Cracking Egg Nutrition: carburante eccellente per i tuoi obiettivi di fitness

Che si tratti di sport professionistici, fitness personale o attività ricreative, è importante per individui di tutte le età per assicurarsi che ottengano il corretta alimentazione prima e dopo l'esercizio. Un adeguato apporto di vitamine, minerali e proteine ​​è importante per crescita muscolare, resistenza e salute generale. Esploriamo perché le uova sono il pacchetto proteico perfetto per aiutare ad alimentare i tuoi obiettivi di fitness!

 

Perché la dieta è importante?

Proprio come lo stretching, il riscaldamento e il raffreddamento, ottenere la giusta alimentazione è a aspetto cruciale dell'esercizio e dell'allenamento. Ciò è particolarmente vero per ciò che mangi DOPO un allenamento, dove l'accesso ai nutrienti chiave può aiutarti ad accelerare il tuo recupero e costruire forza più velocemente.

Proteine è uno dei nutrienti più importanti necessari nelle diete post-allenamento. Consumare proteine ​​di alta qualità dopo l'esercizio ti aiuterà riparare i muscoli, rivitalizzare le riserve di energia e stimolare la nuova crescita muscolare, il che significa che vedrai prima i frutti del tuo duro lavoro^1-5.

Mentre i tuoi muscoli alla fine si ripareranno da soli, la ricerca suggerisce che mangiare proteine ​​adeguate entro due ore di formazione aiuterà il corpo a ricostruire e far crescere i muscoli in modo più efficiente ed efficace⁶.

Questi livelli aumentati di proteine ​​possono essere particolarmente efficaci per allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, con l'International Society of Sports Nutrition che raccomanda più di 3 g di proteine ​​per kg di peso corporeo⁷. In alternativa, per allenamenti incentrati sulla resistenza, come la corsa e il ciclismo, consigliano 1.4-2.0 g di proteine ​​per kg di peso corporeo⁷.

Inoltre, per i migliori risultati, si consiglia di farlo assunzione di proteine ​​di 20-40 g per pasto essere distribuito uniformemente nell'arco della giornata, a intervalli di circa 3-4 ore⁷, consumato insieme a cibi ricchi di carboidrati e liquidi appropriati⁸.

“Con le tendenze crescenti nello sviluppo del fitness personale e nell'allenamento di resistenza in palestra, c'è un crescente domanda di alimenti ricchi di proteine è conveniente e accessibile”, spiega Andrea Joret, Presidente del British Egg Industry Council (BEIC) e membro del Centro internazionale di nutrizione delle uova (IENC) Gruppo globale di esperti sulla nutrizione delle uova.

 

Il potere delle proteine ​​dell'uovo

Con 13 nutrienti essenziali, 6 g di proteine, solo 70 calorie e 5 g di grassi, un uovo grande ha un profilo nutrizionale unico che è l'ideale per gli atleti di tutte le età⁹! "Le uova sono l'alleato perfetto per l'esercizio" afferma Joret, "Sono ricchi di sostanze nutritive e proteine, incredibilmente versatili e anche facilmente trasportabili per le persone che sono in movimento".

Non è solo che le uova sono ricche di proteine, ma che la proteina che contengono è la la più alta qualità naturalmente disponibile¹⁰.

La qualità delle proteine ​​dipende principalmente dalla composizione dei diversi aminoacidi negli alimenti e dalla loro biodisponibilità per essere digeriti e assorbiti. Per esempio, le uova contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, rendendoli una "proteina completa". Inoltre, il rapporto e lo schema in cui si trovano questi amminoacidi li rende l'abbinamento perfetto per le esigenze del corpo.

La proteina nelle uova è anche altamente digeribile – il corpo può assorbirne e utilizzarne il 95%! Gli scienziati hanno persino utilizzato le uova come punto di riferimento per valutare la qualità delle proteine ​​in altri alimenti¹¹. Leggi il nostro articolo sulla qualità delle proteine ​​per saperne di più.

Società Internazionale di Nutrizione Sportiva consigliare agli atleti di scegliere fonti alimentari integrali di proteine, come le uova, per stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS)¹², un processo naturale in cui vengono prodotte proteine ​​per riparare i danni muscolari causati da un esercizio fisico intenso. Sostengono anche che le uova possono esserlo facilmente incorporabile nelle diete durante il giorno in quanto “possono essere preparati con la maggior parte dei pasti, a colazione, pranzo o cena¹². "

 

Non dimenticare il tuorlo

"Quando si tratta di albume vs tuorlo d'uovo, le persone spesso pensano che scartare il tuorlo sarà l'opzione più salutare a causa di idee sbagliate colesterolo e grassi malsani. " dice il signor Joret, "Il problema è che quando butti via il tuorlo, butti via il maggior parte dei nutrienti essenziali e circa la metà delle proteine”.

Lo confermano le ultime ricerche mangiare uova come parte di una dieta sana non ha un effetto significativo sul colesterolo nel sangue, e quindi non aumenta il rischio di malattie cardiache nella maggior parte delle persone.

Nel frattempo, la proteine ​​in un uovo è quasi equamente diviso tra tuorlo e albume, quindi è importante includerli entrambi nella dieta post-allenamento. In effetti, la ricerca mostra le uova intere stimolano la crescita e la riparazione muscolare anche più che mangiare solo i bianchi d'uovo¹³.

 

L'abbiamo rotto!

Il segreto per ottenere proteine ​​di alta qualità per supportare i tuoi obiettivi di allenamento è semplice... l'incredibile uovo! "La verità è che non hai bisogno del prossimo integratore o frullato di punta per accedere alla proteina della più alta qualità disponibile: puoi trovarla nell'uovo umile tutto naturale!" Riassume il signor Joret.

“Non importa in quale fase ti trovi nel tuo percorso di fitness, le uova possono svolgere un ruolo importante nella crescita muscolare, nella perdita di peso e nella salute generale!

 

Bibliografia

¹ Kerksick CM, et al (2008)

² VanDusseldorp TA, et al (2018)

³ Biolo G, et al (1997)

⁴ Kreider RB, Campbell B (2009)

⁵ Tipton KD, e altri (1999)

⁶ Ottieni cracking

⁷ Kerksick CM, et al (2018)

⁸ Uova di leone britanniche

⁹ Centro di nutrizione delle uova

¹⁰ FAO

¹¹ Istituto di Medicina delle Accademie Nazionali

¹² Jager R, et al (2017)

¹³ Vliet SV, et al (2017)