Cracking Egg Nutrition: de waarheid over eieren en cholesterol ontrafelen
Eieren hebben van oudsher een slechte reputatie als het gaat om cholesterol . Recent wetenschappelijk onderzoek heeft echter aangetoond dat de cholesterol uit onze voeding slechts een minimale invloed heeft op de hartgezondheid. Desondanks geloven veel mensen nog steeds dat bepaalde voedingsmiddelen, zoals eieren, een negatieve invloed kunnen hebben op ons cholesterolgehalte in het bloed en een risico vormen voor onze gezondheid. Maar begrijpen we wel echt wat cholesterol is? En verhogen eieren daadwerkelijk ons risico op hart- en vaatziekten? Het is tijd om deze mythe te ontkrachten en de waarheid over eieren en cholesterol te achterhalen.
Wat is 'cholesterol'?
Cholesterol is een type lipide – een wasachtige stof die een belangrijk onderdeel van je cellen vormt en je lichaam helpt goed te functioneren 1.
Dr. Mickey Rubin PhD , lid van de Global Egg Nutrition Expert Group van het International Egg Nutrition Centre (IENC) en uitvoerend directeur van het Egg Nutrition Center (ENC) in de VS, legt uit: "Cholesterol is een belangrijk bestanddeel van cellen, essentieel voor de productie van hormonen zoals oestrogeen en testosteron² en belangrijk voor de vertering van voedsel³ . "
Cholesterol is afkomstig van twee bronnen; het grootste deel wordt in het lichaam zelf aangemaakt (cholesterol in het bloed), en een kleiner deel wordt verkregen via sommige voedingsmiddelen die we eten (cholesterol uit de voeding) 1 , 4.
Waarom is cholesterol slecht?
Hoewel cholesterol essentieel is voor de lichaamsfuncties, kan een te hoge concentratie ervan in het bloed het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Een hoog cholesterolgehalte in het bloed kan leiden tot de ophoping van vet in de bloedvaten, dat uiteindelijk kan losraken en bloedstolsels kan vormen die een hartaanval of beroerte kunnen veroorzaken 1.
Niet alle cholesterol is echter per se slecht. Er zijn twee soorten: LDL-cholesterol (low-density lipoprotein) en HDL-cholesterol (high-density lipoprotein). LDL - cholesterol (ook wel 'slecht' cholesterol genoemd ) wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten⁵.
Onderzoek toont aan dat het cholesterol uit de voeding een minimale invloed heeft op het LDL-cholesterolgehalte (het 'slechte' cholesterol) ⁶ . Dit komt doordat het lichaam de hoeveelheid cholesterol in het bloed van nature reguleert. Wanneer je dus meer cholesterol binnenkrijgt via voeding, produceert je lichaam minder cholesterol om dit te compenseren. Sterker nog, HDL-cholesterol (het 'goede' cholesterol) helpt je te beschermen tegen hart- en vaatziekten door overtollig cholesterol uit je slagaders te verwijderen en terug te transporteren naar de lever⁷.
Dr. Rubin legt uit: “De individuele reacties op cholesterol in voedingsmiddelen variëren sterk, maar zelfs bij mensen die ‘reageren’ op cholesterol in de voeding, is er een toename van HDL-cholesterol (‘goed’ cholesterol) samen met een toename van LDL-cholesterol (‘slecht’ cholesterol). De resulterende verhouding tussen HDL en LDL verandert niet, wat een belangrijke indicator is voor het beoordelen van risico 8. ”
De mythe van het ei ontrafelen
Een groot ei bevat ongeveer 185 mg cholesterol⁹ , dat zich voornamelijk in de dooier bevindt. Jarenlang werd gedacht dat eierdooiers slecht waren voor de hartgezondheid vanwege het hoge gehalte aan cholesterol. Maar aangezien cholesterol uit voeding bij de meeste mensen weinig invloed heeft op het cholesterolgehalte in het bloed, kan deze mythe eindelijk ontkracht worden!
Het meest recente onderzoek bevestigt dat het eten van eieren als onderdeel van een gezond dieet geen significant effect heeft op het cholesterolgehalte in het bloed en daarom bij de meeste mensen het risico op hart- en vaatziekten niet verhoogt 10 – 13.
Sterker nog, vertegenwoordigers van de hartgezondheid wereldwijd hebben hun aanbevelingen voor de consumptie van eieren voor een goede gezondheid aangepast. Zo adviseert de National Heart Foundation of Australia niet langer een limiet op het aantal eieren dat gezonde Australiërs kunnen eten, en stelt zij dat mensen met diabetes type 2 tot 7 eieren per week kunnen eten 14.
Op dezelfde manier adviseert de American Heart Association dat gezonde personen tot een heel ei per dag kunnen opnemen in een gezond voedingspatroon, en tot twee eieren per dag wordt aanbevolen voor oudere volwassenen 6.
Bovendien geven de huidige voedingsrichtlijnen van toonaangevende Canadese gezondheidsorganisaties, waaronder de Canadian Cardiovascular Society, de Heart and Stroke Foundation en Diabetes Canada, geen limiet aan de hoeveelheid cholesterol in de voeding voor gezonde volwassenen 15 – 17.
Wat is echt de schuld?
Als het minderen van je eierconsumptie niet de oplossing is, wat dan wel? De waarheid is dat verzadigd vet een grotere invloed heeft op het cholesterolgehalte in het bloed dan cholesterol uit voeding. Het zijn dus niet de eieren zelf, maar wat je erbij eet waar je op moet letten!
"De inname van verzadigd vet hangt samen met een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed, en hoewel eieren niet veel verzadigd vet bevatten, is het belangrijk om gezonde voedingsmiddelen te kiezen om bij eieren te eten," legt dr. Rubin uit.
Eieren horen onderdeel te zijn van een gevarieerd dieet, samen met voedingsmiddelen die goed zijn voor de hartgezondheid, zoals vis, fruit, groenten, volkorenproducten, zuivelproducten, noten en peulvruchten 1 , 18.
Dr. Rubin voegt hieraan toe: "U kunt uw bloedcholesterolgehalte ook verbeteren door een aantal leefstijlfactoren aan te passen. Het is aan te raden om dagelijks aan lichaamsbeweging te doen, niet te roken of tabaksproducten te gebruiken, regelmatig met uw zorgverlener te overleggen en regelmatig uw cholesterol te laten controleren."
We hebben het gekraakt!
Omdat het cholesterol dat je via voeding binnenkrijgt bij de meeste gezonde mensen geen verband houdt met het cholesterolgehalte in het bloed, worden eieren niet langer als een gevaar voor hart- en vaatziekten beschouwd, mits ze worden gegeten als onderdeel van een gezond en uitgebalanceerd dieet.
"Of je nu een mediterraan, flexitarisch, lacto-ovo-vegetarisch, plantaardig of koolhydraatarm dieet volgt, eieren vormen de perfecte aanvulling omdat ze zowel hoogwaardige eiwitten als unieke voedingsstoffen leveren", vat dr. Rubin samen.
Referenties
2 Instituut voor Geneeskunde (2005)
3. Centers for Disease Control and Prevention
4 Blesso CN, Fernandez ML (2018)
13 BMJ (2020)
14 Nationale Hartstichting van Australië
15 Canadese Vereniging voor Cardiovasculaire Ziekten
16 De Hart- en Beroertes Stichting van Canada
18 USDA
Promoot de kracht van het ei!
Om u te helpen de voedingswaarde van het ei te promoten, heeft de IEC een downloadbare toolkit voor de industrie ontwikkeld, inclusief kernboodschappen, een reeks voorbeeldposts op sociale media en bijpassende afbeeldingen voor Instagram, Twitter en Facebook.
Download de toolkit voor de industrie (Spaans)Over Dr Mickey Rubin
Mickey Rubin, PhD, is lid van de Global Egg Nutrition Expert Group van het International Egg Nutrition Centre (IENC) en uitvoerend directeur van het Egg Nutrition Center (ENC) in de Verenigde Staten. Hij is gepassioneerd door voedingswetenschap en de invloed van de voeding die we consumeren op onze gezondheid. Dr. Rubin begon zijn carrière in de voedingsmiddelenindustrie bij Kraft Foods, waar hij werkzaam was als senior voedingswetenschapper. Vervolgens was hij hoofdonderzoeker bij Provident Clinical Research. Meest recentelijk was Dr. Rubin acht jaar lang vicepresident voedingsonderzoek bij de National Dairy Council.
Een ideale bondgenoot voor gewichtsbeheersing
Eiwitkwaliteit en waarom het ertoe doet
