Cracking Egg Nutrition: Eggjagott eldsneyti fyrir líkamsræktarmarkmiðin þín

Hvort sem það er atvinnuíþróttir, persónuleg líkamsrækt eða tómstundaiðkun, þá er það mikilvægt fyrir einstaklingar á öllum aldri til að tryggja að þeir fái rétt næring fyrir og eftir æfingu. Nægileg inntaka vítamína, steinefna og próteina skiptir máli fyrir vöðvavöxt, þrek og almenna heilsu. Við skulum kanna hvers vegna egg eru fullkominn próteinpakki til að hjálpa til við að ýta undir líkamsræktarmarkmiðin þín!

 

Af hverju skiptir mataræði máli?

Rétt eins og að teygja, hita upp og kæla sig, þá er rétta næringin a mikilvægur þáttur í hreyfingu og þjálfun. Þetta á sérstaklega við um það sem þú borðar EFTIR æfingu, þar sem aðgangur að helstu næringarefnum getur hjálpað þér að flýta bata þínum og byggja upp styrk hraðar.

Prótein er eitt mikilvægasta næringarefnið sem þarf í mataræði eftir æfingu. Neyslu hágæða prótein eftir æfingu mun hjálpa þér gera við vöðva, endurlífga orkubirgðir og örva nýjan vöðvavöxt, sem þýðir að þú munt sjá ávinninginn af vinnu þinni fyrr^1-5.

Þó að vöðvarnir þínir muni að lokum laga sig sjálfir, benda rannsóknir til þess að borða nægilegt prótein innan tveggja tíma frá þjálfun mun hjálpa líkamanum að endurbyggja og vaxa vöðva skilvirkari og skilvirkari⁶.

Þetta aukna magn próteina getur verið sérstaklega áhrifaríkt fyrir mótstöðuþjálfun, eins og lyftingar, þar sem International Society of Sports Nutrition mælir með meira en 3g af próteini á hvert kg líkamsþyngdar⁷. Að öðrum kosti, fyrir þolmiðaðar æfingar, eins og hlaup og hjólreiðar, þeir ráðleggja 1.4-2.0 g af próteini á hvert kg líkamsþyngdar⁷.

Ennfremur, til að ná sem bestum árangri, er mælt með því próteinneysla 20-40g í hverri máltíð vera jafnt dreift yfir daginn, kl millibili um 3-4 klst⁷, neytt samhliða kolvetnaríkum matvælum og viðeigandi vökva⁸.

„Með vaxandi straumi í persónulegri líkamsræktarþroska og líkamsræktarþjálfun, þá er til vaxandi eftirspurn eftir próteinríkri næringu sem er á viðráðanlegu verði og aðgengilegt,“ útskýrir Andrew Joret, Formaður breska eggjaiðnaðarráðsins (BEIC) og félagi í International Egg Nutrition Centre (IENC) Global Egg Nutrition Expert Group.

 

Kraftur eggjapróteins

Með 13 nauðsynlegum næringarefnum, 6 g af próteini, aðeins 70 kaloríum og 5 g af fitu, hefur eitt stórt egg einstakt næringarsnið sem er tilvalið fyrir íþróttamenn á öllum aldri⁹! "Egg eru fullkominn bandamaður fyrir hreyfingu," sagði Joret, "Þeir eru pakkaðir af næringarefnum og próteinum, ótrúlega fjölhæfur og einnig auðvelt að flytja fyrir einstaklinga sem eru á ferðinni."

Það er ekki bara það að egg eru próteinrík heldur er próteinið sem þau innihalda hágæða náttúrulega fáanleg¹⁰.

Gæði próteina eru aðallega háð samsetningu mismunandi amínósýra í fæðunni og aðgengi þeirra til að meltast og frásogast. Til dæmis, egg innihalda allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar, sem gerir þau að „fullkomnu próteini“. Ennfremur gerir hlutfallið og mynstrið sem þessar amínósýrur finnast í fullkomin samsvörun fyrir þarfir líkamans.

Próteinið í eggjum er líka mjög meltanlegt – líkaminn getur tekið upp og notað 95% af því! Vísindamenn hafa jafnvel notað egg sem viðmið til að meta próteingæði í öðrum matvælum¹¹. Lestu greinina okkar um gæði próteina til að fá frekari upplýsingar.

The Alþjóðasamfélag íþróttanæringar ráðleggja íþróttafólki að velja sér próteinuppsprettur, eins og egg, til að örva nýmyndun vöðvapróteina (MPS)¹², náttúrulegt ferli þar sem prótein er framleitt til að gera við vöðvaskemmdir af völdum mikillar æfingar. Þeir halda því líka fram að egg geti verið auðveldlega fellt inn í mataræði allan daginn þar sem þær „hægt að útbúa með flestum máltíðum, hvort sem er í morgunmat, hádegismat eða kvöldmat¹². "

 

Ekki gleyma eggjarauðunni

"Þegar kemur að eggjahvíta vs eggjarauða, fólk heldur oft að það sé hollari kosturinn að farga eggjarauðunni vegna ranghugmynda um kólesteról og óholl fita. " segir herra Joret, „Vandamálið er að þegar þú hendir eggjarauðunni, þá hendirðu henni meirihluti nauðsynlegra næringarefna og um helmingur próteins.“

Nýjustu rannsóknir staðfesta það að borða egg sem hluti af heilbrigðu mataræði hefur ekki marktæk áhrif á kólesteról í blóði, og eykur því ekki hættuna á hjartasjúkdómum hjá flestum.

Á sama tíma, prótein í eggi skiptist næstum jafnt á milli eggjarauðunnar og hvítunnar, svo það er mikilvægt að hafa hvort tveggja í mataræðinu eftir æfingu. Raunar sýna rannsóknir heil egg örva vöðvavöxt og viðgerð jafnvel meira en bara að borða eggjahvítu eina¹³.

 

Við höfum klikkað!

Leyndarmálið við að útvega hágæða prótein til að styðja æfingamarkmiðin þín er einfalt ... ótrúlega eggið! „Sannleikurinn er sá að þú þarft ekki næsta leiðandi bætiefni eða hristing til að fá aðgang að hágæða próteini sem til er – þú getur fundið það í hinu náttúrulega auðmjúka eggi! Tekur saman herra Joret.

„Sama á hvaða stigi þú ert á líkamsræktarferð þinni, egg geta gegnt mikilvægu hlutverki í vöðvavexti, þyngdartapi og almennri heilsu!“

 

Meðmæli

¹ Kerksick CM, o.fl. (2008)

² VanDusseldorp TA, o.fl. (2018)

³ Biolo G, o.fl. (1997)

⁴ Kreider RB, Campbell B (2009)

⁵ Tipton KD, o.fl. (1999)

⁶ Fáðu að klikka

⁷ Kerksick CM, o.fl. (2018)

⁸ Bresk ljónaegg

⁹ Eggnæringarmiðstöð

¹⁰ FAO

¹¹ Læknastofnun National Academies

¹² Jager R, o.fl. (2017)

¹³ Vliet SV, o.fl. (2017)