्दी करो

⁸ फर्नांडीज एमएल, वेब डी (2008)

⁹ अंडा पोषण केंद्र

¹⁰ अलेक्जेंडर डीडी, एट अल (2016)

¹¹ कुंजी टीजे, एट अल (2019)

¹² देहघन एम, एट अल (2020)

¹³ बीएमजे (2020)

¹⁴ ऑस्ट्रेलिया का नेशनल हार्ट फ़ाउंडेशन

¹⁵ कैनेडियन कार्डियोवास्कुलर सोसाइटी

¹⁶ कनाडा का दिल और स्ट्रोक फाउंडेशन

¹⁷ मधुमेह कनाडा

¹⁸ यूएसडीए