Cracking Egg Nutrition: Kiaušinių sąjungininkas svorio valdymo srityje

Nuo 1975 m. visame pasaulyje nutukimas išaugo beveik tris kartus, o dabar daugiau nei 39% suaugusiųjų, vyresnių nei 18 metų, turi antsvorio arba yra nutukę¹. Daugeliui žmonių sunku pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį, nors ir toliau valgo subalansuotą mitybą, kurioje yra visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų.

Jei ieškote svorio valdymo paslapties, manome, kad galėjome ją įminti! Kiaušiniai vaidina vertingą vaidmenį palaikant sveiką svorį ir subalansuotą mitybą.

 

Mažai kalorijų

Kiaušiniai suteikia 13 būtinų maistinių medžiagų ir vitaminų, taip pat 6 gramus baltymų². Be viso šio maistingo gėrio, viename dideliame kiaušinyje yra tik 70 kalorijų.

„Maisto produktų kalorijų kiekis yra a labai svarbus veiksnys nustatant maisto indėlį į svorio valdymą“, – aiškina dr. Nikhilas Dhurandharas, Tarptautinio kiaušinių mitybos centro (IENC) narys. Pasaulinė kiaušinių mitybos ekspertų grupė ir Teksaso technikos universiteto, JAV, Mitybos mokslų katedros pirmininkas ir profesorius.

Su kiaušiniais galite gauti daugybę būtinų maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų kūnui, neperkraudami kalorijų.

 

Daug baltymų

Be to, kad kiaušiniai yra mažai kaloringi, jie yra supakuoti aukštos kokybės baltymų, padeda ilgiau jaustis sotesniems.

Nors yra daug svorio valdymo būdų, alkio kontrolė gali būti didžiulė pagalba. Įrodyta, kad maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų sumažinti apetitą ir padidinti sotumą palyginti su angliavandenių ar riebalų turinčiu maistu (nepaisant to, kad juose yra tiek pat kalorijų!)^3-8.

"Pasotinimas yra sotumo jausmas, kuris gali padėti nustoti valgyti tam tikru metu. Paaiškina daktaras Dhurandharas: „Sotumas yra trukmė, per kurią tas jausmas išlieka iki kito valgio.

„Sotumui matuoti dažnai naudojame objektyvius matavimus, kai prieš ir po valgio registruojame alkio ar pilnumo hormonų kiekį kraujyje. Jie lyginami tarp asmenų arba jų viduje, siekiant nustatyti reakciją į konkretų maistą.

Kalbant apie daug baltymų turinčių maisto šaltinių (pvz., kiaušinių), įrodymai rodo, kad sotumo hormonai reaguoja geriau. Dėl to kiaušiniai turi aukštus balus skalėje, vadinamoje sotumo indeksas⁹.

Tyrimai ne kartą parodė, kad kiaušinių patiekalai, ypač kartu su skaidulų šaltiniu, skatina sotumo jausmą ir sumažina maisto suvartojimą vėlesnio valgio metu, palyginti su kitais valgiais, kurių kalorijų kiekis yra toks pat.^5-8.

Todėl, baltymų galia kiaušiniuose gali padėti žmonėms pagerinti savo svorio valdymą.

 

Idealiai tinka pusryčiams

Dėl didelio sotumo kiaušiniai gali būti ypač naudingi norint kontroliuoti svorį, kai jie vartojami pusryčių metu.

„Maisto, kurių sudėtyje yra daug baltymų (20–30 g), vartojimas sukelia ir kurį laiką palaiko sotumą, todėl žmogus gali sumažinti suvartojamo maisto kiekį per tą laiką. Dr Dhurandhar paaiškina.

„Tokių patiekalų valgymas anksčiau dienos metu gali pasiūlyti „sotumo apsauga“ arba kaip aš vadinu "baltymų skydas" per tą dienos dalį, kai tikėtina, kad žmogus valgys įvairų maistą.

 

Metabolizmo greitis

Kiaušiniai taip pat gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą per procesą, vadinamą terminiu maisto poveikiu: „Valgant baltymų turintį maistą galima skatinti medžiagų apykaitą trumpuoju laikotarpiu daugiau nei tie, kuriuose gausu angliavandenių ar riebalų, nes organizmui reikia didesnio energijos kiekio, reikalingo baltymų turinčiam maistui apdoroti.

Iš tiesų, remiantis 2014 m. atlikto tyrimo išvadomis, baltymai padidina žmogaus medžiagų apykaitą 15-30 proc.¹⁰!

 

Mes jį sulaužėme

Dr Dhurandhar apibendrina, kodėl kiaušiniai yra a natūralus svorio valdymo sąjungininkas: "Juose yra palyginti mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų ir jie yra geras puikios kokybės baltymų šaltinis."

Svarbiausia yra valgyti kiaušinius kaip dalį a sveika, subalansuota mityba, kartu su kitu maistinių medžiagų turinčiu maistu, pavyzdžiui, daržovėmis ir nesmulkintais grūdais, kad pasiektumėte visas jų savybes ir lengviau valdytumėte savo svorį.

 

Nuorodos

¹ Pasaulio sveikatos organizacija

² Kiaušinių mitybos centras

³ Leidy H ir kt. (2013 m.)

⁴ Aller EE ir kt. (2014 m.)

⁵ Fallaize R ir kt. (2013)

⁶ Ratliffas J ir kt. (2010 m.)

⁷ Vander Wal JS ir kt. (2005)

⁸ Vander Wal JS ir kt. (2008)

⁹ Holt SH ir kt. (1995)

¹⁰ Pesta D ir Samuel, V (2014)