Cracking Egg Nutrition: Óvenjulegur bandamaður fyrir þyngdarstjórnun

Á heimsvísu hefur offita næstum þrefaldast síðan 1975 og nú meira en 39% fullorðinna eldri en 18 ára eru of þung eða of feit¹. Margir eiga erfitt með að ná og viðhalda heilbrigðri þyngd á sama tíma og þeir halda áfram að borða hollt mataræði sem inniheldur öll þau næringarefni sem líkaminn þarfnast.

Ef þú ert að leita að leyndarmáli þyngdarstjórnunar, teljum við að við gætum hafa klikkað á því! Egg gegna mikilvægu hlutverki við að viðhalda heilbrigðri þyngd og jafnvægi í mataræði.

 

Lítið af kaloríum

Egg veita 13 nauðsynleg næringarefni og vítamín, auk 6 grömm af prótein². Ásamt öllu þessu næringarríka góðgæti inniheldur eitt stórt egg bara 70 kaloríur.

„Kaloríuinnihald matvæla er a mjög mikilvægur þáttur við að ákvarða framlag matvæla til þyngdarstjórnunar,“ útskýrir Dr Nikhil Dhurandhar, meðlimur í International Egg Nutrition Centre (IENC) Alheimssérfræðingur hópur egg næringarfræði og formaður og prófessor við næringarfræðideild Texas Tech University, Bandaríkjunum.

Með eggjum geturðu fengið aðgang að mörgum nauðsynlegum næringarefnum sem líkaminn þarfnast, án þess að ofhlaða kaloríuinnihaldi.

 

Próteinrík

Auk þess að vera lágt í kaloríum eru egg stútfull af hágæða prótein, sem hjálpar þér að verða saddur lengur.

Þó að það séu margar aðferðir við þyngdarstjórnun, getur það verið mikil hjálp að halda hungri í skefjum. Það hefur verið sannað að matvæli sem innihalda mikið magn af próteini draga úr matarlyst og auka fyllingu samanborið við kolvetna- eða fituríkan mat (þrátt fyrir að innihalda sama fjölda kaloría!)^3-8.

"Mettun er seddutilfinning sem getur hjálpað til við að hætta að borða máltíð á tilteknum tíma.“ Útskýrir Dr Dhurandhar: "Satiety er lengdin sem þessi tilfinning varir, fram að næstu máltíð.“

„Til að mæla mettun notum við oft hlutlægar mælingar, þar sem við skráum blóðmagn hungurhormóna eða mettunarhormóna fyrir og eftir máltíð. Þetta er borið saman á milli eða innan einstaklinga til að ákvarða viðbrögð við tiltekinni máltíð.

Þegar um er að ræða próteinríka fæðugjafa (eins og egg), sýna sönnunargögnin meiri svörun frá fyllingarhormónunum. Fyrir vikið skora egg hátt á kvarða sem kallast mettunarvísitala⁹.

Rannsóknir hafa ítrekað sýnt að eggjamáltíðir, sérstaklega þegar þær eru paraðar saman við trefjagjafa, stuðla að seddutilfinningu og draga úr fæðuinntöku í síðari máltíðum samanborið við aðrar máltíðir með sama kaloríuinnihald.^5-8.

Þess vegna er kraftur próteins í eggjum getur hjálpað fólki að bæta þyngdarstjórnun sína.

 

Tilvalið í morgunmat

Vegna mikillar mettunar geta egg verið sérstaklega gagnleg við þyngdarstjórnun þegar þau eru neytt í morgunmat.

„Inntaka máltíða sem innihalda umtalsvert magn af próteini (20 – 30 g) hefur tilhneigingu til að örva og viðhalda mettun í nokkurn tíma, sem gerir einstaklingi kleift að draga úr fæðuinntöku á þeim tíma. Dr Dhurandhar skýrir.

„Að borða svona máltíðir fyrr á daginn getur boðið upp á „mettunarvörn“ eða það sem ég vísa til sem "prótein skjöldur" þann hluta dags þegar líklegt er að maður verði fyrir því að borða fjölbreyttan mat.

 

Efnaskiptahraði

Egg geta einnig hjálpað til við að auka efnaskipti með ferli sem kallast varmaáhrif matar: „Að borða próteinríkan mat getur örva efnaskipti til skamms tíma í meira mæli en þær sem eru ríkar af kolvetnum eða fitu, vegna meiri orku sem líkaminn þarf til að vinna matvæli sem eru rík af próteini.“

Reyndar, samkvæmt niðurstöðum rannsóknar frá 2014, eykur prótein efnaskiptahraða einstaklings um 15-30%¹⁰!

 

Við höfum klikkað á því

Dr Dhurandhar dregur saman hvers vegna egg eru a eðlilegur bandamaður þyngdarstjórnunar: „Þau eru tiltölulega lág í kaloríum en næringarefnaþétt og góð uppspretta framúrskarandi gæða próteina.

Lykillinn er að borða eggin þín sem hluti af a heilbrigt, hollt mataræði, ásamt öðrum næringarríkum matvælum, eins og grænmeti og heilkorni, til að fá aðgang að öllu því góða og auðvelda þér að stjórna þyngd þinni.

 

Meðmæli

¹ Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin

² Eggnæringarmiðstöð

³ Leidy H, o.fl. (2013)

⁴ Aller EE, o.fl. (2014)

⁵ Fallaize R, o.fl. (2013)

⁶ Ratliff J, o.fl. (2010)

⁷ Vander Wal JS, o.fl. (2005)

⁸ Vander Wal JS, o.fl. (2008)

⁹ Holt SH, o.fl. (1995)

¹⁰ Pesta D og Samuel, V (2014)