Cracking Egg Nutrition: Paliwo zawierające komórki jajowe dla Twoich celów fitness

Niezależnie od tego, czy jest to sport zawodowy, fitness osobisty czy aktywność rekreacyjna, jest to ważne dla osoby w każdym wieku aby upewnić się, że dostaną prawidłowe odżywianie przed i po treningu. Odpowiednie spożycie witamin, minerałów i białka ma znaczenie dla wzrost mięśni, wytrzymałość i ogólny stan zdrowia. Zbadajmy dlaczego jajka to idealne opakowanie białka aby pomóc Ci osiągnąć cele fitness!

 

Dlaczego dieta ma znaczenie?

Podobnie jak rozciąganie, rozgrzewanie i schładzanie, odpowiednie odżywianie jest kluczowy aspekt ćwiczeń i treningu. Dotyczy to szczególnie tego, co jesz PO treningu, gdzie dostęp do kluczowych składników odżywczych może przyspieszyć regenerację i szybciej budować siłę.

Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych potrzebnych w dietach potreningowych. Trawiący wysokiej jakości białko po ćwiczeniach Ci pomoże naprawa mięśni, rewitalizacja magazynów energii i stymulacja wzrostu nowych mięśni, co oznacza, że ​​wcześniej zobaczysz nagrody za swoją ciężką pracę^1-5.

Chociaż Twoje mięśnie ostatecznie same się zregenerują, badania sugerują, że spożywanie odpowiedniego białka w ciągu dwóch godzin szkolenia pomoże organizmowi odbudować i wzmocnić mięśnie wydajniej i skuteczniej⁶.

Te podwyższone poziomy białka mogą być szczególnie skuteczne w przypadku trening oporowy, takich jak podnoszenie ciężarów, a Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca więcej niż 3 g białka na kg masy ciała⁷. Alternatywnie, dla treningi skoncentrowane na wytrzymałości, takich jak bieganie i jazda na rowerze, zalecają 1.4-2.0 g białka na kg masy ciała⁷.

Ponadto, aby uzyskać najlepsze wyniki, zaleca się, aby spożycie białka 20-40g na posiłek być równomiernie rozprowadzone w ciągu dnia, o godz odstępy około 3-4 godzin⁷spożywane wraz z pokarmami bogatymi w węglowodany i odpowiednimi płynami⁸.

„Wraz z rosnącymi trendami w rozwoju osobistej sprawności fizycznej i treningu oporowym na siłowni, istnieje rosnące zapotrzebowanie na odżywki wysokobiałkowe to jest niedrogie i dostępne”, wyjaśnia Andrzeja Joreta, Przewodniczący Brytyjskiej Rady Przemysłu Jajczarskiego (BEIC) i członek Międzynarodowe Centrum Żywienia Jaj (IENC) Globalna Grupa Ekspertów ds. Żywienia Jaj.

 

Moc białka jaja

Z 13 niezbędnymi składnikami odżywczymi, 6 g białka, zaledwie 70 kaloriami i 5 g tłuszczu, jedno duże jajko ma unikalny profil żywieniowy idealny dla sportowców w każdym wieku⁹! „Jajka są idealnym sprzymierzeńcem do ćwiczeń” mówi pan Joret: „Są pełne składników odżywczych i białka, niezwykle wszechstronne, a także łatwe do przenoszenia dla osób, które są w ruchu”.

Nie chodzi tylko o to, że jajka są bogate w białko, ale o to, że zawarte w nich białko jest najwyższa jakość naturalnie dostępna¹⁰.

Jakość białka zależy głównie od składu różnych aminokwasów w pożywieniu oraz ich biodostępności do trawienia i wchłaniania. Na przykład, jajka zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, czyniąc je „kompletnym białkiem”. Co więcej, stosunek i wzór, w jakim te aminokwasy się znajdują, sprawia, że ​​są one idealne dopasowanie do potrzeb organizmu.

Białko w jajach również jest lekkostrawny – organizm może go wchłonąć i wykorzystać w 95%! Naukowcy wykorzystali nawet jajka jako punkt odniesienia do oceny jakości białka w innych produktach spożywczych¹¹. Przeczytaj nasz artykuł o jakości białka, aby dowiedzieć się więcej.

Kurs Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego doradzam, aby sportowcy wybierali pełnowartościowe źródła białka, takie jak jajka, aby stymulować syntezę białek mięśniowych (MPS)¹², naturalnie zachodzący proces, w którym wytwarzane jest białko w celu naprawy uszkodzeń mięśni spowodowanych intensywnymi ćwiczeniami. Twierdzą również, że jajka mogą być łatwo włączyć do diety przez cały dzień, ponieważ „można je przygotować z większością posiłków do wyboru, czy to na śniadanie, lunch czy kolację¹²".

 

Nie zapomnij o żółtku

"Jeśli chodzi o białko vs żółtko jaja, ludzie często myślą, że wyrzucenie żółtka będzie zdrowszą opcją z powodu nieporozumień na temat cholesterol i niezdrowe tłuszcze". mówi pan Joret, „Problem polega na tym, że kiedy wyrzucasz żółtko, wyrzucasz większość niezbędnych składników odżywczych i około połowa białka.”

Najnowsze badania potwierdzają, że spożywanie jajek w ramach zdrowej diety nie wpływa znacząco na poziom cholesterolu we krwi, i dlatego nie zwiększa ryzyka chorób serca u większości ludzi.

Tymczasem białko w jajku jest prawie równo podzielony między żółtko i białko, dlatego ważne jest, aby uwzględnić je w diecie potreningowej. W rzeczywistości badania pokazują całe jaja stymulują wzrost i naprawę mięśni nawet więcej niż samo jedzenie białek¹³.

 

Złamaliśmy to!

Sekret pozyskiwania wysokiej jakości białka wspierającego cele treningowe jest prosty… niesamowite jajko! „Prawda jest taka, że ​​nie potrzebujesz kolejnego wiodącego suplementu ani koktajlu, aby uzyskać dostęp do najwyższej jakości białka – znajdziesz je w całkowicie naturalnym, skromnym jajku!” podsumowuje pan Joret.

„Bez względu na to, na jakim etapie jesteś w swojej podróży fitness, jajka mogą odgrywać ważną rolę we wzroście mięśni, utracie wagi i ogólnym zdrowiu!”

 

Referencje

¹ Kerksick CM i in. (2008)

² VanDusseldorp TA i inni (2018)

³ Biolo G i wsp. (1997)

⁴ Kreider RB, Campbell B (2009)

⁵ Tipton KD i wsp. (1999)

⁶ Uzyskaj pęknięcie

⁷ Kerksick CM i in. (2018)

⁸ Jaja lwa brytyjskiego

⁹ Centrum Żywienia Jaj

¹⁰ FAO

¹¹ Instytut Medycyny Narodowych Akademii

¹² Jager R i in. (2017)

¹³ Vliet SV i in. (2017)