Pemakanan Telur Pecah: Sekutu utama telur untuk pengurusan berat badan

Di seluruh dunia, obesiti telah meningkat hampir tiga kali ganda sejak 1975, dan kini lebih daripada 39% orang dewasa yang berumur lebih dari 18 tahun adalah berat badan berlebihan atau obes¹. Ramai orang merasa sukar untuk mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat, sambil terus mengambil makanan seimbang yang mengandungi semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh.

Jika anda sedang mencari rahsia pengurusan berat badan, kami fikir kami mungkin telah memecahkannya! Telur mempunyai peranan yang berharga untuk mengekalkan berat badan yang sihat dan diet seimbang.

 

Rendah kalori

Telur membekalkan 13 nutrien dan vitamin penting, serta 6 gram protein soya². Bersama-sama dengan semua kebaikan berkhasiat ini, satu telur besar mengandungi hanya Kalori 70.

“Kandungan kalori makanan adalah a faktor yang sangat penting dalam menentukan sumbangan makanan kepada pengurusan berat badan”, jelas Dr Nikhil Dhurandhar, ahli Pusat Pemakanan Telur Antarabangsa (IENC) Kumpulan Pakar Pemakanan Telur Global dan Pengerusi dan Profesor di Jabatan Sains Pemakanan di Texas Tech University, Amerika Syarikat.

Dengan telur, anda boleh mengakses banyak nutrien penting yang diperlukan oleh badan anda, tanpa membebankan kandungan kalori.

 

Tinggi protein

Selain rendah kalori, telur juga padat protein berkualiti tinggi, membantu anda berasa kenyang lebih lama.

Walaupun terdapat banyak pendekatan untuk pengurusan berat badan, mengawal rasa lapar boleh menjadi bantuan yang besar. Makanan yang mengandungi tahap protein yang tinggi telah terbukti mengurangkan selera makan dan menambah kenyang berbanding dengan karbohidrat atau makanan padat lemak (walaupun mengandungi bilangan kalori yang sama!)^3-8.

"Kenyang adalah rasa kenyang yang boleh membantu berhenti makan pada masa tertentu.” Jelas Dr Dhurandhar: “Ketenangan adalah tempoh di mana perasaan itu bertahan, sehingga makan seterusnya."

“Untuk mengukur kenyang kita sering menggunakan ukuran objektif, di mana kita merekod paras darah hormon lapar atau hormon kenyang sebelum dan selepas makan. Ini dibandingkan antara, atau dalam, individu, untuk menentukan tindak balas kepada hidangan tertentu."

Dalam kes sumber makanan kaya protein (seperti telur), bukti menunjukkan tindak balas yang lebih besar daripada hormon kenyang. Akibatnya, telur mendapat skor tinggi pada skala yang dipanggil indeks kenyang⁹.

Kajian telah berulang kali menunjukkan bahawa hidangan telur, terutamanya apabila dipasangkan dengan sumber serat, menggalakkan rasa kenyang dan mengurangkan pengambilan makanan semasa makan kemudian berbanding dengan makanan lain dengan kandungan kalori yang sama.^5-8.

Oleh itu, kuasa protein dalam telur boleh membantu orang ramai meningkatkan pengurusan berat badan mereka.

 

Sesuai untuk sarapan pagi

Disebabkan oleh rasa kenyang yang tinggi, telur mungkin sangat membantu untuk pengurusan berat badan apabila dimakan pada waktu sarapan.

"Pengambilan makanan yang mengandungi sejumlah besar protein (20 - 30g) cenderung untuk mendorong dan mengekalkan rasa kenyang untuk beberapa waktu, memperkasakan seseorang untuk mengurangkan pengambilan makanan pada masa itu." Dr Dhurandhar menjelaskan.

“Makan makanan seperti ini pada awal hari boleh menawarkan "perlindungan kenyang" atau apa yang saya rujuk sebagai “perisai protein” semasa sebahagian daripada hari apabila seseorang itu mungkin terdedah kepada makan pelbagai jenis makanan.

 

Kadar metabolik

Telur juga boleh membantu meningkatkan metabolisme anda melalui proses yang dipanggil kesan termik makanan: "Makan makanan kaya protein boleh merangsang metabolisme dalam jangka pendek ke tahap yang lebih besar daripada yang kaya dengan karbohidrat atau lemak, disebabkan oleh jumlah tenaga yang lebih besar yang diperlukan oleh badan untuk memproses makanan yang kaya dengan protein."

Malah, menurut penemuan kajian 2014, protein meningkatkan kadar metabolisme seseorang sebanyak 15-30%¹⁰!

 

Kami telah memecahkannya

Dr Dhurandhar merumuskan mengapa telur adalah a sekutu semula jadi untuk pengurusan berat badan: "Mereka agak rendah kalori tetapi padat nutrien, dan sumber protein berkualiti tinggi yang baik."

Kuncinya ialah makan telur anda sebagai sebahagian daripada a pemakanan sihat, seimbang, bersama-sama dengan makanan lain yang kaya dengan nutrien, seperti sayur-sayuran dan bijirin penuh, untuk mengakses semua kebaikannya dan menguruskan berat badan anda dengan lebih mudah.

 

Rujukan

¹ Pertubuhan Kesihatan Sedunia

² Pusat Pemakanan Telur

³ Leidy H, et al (2013)

⁴ Aller EE, et al (2014)

⁵ Fallaize R, et al (2013)

⁶ Ratliff J, et al (2010)

⁷ Vander Wal JS, et al (2005)

⁸ Vander Wal JS, et al (2008)

⁹ Holt SH, et al (1995)

¹⁰ Pesta D, & Samuel, V (2014)