Cracking Egg Nutrition: Paliwo zawierające komórki jajowe dla Twoich celów fitness

Niezależnie od tego, czy chodzi o sport zawodowy, fitness, czy aktywność rekreacyjną, ważne jest, aby osoby w każdym wieku dbały o odpowiednie odżywianie przed i po ćwiczeniach. Odpowiednie spożycie witamin, minerałów i białka ma znaczenie dla wzrostu mięśni, wytrzymałości i ogólnego stanu zdrowia. Dowiedzmy się, dlaczego jajka są idealnym źródłem białka , które pomoże Ci osiągnąć cele fitness!

 

Dlaczego dieta ma znaczenie?

Podobnie jak rozciąganie, rozgrzewka i schłodzenie, odpowiednie odżywianie jest kluczowym aspektem ćwiczeń i treningu. Dotyczy to zwłaszcza tego, co jesz PO treningu, ponieważ dostęp do kluczowych składników odżywczych może pomóc Ci przyspieszyć regenerację i szybciej zbudować siłę.

Białko to jeden z najważniejszych składników odżywczych niezbędnych w diecie potreningowej. Spożywanie wysokiej jakości białka po treningu pomoże Ci w regeneracji mięśni, rewitalizacji zapasów energii i stymulacji wzrostu nowych mięśni, co oznacza , że ​​szybciej zobaczysz efekty swojej ciężkiej ^{pracy 1–5.}

Choć mięśnie z czasem zregenerują się same, badania wskazują, że spożycie odpowiedniej ilości białka w ciągu dwóch godzin po treningu pomoże organizmowi odbudować się i zwiększyć masę mięśniową w sposób bardziej wydajny i efektywny ⁶.

Zwiększone poziomy białka mogą być szczególnie skuteczne w przypadku treningu oporowego, takiego jak podnoszenie ciężarów. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca ponad 3 g białka na kg masy ciała ^[7] . Alternatywnie, w przypadku treningów nastawionych na wytrzymałość, takich jak bieganie i jazda na rowerze, zaleca się 1.4–2.0 g białka na kg masy ciała ^[7].

Ponadto, aby uzyskać najlepsze rezultaty, zaleca się równomierne rozłożenie spożycia białka w ilości 20–40 g na posiłek w ciągu całego dnia, w odstępach około 3–4 godzin ⁷ , spożywanego wraz z pokarmami bogatymi w węglowodany i odpowiednią ilością płynów ⁸.

„Wraz z rosnącą popularnością rozwoju sprawności fizycznej i treningów wytrzymałościowych na siłowni, rośnie zapotrzebowanie na żywność bogatą w białko , która jest przystępna cenowo i łatwo dostępna” – wyjaśnia Andrew Joret, przewodniczący British Egg Industry Council (BEIC) i członek Global Egg Nutrition Expert Group działającej przy International Egg Nutrition Centre (IENC).

 

Moc białka jaja

Zawierając 13 niezbędnych składników odżywczych, 6 g białka, zaledwie 70 kalorii i 5 g tłuszczu, jedno duże jajko ma unikalny profil odżywczy , idealny dla sportowców w każdym wieku ⁹ ! „Jajka to idealny sprzymierzeniec podczas ćwiczeń” – mówi pan Joret. „Są pełne składników odżywczych i białka, niezwykle wszechstronne, a także łatwe w transporcie dla osób w ciągłym ruchu”.

Jaja są nie tylko bogate w białko, ale zawierają białko najwyższej jakości, jakie występuje naturalnie ¹⁰.

Jakość białka zależy głównie od składu poszczególnych aminokwasów w pożywieniu oraz ich biodostępności, co pozwala na ich strawienie i wchłonięcie. Na przykład jaja zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, co czyni je „białkiem kompletnym”. Co więcej, proporcje i układ, w jakim występują te aminokwasy, idealnie odpowiadają potrzebom organizmu.

Białko w jajach jest również wysoce strawne – organizm może wchłonąć i wykorzystać aż 95% jego zawartości! Naukowcy wykorzystali jaja jako punkt odniesienia do oceny jakości białka w innych produktach spożywczych . ¹¹ Przeczytaj nasz artykuł o jakości białka, aby dowiedzieć się więcej.

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca sportowcom wybieranie pełnowartościowych źródeł białka, takich jak jaja, aby stymulować syntezę białek mięśniowych (MPS)[ ¹² ], naturalny proces, w którym białko jest produkowane w celu naprawy uszkodzeń mięśni spowodowanych intensywnym wysiłkiem fizycznym. Argumentują również, że jaja można łatwo włączyć do diety w ciągu dnia, ponieważ „można je przygotować z większością posiłków, czy to na śniadanie, obiad, czy kolację ^[12 ].

 

Nie zapomnij o żółtku

„Jeśli chodzi o porównanie białka i żółtka jaja, ludzie często myślą, że wyrzucenie żółtka będzie zdrowszą opcją z powodu błędnych przekonań na temat cholesterolu i niezdrowych tłuszczów ” – mówi pan Joret. „Problem polega na tym, że wyrzucając żółtko, wyrzucamy większość niezbędnych składników odżywczych i około połowę białka”.

Najnowsze badania potwierdzają, że spożywanie jaj w ramach zdrowej diety nie ma znaczącego wpływu na poziom cholesterolu we krwi, a co za tym idzie, nie zwiększa ryzyka chorób serca u większości osób.

Tymczasem białko w jajku jest niemal równo podzielone między żółtko i białko, dlatego ważne jest, aby uwzględnić oba w diecie po treningu. Badania pokazują, że całe jajka stymulują wzrost i regenerację mięśni nawet bardziej niż samo spożywanie białek jaj ¹³.

 

Złamaliśmy to!

Sekret pozyskiwania wysokiej jakości białka, które wspiera Twoje cele treningowe, jest prosty… niesamowite jajko! „Prawda jest taka, że ​​nie potrzebujesz kolejnego popularnego suplementu ani koktajlu, aby uzyskać dostęp do najwyższej jakości białka – znajdziesz je w całkowicie naturalnym, skromnym jajku!” – podsumowuje pan Joret.

„Bez względu na to, na jakim etapie jesteś w swojej podróży ku dobrej kondycji, jajka mogą odgrywać ważną rolę w rozwoju mięśni, utracie wagi i ogólnym zdrowiu!”

 

Referencje

¹ Kerksick CM i wsp. (2008)

² VanDusseldorp TA i in. (2018)

³ Biolo G i wsp. (1997)

⁴ Kreider RB, Campbell B (2009)

⁵ Tipton KD i wsp. (1999)

^6. Zacznij działać

⁷ Kerksick CM i wsp. (2018)

⁸ brytyjskich jaj lwa

⁹ Centrum Żywienia Jaj

¹⁰ FAO

¹¹ Instytut Medycyny Narodowych Akademii

¹² Jager R. i wsp. (2017)

¹³ Vliet SV i wsp. (2017)