क्रॅकिंग अंडी पोषण: वजन व्यवस्थापनासाठी अंडी-विकल्पीय सहयोगी

जगभरात, लठ्ठपणा 1975 पासून जवळजवळ तिप्पट झाला आहे आणि आता त्यापेक्षा जास्त आहे 39 वर्षांवरील 18% प्रौढ लोक जास्त वजन किंवा लठ्ठ आहेत¹. शरीराला आवश्यक असलेली सर्व पोषक तत्वांचा समतोल आहार घेणे सुरू ठेवताना, निरोगी वजन मिळवणे आणि राखणे अनेकांना कठीण जाते.

जर तुम्ही वजन व्यवस्थापनाचे रहस्य शोधत असाल, तर आम्हाला वाटते की आम्ही ते क्रॅक केले असावे! निरोगी वजन आणि संतुलित आहार राखण्यासाठी अंड्यांचा मोलाचा वाटा आहे.

 

कॅलरी कमी

अंडी 13 आवश्यक पोषक आणि जीवनसत्त्वे, तसेच 6 ग्रॅम प्रदान करतात प्रथिने². या सर्व पौष्टिक चांगुलपणासह, एका मोठ्या अंड्यामध्ये फक्त असते 70 कॅलरी.

“पदार्थांची कॅलरी सामग्री ए अत्यंत महत्वाचा घटक वजन व्यवस्थापनामध्ये अन्नाचे योगदान निश्चित करण्यात”, आंतरराष्ट्रीय अंडी पोषण केंद्राचे (IENC) सदस्य डॉ निखिल धुरंधर स्पष्ट करतात ग्लोबल अंडी न्यूट्रिशन एक्सपर्ट ग्रुप आणि टेक्सास टेक युनिव्हर्सिटी, यूएसए मधील पोषण विज्ञान विभागाचे अध्यक्ष आणि प्राध्यापक.

अंड्यांद्वारे, आपण कॅलरी सामग्रीवर जास्त भार न टाकता आपल्या शरीरासाठी आवश्यक असलेल्या अनेक पोषक घटकांमध्ये प्रवेश करू शकता.

 

प्रथिने जास्त

तसेच कॅलरी कमी असल्याने, अंडी भरलेली असतात उच्च दर्जाचे प्रथिने, तुम्हाला जास्त काळ भरून राहण्यास मदत करते.

वजन व्यवस्थापनासाठी अनेक पध्दती आहेत, परंतु भूक नियंत्रणात ठेवण्यासाठी खूप मोठी मदत होऊ शकते. ज्या खाद्यपदार्थांमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण जास्त असते ते सिद्ध झाले आहे भूक कमी करा आणि परिपूर्णता वाढवा कार्बोहायड्रेट किंवा चरबीयुक्त पदार्थांच्या तुलनेत (समान कॅलरी असूनही!)^3-8.

"तृप्ति ही परिपूर्णतेची भावना आहे जी दिलेल्या वेळी जेवण खाणे थांबविण्यात मदत करू शकते. डॉ धुरंधर स्पष्ट करतात: “सत्य पुढील जेवणापर्यंत ही भावना टिकून राहण्याचा कालावधी आहे.”

“तृप्तता मोजण्यासाठी आम्ही अनेकदा वस्तुनिष्ठ मोजमाप वापरतो, जिथे आम्ही जेवणापूर्वी आणि नंतर भूक हार्मोन्स किंवा फुलनेस हार्मोन्सची रक्त पातळी रेकॉर्ड करतो. विशिष्ट जेवणाला प्रतिसाद निश्चित करण्यासाठी त्यांची तुलना व्यक्तींमध्ये किंवा त्यांच्यामध्ये केली जाते.”

प्रथिने-समृद्ध अन्न स्रोतांच्या बाबतीत (जसे की अंडी), पुरावे पूर्णता संप्रेरकांकडून जास्त प्रतिसाद दर्शवतात. परिणामी, अंडी नावाच्या स्केलवर उच्च गुण मिळवतात तृप्ति निर्देशांक⁹.

अभ्यासांनी वारंवार दर्शविले आहे की अंडी जेवण, विशेषत: फायबरच्या स्त्रोतासह जोडलेले असताना, तृप्ततेची भावना वाढवते आणि समान कॅलरी सामग्री असलेल्या इतर जेवणांच्या तुलनेत नंतरच्या जेवणात अन्नाचे सेवन कमी करते.^5-8.

म्हणूनच प्रथिने शक्ती अंडी लोकांना त्यांचे वजन व्यवस्थापन सुधारण्यास मदत करू शकतात.

 

नाश्त्यासाठी आदर्श

त्यांच्या उच्च तृप्ततेमुळे, नाश्त्याच्या वेळी खाल्ल्यास वजन व्यवस्थापनासाठी अंडी विशेषतः उपयुक्त ठरू शकतात.

"भरपूर प्रमाणात प्रथिने (20 - 30 ग्रॅम) असलेल्या जेवणाचे सेवन केल्याने काही काळ तृप्ति निर्माण होते आणि ती टिकवून ठेवते, ज्यामुळे व्यक्तीला त्या काळात अन्नाचे सेवन कमी करण्यास सक्षम बनवते." धुरंधर स्पष्ट करतात.

“दिवसाच्या आदल्या दिवशी या प्रकारचे जेवण खाणे हे देऊ शकते "तृप्ति संरक्षण" किंवा मी काय म्हणून संबोधतो "प्रोटीन शील्ड" दिवसाच्या एका भागामध्ये जेव्हा एखाद्याला विविध प्रकारचे पदार्थ खाण्याची शक्यता असते.

 

चयापचय दर

अन्नाचा थर्मिक इफेक्ट नावाच्या प्रक्रियेद्वारे अंडी तुमची चयापचय वाढवण्यास मदत करू शकतात: “प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने चयापचय उत्तेजित करा प्रथिने समृध्द अन्नपदार्थांवर प्रक्रिया करण्यासाठी शरीराला आवश्यक असलेल्या ऊर्जेच्या मोठ्या प्रमाणामुळे, कर्बोदकांमधे किंवा स्निग्ध पदार्थांपेक्षा जास्त प्रमाणात अल्पावधीत."

खरं तर, 2014 च्या अभ्यासाच्या निष्कर्षांनुसार, प्रथिने व्यक्तीचा चयापचय दर 15-30% वाढवते.¹⁰!

 

आम्ही ते फोडले आहे

अंडी का असतात याचा सारांश डॉ धुरंधर यांनी दिला आहे वजन व्यवस्थापनासाठी नैसर्गिक सहयोगी: "ते तुलनेने कमी कॅलरी आहेत परंतु पोषक-दाट आहेत आणि उत्कृष्ट-गुणवत्तेच्या प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहेत."

एक भाग म्हणून आपली अंडी खाणे ही मुख्य गोष्ट आहे निरोगी, संतुलित आहार, इतर पौष्टिक समृध्द अन्नांसह, जसे की भाज्या आणि संपूर्ण धान्य, त्यांच्या सर्व चांगल्या गोष्टींमध्ये प्रवेश करण्यासाठी आणि आपले वजन अधिक सहजपणे व्यवस्थापित करा.

 

संदर्भ

¹ जागतिक आरोग्य संघटना

² अंडी पोषण केंद्र

³ लेडी एच, एट अल (२०१३)

⁴ Aller EE, et al (2014)

⁵ फॅलेझ आर, एट अल (२०१३)

⁶ रॅटलिफ जे, एट अल (2010)

⁷ वेंडर वॉल जेएस, एट अल (2005)

⁸ वेंडर वॉल जेएस, एट अल (2008)

⁹ होल्ट एसएच, एट अल (1995)

¹⁰ पेस्टा डी, आणि सॅम्युअल, व्ही (2014)