Krake ze Nitrisyon: Ze-sèl gaz pou objektif fizik ou

Kit li nan espò pwofesyonèl, kapasite pèsonèl oswa aktivite lantèman, li enpòtan pou moun ki gen tout laj pou asire yo jwenn la bon nitrisyon anvan ak apre egzèsis. Konsomasyon ase nan vitamin, mineral ak pwoteyin zafè pou kwasans nan misk, andirans ak sante an jeneral. Ann eksplore poukisa ze yo se pake pwoteyin pafè a pou ede nou mete objektif fizik ou!

 

Poukisa rejim alimantè enpòtan?

Menm jan ak etann, chofe ak refwadi, jwenn bon nitrisyon se yon aspè enpòtan nan fè egzèsis ak fòmasyon. Sa a se laverite patikilyèman pou sa ou manje APRE yon antrennman, kote aksè nan eleman nitritif kle yo ka ede w akselere rekiperasyon ou ak bati fòs pi vit.

Pwoteyin se youn nan eleman nitritif ki pi enpòtan ki nesesè nan rejim apre antrennman. Konsome -wo kalite pwoteyin apre egzèsis ap ede ou repare misk, revitalize magazen enèji ak estimile nouvo kwasans nan misk, sa vle di ou pral wè rekonpans yo nan travay di ou pi bonè^1-5.

Pandan ke misk ou yo pral finalman repare tèt yo poukont yo, rechèch sijere ke manje bon jan pwoteyin nan lespas de èdtan apre fòmasyon pral ede kò a rebati ak grandi nan misk pi efikas ak efektivman⁶.

Nivo ogmante sa yo nan pwoteyin ka patikilyèman efikas pou fòmasyon rezistans, tankou haltérophilie, ak Sosyete Entènasyonal Nitrisyon Espò ki rekòmande plis pase 3g pwoteyin pou chak kg pwa kò.⁷. Altènativman, pou antrennman ki konsantre sou andirans, tankou kouri ak monte bisiklèt, yo konseye 1.4-2.0g nan pwoteyin pou chak kg nan pwa kò.⁷.

Anplis de sa, pou pi bon rezilta yo, li rekòmande ke konsomasyon pwoteyin nan 20-40g pou chak repa dwe egalman distribye pandan tout jounen an, nan entèval anviwon 3-4 èdtan⁷, konsome ansanm ak manje ki rich ak idrat kabòn ak likid ki apwopriye yo⁸.

“Ak tandans k ap grandi nan devlopman kapasite pèsonèl ak fòmasyon rezistans ki baze sou jimnastik, gen yon ogmante demann pou nitrisyon ki rich nan pwoteyin sa a abòdab ak aksesib,” eksplike Andre Joret, Prezidan Konsèy endistri Britanik ze (BEIC) ak manm nan la Sant Entènasyonal Nitrisyon Ze (IENC) Gwoup Ekspè Nitrisyon Global Ze.

 

Pouvwa a nan pwoteyin ze

Avèk 13 eleman nitritif esansyèl, 6 g pwoteyin, jis 70 kalori ak 5 g grès, yon sèl gwo ze gen yon pwofil nitrisyon inik ki se ideyal pou atlèt ki gen tout laj⁹! "Ze yo se alye pafè pou fè egzèsis," Mr Joret di, "Yo chaje ak eleman nitritif ak pwoteyin, ekstrèmman versatile, epi tou fasil pòtab pou moun ki sou-la."

Li se pa sèlman ke ze yo rich nan pwoteyin, men ke pwoteyin yo genyen an se la pi bon kalite natirèlman disponib¹⁰.

Bon jan kalite a nan pwoteyin sitou depann sou konpozisyon diferan asid amine nan manje a, ak byodisponibilite yo dwe dijere ak absòbe. Pa egzanp, ze gen tout nèf asid amine esansyèl, fè yo yon 'pwoteyin konplè'. Anplis de sa, rapò ak modèl kote asid amine sa yo jwenn fè yo match la pafè pou bezwen kò a.

Pwoteyin nan ze se tou trè dijèstibl – kò a ka absòbe epi sèvi ak 95% nan li! Syantis yo te menm itilize ze kòm yon referans pou evalye kalite pwoteyin nan lòt manje¹¹. Li atik nou an sou bon jan kalite pwoteyin jwenn plis enfòmasyon.

The Sosyete Entènasyonal Espò Nitrisyon konseye atlèt yo chwazi sous pwoteyin antye, tankou ze, pou ankouraje sentèz pwoteyin nan misk (MPS)¹², yon pwosesis ki fèt natirèlman nan ki pwodui pwoteyin pou repare domaj nan misk ki te koze pa fè egzèsis entans. Yo menm tou yo diskite ke ze kapab fasilman enkòpore nan rejim alimantè pandan tout jounen an kòm yo “ka prepare ak pifò chwa repa, kit nan manje maten, manje midi oswa dine¹²".

 

Pa bliye jònze a

"Lè li rive blan ze vs jònze ze, moun souvan panse ke jete jònze a pral opsyon ki an sante akòz move konsepsyon sou kolestewòl ak grès malsen". Mr Joret di, "Pwoblèm lan se, lè ou jete jònze a, ou jete jònze a. majorite eleman nitritif esansyèl yo ak anviwon mwatye pwoteyin yo.

Dènye rechèch la konfime sa manje ze kòm yon pati nan yon rejim alimantè ki an sante pa gen yon efè enpòtan sou kolestewòl san, ak Se poutèt sa pa ogmante risk pou maladi kè nan pifò moun.

Pandan se tan, nan pwoteyin nan yon ze se prèske egalman divize ant jònze a ak blan an, kidonk li enpòtan pou mete tou de nan rejim apre antrennman ou a. An reyalite, rechèch montre ze antye estimile kwasans nan misk ak reparasyon menm plis pase jis manje blan ze pou kont li¹³.

 

Nou te krake li!

Sekrè pou jwenn bon jan kalite pwoteyin pou sipòte objektif egzèsis ou yo se senp... ze a enkwayab! "Verite a se, ou pa bezwen pwochen sipleman prensipal la oswa souke pou jwenn aksè nan pi bon kalite pwoteyin ki disponib - ou ka jwenn li nan tout-natirèl ze enb la!" Rezime Mr Joret.

"Kèlkeswa etap ou ye nan vwayaj fizik ou a, ze ka jwe yon wòl enpòtan nan kwasans misk, pèdi pwa ak sante an jeneral!

 

Referans

¹ Kerksick CM, et al (2008)

² VanDusseldorp TA, et al (2018)

³ Biolo G, et al (1997)

⁴ Kreider RB, Campbell B (2009)

⁵ Tipton KD, et al (1999)

⁶ Jwenn Cracking

⁷ Kerksick CM, et al (2018)

⁸ Ze lyon Britanik

⁹ Sant nitrisyon ze

¹⁰ FAO

¹¹ Enstiti Medsin nan Akademi Nasyonal yo

¹² Jager R, et al (2017)

¹³ Vliet SV, et al (2017)