תזונת פיצוח ביצה: בעל ברית ביצים לניהול משקל

בעולם, ההשמנה כמעט גדלה פי שלושה מאז 1975, וכעת יותר מ 39% מהמבוגרים מעל גיל 18 סובלים מעודף משקל או השמנת יתר¹. אנשים רבים מתקשים להגיע ולשמור על משקל תקין, תוך כדי המשך אכילת תזונה מאוזנת המכילה את כל אבות המזון שהגוף זקוק להם.

אם אתם מחפשים את הסוד לניהול משקל, אנחנו חושבים שאולי פיצחנו אותו! לביצים יש תפקיד חשוב בשמירה על משקל תקין ותזונה מאוזנת.

 

דל קלוריות

ביצים מספקות 13 חומרים מזינים וויטמינים חיוניים, כמו גם 6 גרם של חלבון². יחד עם כל הטוב המזין הזה, ביצה אחת גדולה מכילה רק 70 קלוריות.

"תכולת הקלוריות של מזונות היא א גורם חשוב ביותר בקביעת התרומה של מזון לניהול משקל", מסביר ד"ר ניקיל ד'ורנדהר, חבר במרכז הבינלאומי לתזונת ביצים (IENC) קבוצת מומחי תזונה ביצית עולמית ויו"ר ופרופסור במחלקה למדעי התזונה באוניברסיטת טקסס טק, ארה"ב.

עם ביצים, אתה יכול לגשת לרבים מחומרי המזון החיוניים שהגוף שלך צריך, מבלי להעמיס על תכולת הקלוריות.

 

עשיר בחלבון

בנוסף להיותן דלות קלוריות, ביצים עמוסות בכמות גדולה של ביצים חלבון באיכות גבוהה, עוזר לך להרגיש שובע לאורך זמן.

למרות שישנן גישות רבות לניהול משקל, שמירה על שליטה על הרעב יכולה להיות עזרה עצומה. מזונות המכילים רמות גבוהות של חלבון הוכחו להפחית את התיאבון ולהגביר את המלאות בהשוואה למזונות עתירי שומן או פחמימות (למרות שהם מכילים אותו מספר קלוריות!)^3-8.

"שׂוֹבַע היא תחושת שובע שיכולה לעזור להפסיק לאכול ארוחה בזמן נתון". מסביר ד"ר Dhurandhar: "סאטיטי הוא משך הזמן שבו התחושה הזו נמשכת, עד לארוחה הבאה."

"כדי למדוד שובע אנו משתמשים לעתים קרובות במדידות אובייקטיביות, שבהן אנו רושמים רמות בדם של הורמוני רעב או הורמוני שובע לפני ואחרי ארוחה. אלה מושווים בין, או בתוך, אנשים, כדי לקבוע תגובה לארוחה מסוימת."

במקרה של מקורות מזון עשירים בחלבון (כמו ביצים), העדויות מראות תגובות גדולות יותר מהורמוני המלאות. כתוצאה מכך, ביצים ציון גבוה בסולם הנקרא מדד השובע⁹.

מחקרים הראו שוב ושוב שארוחות ביצים, במיוחד בשילוב עם מקור סיבים, מעודדות תחושות של שובע ומפחיתות את צריכת המזון במהלך ארוחות מאוחרות יותר בהשוואה לארוחות אחרות עם אותו תכולת קלוריות^5-8.

לכן, כוחו של חלבון בביצים יכול לעזור לאנשים לשפר את ניהול המשקל שלהם.

 

אידיאלי לארוחת בוקר

בשל השובע הגבוה שלהן, ביצים עשויות להיות מועילות במיוחד לניהול משקל כאשר הן נצרכות בזמן ארוחת הבוקר.

"צריכת ארוחות המכילות כמויות נכבדות של חלבון (20 - 30 גרם) נוטה לעורר ולשמור על שובע למשך זמן מה, ומעצימה את האדם להפחית את צריכת המזון במהלך הזמן הזה." ד"ר Dhurandhar מבהיר.

"אכילה מסוג זה של ארוחות מוקדם יותר ביום יכולה להציע את "הגנה על שובע" או למה שאני מתייחס אליו "מגן חלבון" בחלקו של היום בו סביר להניח שאדם ייחשף לאכילת מגוון מזונות.

 

קצב חילוף חומרים

ביצים יכולות גם לעזור להגביר את חילוף החומרים שלך באמצעות תהליך הנקרא ההשפעה התרמית של מזון: "אכילת מזונות עשירים בחלבון יכולה לעורר את חילוף החומרים בטווח הקצר במידה רבה יותר מאלו העשירים בפחמימות או בשומנים, בשל כמות האנרגיה הגדולה הנדרשת לגוף לעיבוד מזונות עשירים בחלבון".

למעשה, על פי ממצאי מחקר משנת 2014, חלבון מגביר את קצב חילוף החומרים של האדם ב-15-30%¹⁰!

 

פיצחנו את זה

ד"ר Dhurandhar מסכם מדוע ביצים הן א בעל ברית טבעי לניהול משקל: "הם דלים יחסית בקלוריות אבל צפופים בחומרים מזינים, ומקור טוב לחלבון באיכות מעולה."

המפתח הוא לאכול את הביצים שלך כחלק מ- תזונה בריאה ומאוזנת, יחד עם מזונות עשירים בחומרים מזינים אחרים, כמו ירקות ודגנים מלאים, כדי לגשת לכל הטוב שלהם ולנהל בקלות רבה יותר את המשקל שלך.

 

הפניות

¹ ארגון בריאות עולמית

² מרכז תזונת ביצים

³ Leidy H, et al (2013)

⁴ Aller EE, et al (2014)

⁵ Fallaize R, et al (2013)

⁶ Ratliff J, et al (2010)

⁷ Vander Wal JS, et al (2005)

⁸ Vander Wal JS, et al (2008)

⁹ Holt SH, et al (1995)

¹⁰ Pesta D, & Samuel, V (2014)