Brjótandi eggnæring: Afkryptu sannleikann um egg og kólesteról

Sögulega, egg hafa haft slæmt orðspor þegar kemur að kólesteról. Hins vegar hafa nýlegar vísindarannsóknir leitt í ljós að kólesterólið sem kemur úr mataræði okkar hefur a lágmarks áhrif á hjartaheilsu. Þrátt fyrir þetta telja margir enn að ákveðin matvæli, eins og egg, geti haft neikvæð áhrif á kólesterólmagn í blóði og stofnað í hættu fyrir vellíðan okkar. En gerum við það raunverulega skilurðu hvað kólesteról er? Og auka egg í raun hættu okkar á hjartasjúkdómum? Það er kominn tími til að brjóta þessa goðsögn og afslíta sannleikann um egg og kólesteról.

 

Hvað er 'kólesteról'?

Kólesteról er tegund lípíðs - vaxkennd efni sem er mikilvægur hluti af frumunum þínum, hjálpa líkamanum að virka rétt¹.

Dr Mickey Rubin PHD, meðlimur í International Egg Nutrition Centre (IENC) Alheimssérfræðingur hópur egg næringarfræði og framkvæmdastjóri Egg Nutrition Center (ENC) í Bandaríkjunum stækkar: „Kólesteról er an mikilvægur þáttur frumna, nauðsynlegt fyrir framleiðslu hormóna eins og estrógen og testósteróns², og mikilvægt fyrir meltingu matvæla³. "

Kólesteról kemur úr tveimur áttum; mest er framleitt í líkamanum (kólesteról í blóði) og minni hluti fæst með sumum matvælum sem við borðum (kólesteról í mataræði)^1,4.

 

Af hverju er kólesteról slæmt?

Þó að kólesteról sé nauðsynlegt fyrir líkamsstarfsemina, getur of mikið af því í blóðrásinni aukið hættuna á hjartasjúkdómum. Hátt kólesteról í blóði magn getur leitt til þess að fituútfellingar safnast upp í æðum, sem geta að lokum brotnað af og myndað blóðtappa sem geta valdið hjartaáfall eða heilablóðfall¹.

Hins vegar er ekki allt kólesteról endilega slæmt. Það eru tvær tegundir; lágþéttni lípóprótein (LDL) kólesteról og háþéttni lípóprótein (HDL) kólesteról. LDL kólesteról (annars þekkt sem „slæmt“ kólesteról) tengist aukinni hættu á hjartasjúkdómum⁵.

Rannsóknir sýna að kólesterólið sem kemur úr matnum sem þú borðar hefur a lágmarks áhrif á LDL („slæmt“) kólesterólmagn⁶. Þetta er vegna þess að líkaminn stjórnar náttúrulega magn kólesteróls sem streymir í blóðinu, þannig að þegar þú borðar meira kólesteról úr mat, framleiðir líkaminn minna kólesteról til að bæta það upp. Reyndar hjálpar HDL („gott“) kólesteról til að vernda þig gegn hjartasjúkdómum með því að fjarlægja umfram kólesteról frá slagæðum þínum og flytja það aftur til lifrarinnar⁷.

Dr Rubin útskýrir: „Svörun einstaklinga við kólesteróli í matvælum er mjög mismunandi, en jafnvel hjá fólki sem „svöru“ við kólesteróli í mataræði er aukning á HDL („góða“) kólesteróli ásamt hækkun á LDL („slæma“) kólesteróli. Hlutfall HDL og LDL sem myndast breytist ekki, sem er mikilvægt mat til að meta áhættu⁸. "

 

Að losa um eggjagoðsögnina

Eitt stórt egg inniheldur um það bil 185mg af kólesteróli⁹, sem er aðallega að finna í eggjarauðunni. Í mörg ár hafa eggjarauður verið taldar slæmar fyrir hjartaheilsu, vegna mikils kólesteróls í fæðu sem þær innihalda. En þar sem kólesteról í mataræði hefur lítil áhrif á kólesteról í blóði hjá flestum, þá er loksins hægt að brjóta þessa goðsögn!

Nýjustu rannsóknir staðfesta að borða egg sem hluti af heilbrigðu mataræði hefur ekki marktæk áhrif á kólesteról í blóði, og eykur því ekki hættuna á hjartasjúkdómum hjá flestum^10-13.

Í raun, heilbrigðisfulltrúar hjartans um allan heim hafa breytt ráðleggingum sínum um neyslu á eggjum til heilsubótar. Til dæmis, National Heart Foundation of Australia mælir ekki lengur með takmörkun á fjölda eggja sem heilbrigðir Ástralar mega borða og ráðleggur að sykursýkisjúklingar af tegund 2 geti borðað allt að 7 egg á viku¹⁴.

Á sama hátt mælir American Heart Association heilbrigðir einstaklingar geta innihaldið allt að heilt egg á dag í heilbrigðu mataræði og mælt er með allt að tveimur eggjum á dag fyrir aldraða fullorðna⁶.

Ennfremur veita núverandi mataræðisleiðbeiningar leiðandi kanadískra heilbrigðisstofnana, þar á meðal Canadian Cardiovascular Society, Heart and Stroke Foundation og Diabetes Canada, ekki takmörk á kólesteróli í mataræði fyrir heilbrigða fullorðna.^15-17.

 

Hverju er eiginlega um að kenna?

Ef að draga úr eggneyslu er ekki svarið, hvað er það þá? Sannleikurinn er sá, mettuð fita hefur meiri áhrif á kólesterólgildum í blóði en kólesteról í mataræði. Þannig að það eru ekki eggin sjálf, heldur það sem þú borðar með þeim sem þú þarft að passa upp á!

„Inntaka mettaðrar fitu tengist auknu kólesterólmagni í blóði og á meðan egg innihalda ekki mikið af mettaðri fitu, það er mikilvægt að velja hollan mat til að borða með eggjum,“ útskýrir Dr Rubin.

Egg ætti að borða sem hluta af fjölbreyttu fæði ásamt matvælum sem eru góð fyrir hjartaheilsu, eins og fisk, ávexti, grænmeti, heilkorn, mjólkurmat, hnetur og belgjurtir^1,18.

Dr Rubin bætir við: „Þú getur líka bætt kólesterólmagn í blóði með því að breyta a margs konar lífsstílsþáttum. Mælt er með því að gera einhvers konar líkamsrækt á hverjum degi, ekki reykja eða nota tóbak, talaðu oft við heilbrigðisstarfsmann þinn og skipuleggðu reglulega kólesterólskimun.“

 

Við höfum klikkað á því!

Þar sem kólesterólið sem þú borðar í matvælum er ótengt kólesterólgildum í blóði hjá flestum heilbrigðu fólki, egg eru ekki lengur talin hættuleg þegar kemur að hjartasjúkdómum, þegar það er borðað sem hluti af heilbrigt mataræði.

„Hvort sem þú fylgir Miðjarðarhafsmataræði, sveigjanlegu mataræði, lacto-ovo grænmetisæta, plantna eða lágkolvetnamataræði, egg eru fullkomin viðbót þar sem þeir veita bæði hágæða prótein og einstök næringarefni,“ segir Dr Rubin í stuttu máli.

 

Meðmæli

¹ Ástralsk egg

² Læknastofnun (2005)

³ Centers fyrir Sjúkdómur Stjórna og varnir

⁴ Blesso CN, Fernandez ML (2018)

⁵ American Heart Association

⁶ Carson JAS, o.fl. (2019)

⁷ Fáðu að klikka

⁸ Fernandez ML, Webb D (2008)

⁹ Eggnæringarmiðstöð

¹⁰ Alexander DD, o.fl. (2016)

¹¹ Key TJ, o.fl. (2019)

¹² Dehghan M, o.fl. (2020)

¹³ BMJ (2020)

¹⁴ National Heart Foundation of Australia

¹⁵ Kanadíska hjarta- og æðafélagið

¹⁶ Hjarta- og heilablóðfallsstofnun Kanada

¹⁷ Sykursýki Kanada

¹⁸ USDA