Odżywianie łamanego jajka: Witamina D podawana słoneczną stroną do góry

Znana jako „witamina słońca”, witamina D odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia naszego organizmu, zwłaszcza kości i układu odpornościowego! Mimo to ludzie na całym świecie nie osiągają zalecanego dziennego spożycia, co czyni ich bardziej podatnymi na urazy i choroby. Jako jedno z niewielu naturalnych źródeł tej niezbędnej witaminy, sprawdźmy, dlaczego jajka sadzone są doskonałym rozwiązaniem tego szkodliwego niedoboru!

 

Dlaczego potrzebujemy witaminy D?

Witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, wytwarzana przez organizm pod wpływem promieni słonecznych na skórę. Można ją również uzyskać z niektórych produktów spożywczych i suplementów diety.

Najczęściej stosowana zalecana dzienna dawka spożycia (RDA) wynosi 600 IU (15 mcg) dla osób dorosłych do 69. roku życia i 800 UI (20 mcg) dla osób powyżej 70. ^{roku życia} . Jednak ilość witaminy D, którą faktycznie potrzebujesz w diecie, zależy od wielu czynników, w tym wieku, pochodzenia etnicznego i pory roku.

Przewodniczący Globalnej Grupy Ekspertów ds. Żywienia Jaj w Międzynarodowym Centrum Żywienia Jaj (IENC) i prezes Egg Farmers of Canada, Tim Lambert, wyjaśnia: „Chociaż słońce jest naszym głównym źródłem witaminy D, większość ludzi nie jest w stanie uzyskać jej w pełni z samego światła słonecznego. Ilość witaminy D, której potrzebujemy w diecie, zależy od miejsca zamieszkania, pory roku i naszego stylu życia. Na przykład osoba pracująca na świeżym powietrzu przez cały dzień w słoneczną pogodę będzie musiała pozyskiwać mniej witaminy D z pożywienia niż pracownik biurowy w chłodniejszym klimacie”.

Witamina D odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia. Jej główną funkcją jest wspieranie wchłaniania i metabolizmu wapnia i fosforu, co przyczynia się do utrzymania mocnych kości, zdrowych zębów i integralności szkieletu ^{2–4 .} Bez wystarczającej ilości witaminy D organizm może wchłonąć jedynie 10–15% wapnia z pożywienia, w porównaniu do 30–40% wchłaniania przy zaspokojonym zapotrzebowaniu na witaminę ^{D 1}.

Witamina D pomaga również regulować i utrzymywać silny układ odpornościowy, a niedobór tej „witaminy słonecznej” zwiększa ryzyko ^infekcji i chorób autoimmunologicznych ^3–5.

Oprócz tych podstawowych korzyści, badania wskazują, że witamina D może również odgrywać rolę w ^{zmniejszaniu depresji 6–9 , ochronie przed niektórymi nowotworami 1 ,} 6 ⁱ zwalczaniu ostrych ^{infekcji dróg oddechowych ,} w tym przeziębień i grypy ^{6 , 10–12.}

„Istnieje wiele powodów, dla których warto zadbać o osiągnięcie zalecanej dawki witaminy D” – mówi pan Lambert – „a jajka, jako jedno z niewielu naturalnych źródeł pożywienia, mogą w tym pomóc!”

 

Jajka, naturalne źródło witaminy D

Światło słoneczne to najlepsze źródło witaminy D, więc osiągnięcie wymaganej ilości w miesiącach zimowych lub w regionach słabo nasłonecznionych może być wyzwaniem – zwłaszcza gdy bardzo mało jedzenia naturalnie zawierają ten ważny składnik odżywczy.

W rezultacie wiele osób sięga po suplementy witaminy D i żywność wzbogaconą , aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie. Alternatywnie, spożywanie jaj w ramach zdrowej, zbilansowanej diety może pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania. Duże jajko, jedno z niewielu naturalnych źródeł, zawiera około 43 UI (1 mcg) witaminy ^D13.

„Jajka są nie tylko pyszne, ale też niezwykle pożywne – zawierają wysokiej jakości białko i wiele niezbędnych składników odżywczych, w tym witaminę D” – wyjaśnia pan Lambert. „Jajka są również łatwo dostępne i stanowią znacznie tańszą opcję w porównaniu z suplementami witaminy D, co czyni je idealnym wyborem dla wielu osób”.

Ponieważ witamina D w jajku pochodzi z żółtka, ważne jest, aby spożywać całe jajko, a nie tylko białko.

 

Niebezpieczeństwa związane z niedoborem witaminy D

Niedobór witaminy D jest problemem na całym świecie. Niedobór dotyczy prawie 50% populacji świata , a szacuje się, że 1 miliard ludzi ze wszystkich grup etnicznych i wiekowych cierpi na niedobór witaminy D1 ^{, 14.}

Niski poziom witaminy D prowadzi do zmniejszenia zasobów wapnia w kościach, co może powodować ich cienkość, kruchość lub deformację. To z kolei może zwiększać ryzyko złamań i prowadzić do chorób takich jak osteoporoza i krzywica ^{1 , 15}.

Chociaż niedobór witaminy D może dotknąć każdego, niektóre osoby są bardziej narażone z różnych powodów. Ponieważ pigmentacja może zmniejszyć produkcję witaminy D w skórze o ponad 90%, osoby o naturalnie ciemnej karnacji są bardziej podatne1 ^{, 16.}

Co więcej, osoby, u których występuje schorzenie ograniczające wchłanianie witaminy D z diety, są bardziej narażone na jej występowanie16 ^. Na przykład niedobory często występują u pacjentów z chorobami nerek lub wątroby , które ograniczają przekształcanie witaminy D w jej aktywną ^formę1.

Nawet u zdrowych osób, postępujący wiek może stanowić poważny czynnik, głównie ze względu na fakt, że osoby starsze często mają mniejszą mobilność, jeśli chodzi o przebywanie na zewnątrz, a zatem nie wchłaniają wystarczającej ilości witaminy D ze światła słonecznego ^{1 , 16}.

Dla wielu zrównoważenie pozytywnych skutków witaminy D z negatywnymi skutkami zbyt dużej ilości światła słonecznego stanowi wyzwanie, jak wyjaśnia pan Lambert: „Coś tak prostego, jak unikanie słońca poprzez wybór cienia i stosowanie filtrów przeciwsłonecznych w celu ochrony naszej skóry przed szkodliwymi skutkami promieniowania ultrafioletowego może oznaczać, że nie otrzymujemy potrzebnej nam witaminy D, nawet w miesiącach letnich.

„ Dostępne i niedrogie produkty spożywcze, takie jak jaja, które naturalnie zawierają witaminę D i wiele innych niezbędnych składników odżywczych, mogą pomóc Ci zaspokoić dzienne zapotrzebowanie bez narażania się na niebezpieczeństwo związane z nadmiernym, bezpośrednim działaniem promieni słonecznych.”

 

Złamaliśmy to!

Witamina D jest niezbędna dla utrzymania mocnych kości i integralności układu kostnego, a także dla utrzymania funkcji odpornościowych. Badania sugerują również, że może zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych chorób, poprawiać nastrój oraz zwalczać przeziębienia i grypę.

„Istnieje wiele czynników, które mogą prowadzić do niedoboru witaminy D i dlatego jest on tak powszechny na całym świecie”. Pan Lambert podsumowuje: „Niezależnie od stylu życia i regionu, w którym mieszkasz, jaja są zdrowym, łatwo dostępnym, naturalnym źródłem witaminy D, pomagającym w utrzymaniu dziennego zapotrzebowania na tę witaminę w ramach zbilansowanej diety”.

 

Referencje

¹ Wydawnictwo Harvard Health

² Cashman KD (2007)

³ Standardy Żywności Australii i Nowej Zelandii (FSANZ)

⁴ Yang G i wsp. (2021)

⁵ Martens PJ i wsp. (2020)

⁶ Budhathoki S i wsp. (2018)

⁷ Jorde R i wsp. (2008)

⁸ Cheng YC i wsp. (2020)

⁹ D'Souza RS i wsp. (2020)

¹⁰ Grant WB i in. (2020)

¹¹ Chen J i wsp. (2021)

¹² Jolliffe DA i wsp. (2021)

¹³ Centrum Żywienia Jaj

¹⁴ Nair R, Maseeh A (2012)

¹⁵ Sözen T i in. (2017)

¹⁶ australijskich jajek