Cracking Egg Nutrition: Idealny sojusznik w kontrolowaniu wagi

Na całym świecie otyłość wzrosła niemal trzykrotnie od 1975 roku, a obecnie ponad 39% dorosłych powyżej 18 roku życia cierpi na nadwagę lub otyłość . ¹ Wiele osób ma trudności z osiągnięciem i utrzymaniem zdrowej wagi, przy jednoczesnym przestrzeganiu zbilansowanej diety, która zawiera wszystkie składniki odżywcze potrzebne organizmowi.

Jeśli szukasz sekretu kontroli wagi, myślimy, że mogliśmy go złamać! Jajka odgrywają cenną rolę w utrzymaniu zdrowej wagi i zbilansowanej diety.

 

Niski poziom kalorii

Jajka dostarczają 13 niezbędnych składników odżywczych i witamin, a także 6 gramów białka ² . Oprócz tych wszystkich wartości odżywczych, jedno duże jajko zawiera zaledwie 70 kalorii.

„Zawartość kaloryczna produktów spożywczych stanowi niezwykle istotny czynnik określający, w jaki sposób dany produkt spożywczy przyczynia się do kontroli masy ciała” – wyjaśnia dr Nikhil Dhurandhar, członek Globalnej Grupy Ekspertów ds. Żywienia Jaj działającej przy International Egg Nutrition Centre (IENC) oraz przewodniczący i profesor Wydziału Nauk Żywieniowych na Texas Tech University w USA.

Dzięki jajkom możesz uzyskać dostęp do wielu niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm, bez przeładowywania zawartości kalorii.

 

Bogate w białko

Jaja nie tylko mają mało kalorii, ale są też bogate w wysokiej jakości białko , dzięki czemu dłużej czujesz się syty.

Chociaż istnieje wiele sposobów na kontrolowanie masy ciała, utrzymanie głodu pod kontrolą może być niezwykle pomocne. Udowodniono, że produkty bogate w białko zmniejszają apetyt i zwiększają uczucie sytości w porównaniu z produktami bogatymi w węglowodany lub tłuszcze (pomimo takiej samej liczby kalorii! ^{) 3–8.}

„ Sytość to uczucie pełności, które może pomóc w zaprzestaniu jedzenia posiłku w danym momencie”. Wyjaśnia dr Dhurandhar: „ Sytość to czas trwania tego uczucia, aż do następnego posiłku”.

„Aby zmierzyć uczucie sytości, często korzystamy z obiektywnych pomiarów, w których rejestrujemy we krwi poziom hormonów głodu lub hormonów sytości przed i po posiłku. Są one porównywane między osobnikami lub wewnątrz nich, aby określić reakcję na konkretny posiłek”.

W przypadku źródeł żywności bogatych w białko (takich jak jaja), dowody wskazują na silniejszą reakcję hormonów sytości. W rezultacie jaja uzyskują wysokie wyniki w skali zwanej indeksem sytości ⁹.

Badania wielokrotnie wykazały, że posiłki jajeczne, zwłaszcza w połączeniu ze źródłem błonnika, zwiększają uczucie sytości i zmniejszają ilość przyjmowanego jedzenia podczas późniejszych posiłków w porównaniu z innymi posiłkami o tej samej ^zawartości kalorii ^5–8.

Dlatego też białko zawarte w jajach może pomóc ludziom poprawić kontrolę masy ciała.

 

Idealny na śniadanie

Ze względu na dużą sytość jajka mogą być szczególnie pomocne w kontrolowaniu wagi, gdy są spożywane w porze śniadania.

„Spożywanie posiłków zawierających znaczne ilości białka (20-30g) ma tendencję do wywoływania i utrzymywania sytości przez pewien czas, umożliwiając osobie ograniczenie spożycia pokarmu w tym czasie.” Dr Dhurandhar wyjaśnia.

„Jedzenie tego rodzaju posiłków wcześniej w ciągu dnia może zapewnić „ochronę sytości” lub, jak to nazywam, „osłonę białkową” w tej części dnia, w której prawdopodobnie jesteśmy narażeni na spożywanie różnorodnych pokarmów.

 

Tempo metabolizmu

Jajka mogą również pomóc w przyspieszeniu metabolizmu poprzez proces zwany efektem termicznym pożywienia: „Spożywanie pokarmów bogatych w białko może stymulować metabolizm w krótkim okresie w większym stopniu niż spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany lub tłuszcze, ze względu na większą ilość energii potrzebną organizmowi do przetworzenia pokarmów bogatych w białko”.

W rzeczywistości, według ustaleń badania z 2014 r., białko zwiększa tempo przemiany materii u człowieka o 15–30% ¹⁰!

 

Złamaliśmy to

Dr Dhurandhar podsumowuje, dlaczego jaja są naturalnym sprzymierzeńcem w kontrolowaniu masy ciała : „Mają stosunkowo mało kalorii, ale są bogate w składniki odżywcze i stanowią dobre źródło wysokiej jakości białka”.

Kluczem jest jedzenie jaj w ramach zdrowej, zbilansowanej diety, wraz z innymi produktami bogatymi w składniki odżywcze, takimi jak warzywa i produkty pełnoziarniste. Dzięki temu będziesz mógł skorzystać ze wszystkich ich dobroczynnych właściwości i łatwiej kontrolować swoją wagę.

 

Referencje

¹ Światowa Organizacja Zdrowia

² Centrum Żywienia Jaj

³ Leidy H i wsp. (2013)

⁴ Aller EE i wsp. (2014)

^5. Fallaize R. i wsp. (2013)

⁶ Ratliff J. i wsp. (2010)

⁷ Vander Wal JS i in. (2005)

⁸ Vander Wal JS i in. (2008)

⁹ Holt SH i wsp. (1995)

¹⁰ Pesta D i Samuel, V (2014)