Cracking Egg Nutrition: ນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟທີ່ດີເລີດສໍາລັບເປົ້າຫມາຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ

ບໍ່ວ່າຈະເປັນກິລາມືອາຊີບ, ການອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນບຸກຄົນຫຼືກິດຈະກໍາ leisurely, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະ ບຸກຄົນທຸກເພດທຸກໄວ ເພື່ອຮັບປະກັນວ່າເຂົາເຈົ້າໄດ້ຮັບ ໂພຊະນາການທີ່ຖືກຕ້ອງກ່ອນ ແລະຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍ. ການຮັບປະທານຢ່າງພຽງພໍຂອງວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະທາດໂປຼຕີນທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບ ການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ, ຄວາມອົດທົນແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ. ມາສຳຫຼວດເບິ່ງວ່າເປັນຫຍັງ ໄຂ່ແມ່ນຊຸດໂປຣຕີນທີ່ສົມບູນແບບ ເພື່ອຊ່ວຍເພີ່ມເປົ້າໝາຍການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ!

 

ເປັນຫຍັງອາຫານຈຶ່ງສຳຄັນ?

ເຊັ່ນດຽວກັບ stretching, ອົບອຸ່ນຂຶ້ນແລະເຢັນລົງ, ການໄດ້ຮັບໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນ ລັກສະນະທີ່ສໍາຄັນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະການຝຶກອົບຮົມ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະສໍາລັບສິ່ງທີ່ທ່ານກິນ ຫຼັງ​ຈາກ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​, ບ່ອນທີ່ການເຂົ້າເຖິງສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເລັ່ງການຟື້ນຕົວຂອງທ່ານແລະ ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໄວ.

ທາດໂປຼຕີນ ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນສານອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຕ້ອງການໃນຄາບອາຫານຫຼັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ບໍລິໂພກ ທາດໂປຼຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ ສ້ອມ​ແປງ​ກ້າມ​ເນື້ອ​, ຟື້ນ​ຟູ​ຮ້ານ​ພະ​ລັງ​ງານ​ແລະ​ກະ​ຕຸ້ນ​ການ​ຂະ​ຫຍາຍ​ຕົວ​ຂອງ​ກ້າມ​ເນື້ອ​ໃຫມ່​, ໝາຍ ຄວາມວ່າເຈົ້າຈະເຫັນຜົນຕອບແທນຂອງວຽກໜັກຂອງເຈົ້າໄວກວ່ານີ້^1-5.

ໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າໃນທີ່ສຸດກໍ່ຈະສ້ອມແປງດ້ວຍຕົວມັນເອງ, ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນອາຫານທາດໂປຼຕີນທີ່ພຽງພໍ ພາຍໃນສອງຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍສ້າງໃຫມ່ແລະເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນ ມີປະສິດທິພາບ ແລະ ປະສິດທິຜົນຫຼາຍຂຶ້ນ⁶.

ລະດັບການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງທາດໂປຼຕີນເຫຼົ່ານີ້ສາມາດມີປະສິດທິພາບໂດຍສະເພາະສໍາລັບ ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ການ​ຕ້ານ​ທານ​, ເຊັ່ນ: ການຍົກນ້ຳໜັກ, ໂດຍສະມາຄົມກິລາໂພຊະນາການສາກົນແນະນຳໃຫ້ໂປຣຕີນຫຼາຍກວ່າ 3g ຕໍ່ກິໂລນ້ຳໜັກຕົວ.⁷. ອີກທາງເລືອກ, ສໍາລັບ ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ສຸມ​ໃສ່​ການ​ຄວາມ​ອົດ​ທົນ​, ເຊັ່ນ: ການແລ່ນແລະການຂີ່ລົດຖີບ, ພວກເຂົາແນະນໍາ 1.4-2.0g ຂອງທາດໂປຼຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຕົວ⁷.

ນອກຈາກນັ້ນ, ສໍາລັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ ການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກ 20-40g ຕໍ່ຄາບອາຫານ ໄດ້ຮັບການແຈກຢາຍຢ່າງເທົ່າທຽມກັນຕະຫຼອດມື້, ຢູ່ ໄລຍະຫ່າງປະມານ 3-4 ຊົ່ວໂມງ⁷, ບໍລິໂພກຄຽງຄູ່ກັບອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍຄາໂບໄຮເດດແລະນ້ໍາທີ່ເຫມາະສົມ⁸.

“ດ້ວຍທ່າອ່ຽງທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນໃນການພັດທະນາການອອກກຳລັງກາຍສ່ວນຕົວ ແລະ ການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານໂດຍອີງໃສ່ການອອກກຳລັງກາຍ, ແມ່ນມີ ຄວາມຕ້ອງການໂພຊະນາການທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດໂປຼຕີນເພີ່ມຂຶ້ນ ມັນມີລາຄາບໍ່ແພງ ແລະສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້,” ອະທິບາຍ Andrew Joret, ປະທານສະພາອຸດສາຫະກໍາໄຂ່ຂອງອັງກິດ (BEIC) ແລະສະມາຊິກຂອງ ສູນໂພຊະນາການໄຂ່ສາກົນ (IENC) ກຸ່ມຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການໄຂ່ທົ່ວໂລກ.

 

ພະລັງງານຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກໄຂ່

ດ້ວຍສານອາຫານ 13 ຊະນິດ, ໂປຣຕີນ 6 ກຣາມ, ພຽງແຕ່ 70 ແຄລໍຣີ ແລະ ໄຂມັນ 5 ກຣາມ, ໄຂ່ໜ່ວຍໜຶ່ງມີສານອາຫານ ໂປຣໄຟລ໌ໂພຊະນາການທີ່ເປັນເອກະລັກ ນັ້ນແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາທຸກເພດທຸກໄວ⁹! "ໄຂ່ແມ່ນພັນທະມິດທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ," ທ່ານ Joret ກ່າວວ່າ, "ພວກມັນເຕັມໄປດ້ວຍສານອາຫານແລະທາດໂປຼຕີນ, ຫລາກຫລາຍຢ່າງບໍ່ຫນ້າເຊື່ອ, ແລະຍັງເຄື່ອນທີ່ໄດ້ງ່າຍສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ເດີນທາງ."

ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ວ່າໄຂ່ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນທາດໂປຼຕີນ, ແຕ່ວ່າທາດໂປຼຕີນທີ່ເຂົາເຈົ້າມີແມ່ນ ຄຸນນະພາບສູງສຸດຕາມທໍາມະຊາດ¹⁰.

ຄຸນນະພາບຂອງທາດໂປຼຕີນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຂຶ້ນກັບອົງປະກອບຂອງອາຊິດ amino ທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນອາຫານ, ແລະຊີວະພາບຂອງພວກມັນຈະຖືກຍ່ອຍແລະດູດຊຶມ. ຍົກ​ຕົວ​ຢ່າງ, ໄຂ່ມີອາຊິດ amino ທີ່ ຈຳ ເປັນທັງ ໝົດ ເກົ້າ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນເປັນ 'ທາດໂປຼຕີນທີ່ສົມບູນ'. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ອັດຕາສ່ວນແລະຮູບແບບທີ່ອາຊິດ amino ເຫຼົ່ານີ້ຖືກພົບເຫັນເຮັດໃຫ້ພວກມັນ ການຈັບຄູ່ທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍ.

ທາດໂປຼຕີນຈາກໄຂ່ແມ່ນຄືກັນ ຍ່ອຍໄດ້ຫຼາຍ – ຮ່າງກາຍສາມາດດູດຊຶມ ແລະນຳໃຊ້ໄດ້ 95%! ນັກວິທະຍາສາດຍັງໄດ້ໃຊ້ໄຂ່ເປັນມາດຕະຖານສໍາລັບການປະເມີນຄຸນນະພາບທາດໂປຼຕີນໃນອາຫານອື່ນໆ¹¹. ອ່ານບົດຂຽນຂອງພວກເຮົາ ກ່ຽວກັບຄຸນນະພາບທາດໂປຼຕີນເພື່ອຊອກຫາຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມ.

ໄດ້ ສະມາຄົມໂພຊະນາການກິລາສາກົນ ແນະນຳໃຫ້ນັກກິລາເລືອກແຫຼ່ງອາຫານທັງໝົດຂອງທາດໂປຼຕີນ ເຊັ່ນ: ໄຂ່ ເພື່ອກະຕຸ້ນການສັງເຄາະໂປຣຕີນຂອງກ້າມຊີ້ນ (MPS)¹², ເປັນຂະບວນການທໍາມະຊາດທີ່ຜະລິດໂປຣຕີນເພື່ອສ້ອມແປງກ້າມຊີ້ນເສຍຫາຍທີ່ເກີດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຮຸນແຮງ. ພວກເຂົາເຈົ້າຍັງໂຕ້ຖຽງວ່າໄຂ່ສາມາດເປັນ ປະສົມປະສານໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍເຂົ້າໃນອາຫານ ຕະຫຼອດມື້ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາ "ສາມາດກະກຽມອາຫານສ່ວນໃຫຍ່, ບໍ່ວ່າຈະເປັນອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງຫຼືຄ່ໍາ¹². "

 

ຢ່າລືມ yolk ໄດ້

“ ເມື່ອມາເຖິງ ໄຂ່ຂາວ vs ໄຂ່ແດງ, ຄົນມັກຈະຄິດວ່າການຖິ້ມໄຂ່ແດງຈະເປັນທາງເລືອກທີ່ມີສຸຂະພາບດີຍ້ອນຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດກ່ຽວກັບ cholesterol ແລະໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. " ທ່ານ Joret ເວົ້າວ່າ, "ບັນຫາແມ່ນ, ເມື່ອທ່ານຖິ້ມໄຂ່ແດງ, ທ່ານຈະຖິ້ມມັນ ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນແລະປະມານເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງທາດໂປຼຕີນ."

ການຄົ້ນຄວ້າຫລ້າສຸດຢືນຢັນວ່າ ການກິນໄຂ່ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີບໍ່ມີຜົນດີຕໍ່ cholesterol ໃນເລືອດ, ແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງບໍ່ໄດ້ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈໃນຄົນສ່ວນໃຫຍ່.

ໃນຂະນະດຽວກັນ, ໄດ້ ທາດໂປຼຕີນໃນໄຂ່ ແມ່ນແບ່ງອອກເກືອບເທົ່າທຽມກັນລະຫວ່າງໄຂ່ແດງແລະສີຂາວ, ສະນັ້ນມັນສໍາຄັນທີ່ຈະລວມເອົາທັງສອງອາຫານຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນ ໄຂ່ທັງ ໝົດ ກະຕຸ້ນການເຕີບໃຫຍ່ແລະການສ້ອມແປງກ້າມເນື້ອ ຫຼາຍກວ່າການກິນໄຂ່ຂາວຢ່າງດຽວ¹³.

 

ພວກ​ເຮົາ​ໄດ້​ແຕກ​ມັນ​!

ເຄັດ​ລັບ​ການ​ຊອກ​ຫາ​ທາດ​ໂປຼ​ຕີນ​ຄຸນ​ນະ​ພາບ​ສູງ​ເພື່ອ​ສະ​ຫນັບ​ສະ​ຫນູນ​ເປົ້າ​ຫມາຍ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ຂອງ​ທ່ານ​ແມ່ນ​ງ່າຍ​ດາຍ ... ໄຂ່ incredible! "ຄວາມຈິງແມ່ນ, ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການອາຫານເສີມຊັ້ນນໍາຕໍ່ໄປຫຼືສັ່ນເພື່ອເຂົ້າເຖິງທາດໂປຼຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງທີ່ສຸດ - ທ່ານສາມາດຊອກຫາມັນຢູ່ໃນໄຂ່ທີ່ຖ່ອມຕົວຕາມທໍາມະຊາດ!" ສະຫຼຸບທ່ານ Joret.

“ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນໃດໃນການເດີນທາງອອກກຳລັງກາຍຂອງເຈົ້າ, ໄຂ່ສາມາດມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ, ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ!”

 

ເອກະສານ

¹ Kerksick CM, et al (2008)

² VanDusseldop TA, et al (2018)

³ Biolo G, et al (1997)

⁴ Kreider RB, Campbell B (2009)

⁵ Tipton KD, et al (1999)

⁶ ໄດ້ຮັບການແຕກ

⁷ Kerksick CM, et al (2018)

⁸ ໄຂ່ສິງໂຕອັງກິດ

⁹ ສູນໂພຊະນາການໄຂ່

¹⁰ FAO

¹¹ ສະຖາບັນການແພດຂອງສະຖາບັນແຫ່ງຊາດ

¹² Jager R, et al (2017)

¹³ Vliet SV, et al (2017)