Cracking Egg Nutrition: een ideale bondgenoot voor gewichtsbeheersing

Wereldwijd is obesitas sinds 1975 bijna verdrievoudigd, en nu is meer dan 39% van de volwassenen boven de 18 jaar te zwaar of obees¹ ^. Veel mensen vinden het moeilijk om een ​​gezond gewicht te bereiken en te behouden, terwijl ze tegelijkertijd een evenwichtig dieet volgen dat alle voedingsstoffen bevat die het lichaam nodig heeft.

Als u op zoek bent naar het geheim van gewichtsbeheersing, denken we dat we het misschien hebben gekraakt! Eieren spelen een waardevolle rol bij het behouden van een gezond gewicht en een evenwichtige voeding.

 

Weinig calorieën

Eieren bevatten 13 essentiële voedingsstoffen en vitaminen, en 6 gram eiwit² ^. Naast al deze voedzame eigenschappen bevat een groot ei slechts 70 calorieën.

"Het caloriegehalte van voedingsmiddelen is een zeer belangrijke factor bij het bepalen van de bijdrage van een voedingsmiddel aan gewichtsbeheersing", legt dr. Nikhil Dhurandhar uit, lid van de Global Egg Nutrition Expert Group van het International Egg Nutrition Centre (IENC) en voorzitter en hoogleraar aan de afdeling Voedingswetenschappen van de Texas Tech University in de VS.

Met eieren heb je toegang tot veel van de essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, zonder het caloriegehalte te overbelasten.

 

Eiwitrijk

Eieren bevatten niet alleen weinig calorieën, maar zitten ook boordevol hoogwaardige eiwitten , waardoor je langer een vol gevoel hebt.

Hoewel er veel benaderingen zijn voor gewichtsbeheersing, kan het onder controle houden van hongergevoel enorm helpen. Het is bewezen dat voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte de eetlust verminderen en een verzadigd gevoel geven in vergelijking met koolhydraat- of vetrijke voedingsmiddelen (ondanks dat ze hetzelfde aantal calorieën bevatten!) ^{3 – 8}.

“ Verzadiging is een gevoel van volheid dat ervoor kan zorgen dat je op een bepaald moment stopt met eten.” Dr. Dhurandhar legt uit: “ Verzadiging is de duur van dat gevoel, tot de volgende maaltijd.”

“Voor het meten van verzadiging gebruiken we vaak objectieve metingen, waarbij we voor en na een maaltijd de bloedspiegels van hongerhormonen of verzadigingshormonen registreren. Deze worden vergeleken tussen of binnen individuen om de reactie op een bepaalde maaltijd te bepalen."

Bij eiwitrijke voedingsmiddelen (zoals eieren) blijkt uit onderzoek dat de verzadigingshormonen sterker reageren. Daardoor scoren eieren hoog op een schaal die de verzadigingsindex wordt ^genoemd⁹.

Uit onderzoek is herhaaldelijk gebleken dat maaltijden met eieren, vooral in combinatie met een vezelrijke voeding, een verzadigd gevoel bevorderen en de voedselinname tijdens latere maaltijden verminderen in vergelijking met andere maaltijden met hetzelfde caloriegehalte ^{5 – 8}.

De eiwitten in eieren kunnen mensen dus helpen bij het beheersen van hun gewicht.

 

Ideaal voor ontbijt

Vanwege hun hoge verzadigingsgraad kunnen eieren vooral nuttig zijn voor gewichtsbeheersing wanneer ze bij het ontbijt worden geconsumeerd.

"Inname van maaltijden die aanzienlijke hoeveelheden eiwitten bevatten (20 - 30 g) hebben de neiging om een ​​poosje verzadiging op te wekken en te behouden, waardoor een persoon in staat wordt gesteld de voedselinname gedurende die tijd te verminderen." Dr. Dhurandhar verduidelijkt.

"Het eten van dit soort maaltijden eerder op de dag kan zorgen voor 'verzadigingsbescherming' of wat ik 'eiwitschild' noem, gedurende het deel van de dag waarop je waarschijnlijk blootgesteld wordt aan het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen."

 

Metabole snelheid

Eieren kunnen ook je stofwisseling stimuleren via een proces dat het thermische effect van voedsel wordt genoemd: "Het eten van eiwitrijke voedingsmiddelen kan de stofwisseling op korte termijn sterker stimuleren dan voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten of vetten, omdat het lichaam meer energie nodig heeft om eiwitrijke voedingsmiddelen te verwerken."

Volgens de bevindingen van een onderzoek uit 2014 verhoogt eiwit de stofwisseling van een persoon zelfs met 15-30% ¹⁰!

 

We hebben het gekraakt

Dr. Dhurandhar vat samen waarom eieren een natuurlijke bondgenoot zijn bij gewichtsbeheersing : "Ze bevatten relatief weinig calorieën, maar zijn rijk aan voedingsstoffen en een goede bron van eiwitten van uitstekende kwaliteit."

De sleutel is om eieren te eten als onderdeel van een gezond en uitgebalanceerd dieet, samen met andere voedzame producten zoals groenten en volkoren granen, om optimaal te profiteren van alle voedingsstoffen en je gewicht gemakkelijker onder controle te houden.

 

Referenties

¹ Wereldgezondheidsorganisatie

² Eiervoedingscentrum

³ Leidy H, et al (2013)

⁴ Aller EE, et al (2014)

⁵ Fallaize R, et al (2013)

⁶ Ratliff J, et al (2010)

⁷ Vander Wal JS, et al (2005)

⁸ Vander Wal JS, et al (2008)

⁹ Holt SH, et al (1995)

¹⁰ Pesta D, & Samuel, V (2014)