Cracking Egg Nutrition: Odszyfrowywanie prawdy o jajkach i cholesterolu
Historycznie jaja miały złą sławę, jeśli chodzi o cholesterol . Jednak najnowsze badania naukowe wykazały, że cholesterol pochodzący z diety ma minimalny wpływ na zdrowie serca. Mimo to wiele osób nadal uważa, że niektóre produkty spożywcze, takie jak jaja, mogą negatywnie wpływać na poziom cholesterolu we krwi i zagrażać naszemu zdrowiu. Ale czy naprawdę rozumiemy, czym jest cholesterol? I czy jaja faktycznie zwiększają ryzyko chorób serca? Czas obalić ten mit i odkryć prawdę na temat jaj i cholesterolu.
Co to jest „cholesterol”?
Cholesterol to rodzaj lipidu – woskowej substancji, która stanowi ważną część komórek i pomaga organizmowi prawidłowo funkcjonować 1.
Dr Mickey Rubin PHD , członek Globalnej Grupy Ekspertów ds. Żywienia Jaj przy Międzynarodowym Centrum Żywienia Jaj (IENC) oraz dyrektor wykonawczy Centrum Żywienia Jaj (ENC) w USA, wyjaśnia: „Cholesterol jest ważnym składnikiem komórek, niezbędnym do produkcji hormonów, takich jak estrogen i testosteron 2 , a także ważnym dla trawienia pokarmów 3 ”.
Cholesterol pochodzi z dwóch źródeł: większość produkowana jest w organizmie (cholesterol we krwi), a mniejsza część pochodzi z niektórych spożywanych przez nas pokarmów (cholesterol w diecie) 1 , 4.
Dlaczego cholesterol jest zły?
Chociaż cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jego nadmiar we krwi może zwiększać ryzyko chorób serca. Wysoki poziom cholesterolu we krwi może prowadzić do gromadzenia się złogów tłuszczu w naczyniach krwionośnych, które z czasem mogą pękać i tworzyć skrzepy, co może prowadzić do zawału serca lub udaru mózgu.
Jednak nie cały cholesterol jest koniecznie zły. Istnieją dwa jego rodzaje: cholesterol lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) i cholesterol lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL). Cholesterol LDL (inaczej zwany „złym” cholesterolem ) wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Badania pokazują, że cholesterol pochodzący z pożywienia ma minimalny wpływ na poziom cholesterolu LDL („złego”) 6 . Dzieje się tak, ponieważ organizm naturalnie reguluje ilość cholesterolu krążącego we krwi, więc gdy spożywasz więcej cholesterolu z pożywienia, produkujesz mniej cholesterolu, aby to zrekompensować. W rzeczywistości cholesterol HDL („dobry”) pomaga chronić przed chorobami serca, usuwając nadmiar cholesterolu z tętnic i transportując go z powrotem do wątroby7.
Dr Rubin wyjaśnia: „Indywidualne reakcje na cholesterol zawarty w żywności są bardzo zróżnicowane, ale nawet u osób, które „reagują” na cholesterol zawarty w diecie, obserwuje się wzrost stężenia HDL („dobrego”) cholesterolu wraz ze wzrostem stężenia LDL („złego”) cholesterolu. Wynikający z tego stosunek HDL do LDL nie zmienia się, co jest ważnym czynnikiem w ocenie ryzyka ” 8.
Rozszyfrowanie mitu o jajku
Jedno duże jajko zawiera około 185 mg cholesterolu9 , który znajduje się głównie w żółtku. Przez lata żółtka jaj były powszechnie uważane za szkodliwe dla zdrowia serca ze względu na wysoką zawartość cholesterolu w diecie. Ponieważ jednak cholesterol w diecie ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi u większości ludzi, ten mit w końcu został obalony!
Najnowsze badania potwierdzają , że spożywanie jaj w ramach zdrowej diety nie ma znaczącego wpływu na poziom cholesterolu we krwi, a co za tym idzie , nie zwiększa ryzyka chorób serca u większości osób 10–13.
W rzeczywistości, przedstawiciele zdrowia serca na całym świecie zmienili swoje zalecenia dotyczące spożycia jaj dla zdrowia. Na przykład, Narodowa Fundacja Serca Australii nie zaleca już limitu ilości jaj, jaką mogą spożywać zdrowi Australijczycy, i zaleca, aby osoby z cukrzycą typu 2 spożywały do 7 jaj tygodniowo [14].
Podobnie, Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca, aby osoby zdrowe włączały do swojej diety nawet całe jajka dziennie , a osobom starszym zaleca się spożywanie nawet dwóch jaj dziennie 6.
Co więcej, obecne wytyczne żywieniowe wiodących kanadyjskich organizacji zajmujących się zdrowiem, w tym Canadian Cardiovascular Society, Heart and Stroke Foundation i Diabetes Canada, nie określają limitu spożycia cholesterolu dla zdrowych osób dorosłych w wieku 15–17 lat.
Co tak naprawdę jest winne?
Jeśli ograniczenie spożycia jaj nie jest rozwiązaniem, to co nim jest? Prawda jest taka, że tłuszcze nasycone mają większy wpływ na poziom cholesterolu we krwi niż cholesterol zawarty w diecie. Zatem nie same jajka, ale to, co z nimi jesz, jest tym, na co musisz zwrócić uwagę!
„Spożycie tłuszczów nasyconych wiąże się ze zwiększonym poziomem cholesterolu we krwi. Jaja nie zawierają dużo tłuszczów nasyconych, ale ważne jest, aby do jajek dodawać zdrową żywność” – wyjaśnia dr Rubin.
Jaja należy spożywać w ramach zróżnicowanej diety, obok produktów korzystnych dla zdrowia serca, takich jak ryby, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, produkty mleczne, orzechy i rośliny strączkowe 1 , 18.
Dr Rubin dodaje: „Można również poprawić poziom cholesterolu we krwi poprzez modyfikację różnych czynników stylu życia. Zaleca się codzienną aktywność fizyczną, niepalenie tytoniu i nieużywanie wyrobów tytoniowych, częste rozmowy z lekarzem i regularne badania poziomu cholesterolu”.
Złamaliśmy to!
Ponieważ cholesterol zawarty w pożywieniu nie ma związku z poziomem cholesterolu we krwi u większości zdrowych osób, jaja nie są już uważane za niebezpieczne w kontekście chorób serca, o ile są spożywane w ramach zdrowej, zbilansowanej diety.
„Niezależnie od tego, czy stosujesz dietę śródziemnomorską, fleksitariańską, laktoowowegetariańską, roślinną czy niskowęglowodanową, jaja są idealnym uzupełnieniem , ponieważ dostarczają zarówno wysokiej jakości białka, jak i unikalnych składników odżywczych” – podsumowuje dr Rubin.
Referencje
3 Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom
4 Blesso CN, Fernandez ML (2018)
5 Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne
13 BMJ (2020)
14 Narodowa Fundacja Serca Australii
15 Kanadyjskie Towarzystwo Kardiologiczne
16 Fundacja Serca i Udaru Mózgu Kanady
18 USDA
Promuj moc jajka!
Aby pomóc Ci promować odżywczą moc jajka, IEC opracowała branżowy zestaw narzędzi do pobrania, w tym kluczowe przesłania, szereg przykładowych postów w mediach społecznościowych oraz pasujące grafiki dla Instagrama, Twittera i Facebooka.
Pobierz zestaw narzędzi branżowych (hiszpański)O dr Mickey Rubin
Dr Mickey Rubin jest członkiem Globalnej Grupy Ekspertów ds. Żywienia Jaj w ramach Międzynarodowego Centrum Żywienia Jaj (IENC) oraz dyrektorem wykonawczym Centrum Żywienia Jaj (ENC) w Stanach Zjednoczonych. Pasjonuje się nauką o żywieniu i wpływem spożywanej żywności na nasze zdrowie. Dr Rubin rozpoczął karierę w branży spożywczej w Kraft Foods, gdzie pełnił funkcję starszego naukowca ds. żywienia. Następnie był głównym naukowcem w Provident Clinical Research. Ostatnio dr Rubin spędził 8 lat na stanowisku wiceprezesa ds. badań żywieniowych w National Dairy Council.
Idealny sojusznik w kontroli wagi
Jakość białka i dlaczego ma to znaczenie
