Kiaušinių krekingo mityba: tiesos apie kiaušinius ir cholesterolį iššifravimas

Istoriškai kiaušiniai turėjo prastą reputaciją kai kalbama apie cholesterolio kiekis. Tačiau naujausi moksliniai tyrimai atskleidė, kad cholesterolis, gaunamas iš mūsų dietos, turi a minimalus poveikis širdies sveikatai. Nepaisant to, daugelis vis dar mano, kad tam tikri maisto produktai, pavyzdžiui, kiaušiniai, gali neigiamai paveikti cholesterolio kiekį kraujyje ir kelti pavojų mūsų gerovei. Bet ar mes tikrai supranti, kas yra cholesterolis? Ir ar kiaušiniai iš tikrųjų padidina širdies ligų riziką? Atėjo laikas sugriauti šį mitą ir iššifruoti tiesą apie kiaušinius ir cholesterolį.

 

Kas yra "cholesterolis"?

Cholesterolis yra lipidų rūšis – vaškinė medžiaga, kuri yra svarbi jūsų ląstelių dalis, padėti jūsų kūnui tinkamai veikti¹.

Dr Mickey Rubin PHD, Tarptautinio kiaušinių mitybos centro (IENC) narys Pasaulinė kiaušinių mitybos ekspertų grupė ir JAV Kiaušinių mitybos centro (ENC) vykdomasis direktorius plečia: „Cholesterolis yra svarbus ląstelių komponentas, būtini hormonų, tokių kaip estrogenas ir testosteronas, gamybai²ir svarbus maisto virškinimui³"

Cholesterolis gaunamas iš dviejų šaltinių; didžioji dalis jo gaminama organizme (cholesterolis kraujyje), o mažesnė dalis gaunama iš kai kurių mūsų valgomų maisto produktų (su maistu gaunamas cholesterolis).^1,4.

 

Kodėl cholesterolis yra blogas?

Nors cholesterolis yra būtinas organizmo veiklai, per didelis jo kiekis kraujyje gali padidinti širdies ligų riziką. Aukštas cholesterolio kiekis kraujyje Kraujagyslėse gali kauptis riebalų sankaupos, kurios ilgainiui gali nutrūkti ir susidaryti krešulių, kurie gali sukelti širdies priepuolis ar insultas¹.

Tačiau nebūtinai visas cholesterolis yra blogas. Yra dviejų tipų; mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio ir didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio. MTL cholesterolio kiekis (kitaip žinomas kaip „blogasis“ cholesterolis) yra susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika⁵.

Tyrimai rodo, kad cholesterolis, gaunamas iš jūsų valgomo maisto, turi a minimalus poveikis dėl MTL („blogojo“) cholesterolio kiekio⁶. Taip yra todėl, kad organizmas natūraliai reguliuoja kraujyje cirkuliuojančio cholesterolio kiekio, todėl suvalgius daugiau cholesterolio su maistu, organizmas gamina mažiau cholesterolio, kad jį kompensuotų. Tiesą sakant, DTL („gerasis“) cholesterolis padeda apsisaugoti nuo širdies ligų pašalinti cholesterolio perteklių iš arterijų ir perneša jį atgal į kepenis⁷.

Daktaras Rubinas paaiškina: „Individualūs atsakai į cholesterolio kiekį maiste labai skiriasi, tačiau net ir žmonėms, kurie „reaguoja“ į su maistu gaunamą cholesterolį, padidėja DTL („gerojo“) cholesterolio kiekis kartu su MTL („blogojo“) cholesterolio padidėjimu. Gautas DTL ir MTL santykis nekinta, kuris yra svarbus įvertinimas vertinant riziką⁸"

 

Kiaušinių mito iššifravimas

Viename dideliame kiaušinyje yra apie 185 mg cholesterolio⁹, kuris daugiausia randamas trynyje. Daugelį metų kiaušinių tryniai buvo plačiai laikomi žalingais širdies sveikatai dėl didelio juose esančio cholesterolio kiekio. Tačiau kadangi su maistu gaunamas cholesterolis daugumos žmonių turi mažai įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje, šis mitas pagaliau gali būti sugriautas!

Naujausi tyrimai patvirtina, kad kiaušinių valgymas yra sveikos mitybos dalis neturi reikšmingo poveikio cholesterolio kiekiui kraujyje, ir todėl daugeliui žmonių širdies ligų rizikos nepadidina^10-13.

Iš tiesų, širdies sveikatos atstovai visame pasaulyje pakeitė savo rekomendacijas dėl kiaušinių vartojimo sveikatai. Pavyzdžiui, Australijos Nacionalinis širdies fondas neberekomenduoja apriboti sveikų australų galimų valgyti kiaušinių skaičiaus ir pataria, kad sergantieji 2 tipo cukriniu diabetu gali suvalgyti iki 7 kiaušinių per savaitę.¹⁴.

Panašiai rekomenduoja Amerikos širdies asociacija sveiki asmenys kasdien gali turėti iki viso kiaušinėlio laikantis sveikos mitybos modelių, o senyvo amžiaus žmonėms rekomenduojama iki dviejų kiaušinių per dieną⁶.

Be to, dabartinėse pirmaujančių Kanados sveikatos organizacijų, įskaitant Kanados širdies ir kraujagyslių draugiją, Širdies ir insulto fondą ir Kanados diabetą, mitybos gairės nenustato sveikų suaugusiųjų suvartojamo cholesterolio kiekio ribojimo.^15-17.

 

Kas iš tikrųjų kaltas?

Jei kiaušinių suvartojimo mažinimas nėra sprendimas, kas yra? Tiesa yra, sotieji riebalai turi didesnį poveikį cholesterolio kiekį kraujyje nei su maistu gaunamas cholesterolis. Taigi, reikia atkreipti dėmesį ne į pačius kiaušinius, o į tai, ką su jais valgote!

„Sočiųjų riebalų vartojimas yra susijęs su padidėjusiu cholesterolio kiekiu kraujyje, ir nors kiaušiniuose nėra daug sočiųjų riebalų, svarbu pasirinkti sveiką maistą valgyti su kiaušiniais“, – aiškina daktaras Rubinas.

Kiaušinius reikėtų valgyti kaip įvairios mitybos dalį kartu su maistu, kuris yra naudingas širdies sveikatai, pavyzdžiui, žuvies, vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, pieno produktų, riešutų ir ankštinių daržovių.^1,18.

Dr Rubin priduria: „Jūs taip pat galite pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje, pakeisdami a įvairių gyvenimo būdo veiksnių. Rekomenduojama atlikti tam tikrą formą fizinis aktyvumas kiekvieną dieną, nerūkykite ir nevartokite tabako gaminių, dažnai pasikalbėkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir organizuokite reguliarius cholesterolio tyrimus.

 

Mes jį sulaužėme!

Kadangi cholesterolio kiekis, kurį valgote maiste, nėra susijęs su daugumos sveikų žmonių cholesterolio kiekiu kraujyje, kiaušiniai nebėra laikomi pavojumi, kai kalbama apie širdies ligas, kai jie valgomi kaip sveikos subalansuotos mitybos dalis.

„Nesvarbu, ar laikotės Viduržemio jūros regiono, lanksčios, lakto-ovo vegetariškos, augalinės ar mažai angliavandenių turinčios dietos, kiaušiniai yra puikus papildymas nes juose tiekiami aukštos kokybės baltymai ir unikalios maistinės medžiagos“, – reziumuoja dr. Rubinas.

 

Nuorodos

¹ Australijos kiaušiniai

² Medicinos institutas (2005 m.)

³ Ligų kontrolės ir prevencijos

⁴ Blesso CN, Fernandez ML (2018 m.)

⁵ Amerikos širdies asociacija

⁶ Carson JAS ir kt. (2019 m.)

⁷ Įtrūkk

⁸ Fernandez ML, Webb D (2008 m.)

⁹ Kiaušinių mitybos centras

¹⁰ Aleksandras DD ir kt. (2016 m.)

¹¹ Key TJ ir kt. (2019 m.)

¹² Dehghan M ir kt. (2020 m.)

¹³ BMJ (2020 m.)

¹⁴ Australijos nacionalinis širdies fondas

¹⁵ Kanados širdies ir kraujagyslių draugija

¹⁶ Kanados širdies ir insulto fondas

¹⁷ Cukrinis diabetas Kanada

¹⁸ USDA