Cracking Egg Nutrition: uitstekende brandstof voor je fitnessdoelen

Of het nu gaat om professionele sport, persoonlijke fitness of vrijetijdsbesteding, het is belangrijk voor mensen van alle leeftijden om ervoor te zorgen dat ze voor en na het sporten de juiste voeding binnenkrijgen. Voldoende inname van vitaminen, mineralen en eiwitten is essentieel voor spiergroei, uithoudingsvermogen en algehele gezondheid. Laten we eens kijken waarom eieren de perfecte eiwitbron zijn om je fitnessdoelen te bereiken!

 

Waarom is voeding belangrijk?

Net als stretchen, opwarmen en afkoelen, is de juiste voeding een cruciaal aspect van sporten en trainen. Dit geldt met name voor wat je eet ná een training, waarbij de juiste voedingsstoffen je kunnen helpen om sneller te herstellen en kracht op te bouwen.

Eiwit is een van de belangrijkste voedingsstoffen die nodig zijn in een dieet na de training. Het consumeren van hoogwaardige eiwitten na het sporten helpt je bij het herstellen van spieren, het aanvullen van je energiereserves en het stimuleren van nieuwe spiergroei, waardoor je sneller de vruchten plukt van je harde werk ^{1 – 5}.

Hoewel je spieren zich uiteindelijk vanzelf herstellen, suggereert onderzoek dat het eten van voldoende eiwitten binnen twee uur na de training het lichaam helpt om spieren efficiënter en effectiever op te bouwen en te laten groeien⁶^.

Deze verhoogde eiwitniveaus kunnen met name effectief zijn voor krachttraining, zoals gewichtheffen. De International Society of Sports Nutrition adviseert hiervoor meer dan 3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht⁷ ^. Voor duursporten zoals hardlopen en fietsen adviseren ze daarentegen 1.4 tot 2.0 gram eiwit per kilogram ^{lichaamsgewicht⁷}.

Voor de beste resultaten wordt bovendien aanbevolen om de eiwitinname van 20-40 g per maaltijd gelijkmatig over de dag te verdelen, met tussenpozen van ongeveer 3-4 uur ⁷ , en deze te combineren met koolhydraatrijke voedingsmiddelen en voldoende vocht ⁸.

"Met de groeiende trend in persoonlijke fitnessontwikkeling en krachttraining in de sportschool, is er een toenemende vraag naar eiwitrijke voeding die betaalbaar en toegankelijk is", legt Andrew Joret uit, voorzitter van de British Egg Industry Council (BEIC) en lid van de Global Egg Nutrition Expert Group van het International Egg Nutrition Centre (IENC) .

 

De kracht van ei-eiwit

Met 13 essentiële voedingsstoffen, 6 gram eiwit, slechts 70 calorieën en 5 gram vet heeft één groot ei een uniek voedingsprofiel dat ideaal is voor sporters van alle leeftijden ^! " Eieren zijn de perfecte bondgenoot voor het sporten", zegt meneer Joret, "Ze zitten boordevol voedingsstoffen en eiwitten, zijn ongelooflijk veelzijdig en bovendien gemakkelijk mee te nemen voor mensen die veel onderweg zijn."

Het is niet alleen zo dat eieren rijk zijn aan eiwitten, maar dat de eiwitten die ze bevatten van de hoogste kwaliteit zijn die op natuurlijke wijze beschikbaar is ¹⁰.

De kwaliteit van eiwitten hangt voornamelijk af van de samenstelling van de verschillende aminozuren in het voedsel en hun biologische beschikbaarheid voor vertering en opname. Eieren bevatten bijvoorbeeld alle negen essentiële aminozuren, waardoor ze een 'compleet eiwit' zijn. Bovendien zorgt de verhouding en het patroon waarin deze aminozuren voorkomen ervoor dat ze perfect aansluiten op de behoeften van het lichaam.

De eiwitten in eieren zijn bovendien zeer goed verteerbaar – het lichaam kan er 95% van opnemen en gebruiken! Wetenschappers hebben eieren zelfs gebruikt als referentiepunt voor het beoordelen van de eiwitkwaliteit in andere voedingsmiddelen ^11. Lees ons artikel over eiwitkwaliteit voor meer informatie.

De International Society of Sports Nutrition adviseert atleten om te kiezen voor volwaardige eiwitbronnen, zoals eieren, om de spiereiwitsynthese (MPS) te stimuleren.^¹² Dit is een natuurlijk proces waarbij eiwitten worden aangemaakt om spierschade te herstellen die is veroorzaakt door intensieve lichaamsbeweging. Ze stellen ook dat eieren gemakkelijk in het dieet kunnen worden opgenomen, omdat ze "bij de meeste maaltijden kunnen worden bereid, of het nu ontbijt, lunch of diner is . ^¹² ".

 

Vergeet de dooier niet

"Als het gaat om eiwit versus eigeel, denken mensen vaak dat het weggooien van het eigeel de gezondere optie is vanwege misvattingen over cholesterol en ongezonde vetten ", zegt meneer Joret. "Het probleem is echter dat je, wanneer je het eigeel weggooit, het grootste deel van de essentiële voedingsstoffen en ongeveer de helft van de eiwitten weggooit ."

Recent onderzoek bevestigt dat het eten van eieren als onderdeel van een gezond dieet geen significant effect heeft op het cholesterolgehalte in het bloed en daarom bij de meeste mensen het risico op hart- en vaatziekten niet verhoogt.

Het eiwit in een ei is vrijwel gelijk verdeeld over de dooier en het eiwit, dus het is belangrijk om beide in je post-workoutvoeding op te nemen. Uit onderzoek blijkt zelfs dat hele eieren de spiergroei en het spierherstel nog meer stimuleren dan het eten van alleen het eiwit ¹³.

 

We hebben het gekraakt!

Het geheim voor het verkrijgen van hoogwaardige eiwitten ter ondersteuning van je sportdoelen is simpel... het fantastische ei! "Eerlijk gezegd heb je geen hip supplement of shake nodig om de beste eiwitten te krijgen die er zijn – je vindt ze gewoon in het bescheiden, natuurlijke ei!" vat meneer Joret samen.

"Ongeacht in welk stadium van je fitnesstraject je je bevindt, eieren kunnen een belangrijke rol spelen bij spiergroei, gewichtsverlies en je algehele gezondheid!"

 

Referenties

¹ Kerksick CM, et al (2008)

² VanDusseldorp TA, et al (2018)

³ Biolo G, et al (1997)

⁴ Kreider RB, Campbell B (2009)

⁵ Tipton KD, et al (1999)

⁶ Aan de slag!

⁷ Kerksick CM, et al (2018)

⁸ Britse leeuweneieren

⁹ Eiervoedingscentrum

¹⁰ FAO

¹¹ Instituut voor Geneeskunde van de Nationale Academies

¹² Jager R, et al (2017)

¹³ Vliet SV, et al (2017)