Cracking Egg Nutrition: Niezrównana moc choliny
Znaczenie odżywcze jajek często przypisuje się ich gęstości białka i statusowi superżywności. Przy tak wielu renom, łatwo jest przeoczyć i niedocenić niektóre kluczowe składniki odżywcze. Cholina to mniej znany, niezbędny składnik odżywczy zawarty w jajach, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu i zdrowia, a mimo to wiele osób nie spożywa zalecanej dawki1 . Przyjrzyjmy się niezrównanej mocy choliny, aby docenić ten niesamowity składnik odżywczy!
Bezkonkurencyjne zalety choliny
Do niedawna rola choliny w zbilansowanej diecie była w dużej mierze pomijana. W rzeczywistości, po raz pierwszy została oficjalnie uznana za niezbędny składnik odżywczy przez Instytut Medycyny dopiero w 1998 roku [1] . Od tego czasu cholina jest ceniona przez ekspertów ds. żywienia ze względu na jej liczne korzyści dla zdrowia i funkcjonowania organizmu.
Dr Tia M. Rains, dr nauk medycznych, członkini Globalnej Grupy Ekspertów ds. Żywienia Jaj w Międzynarodowym Centrum Żywienia Jaj (IENC) oraz wiceprezes ds. zaangażowania klientów i rozwoju strategicznego w Ajinomoto Health & Nutrition North America, wyjaśnia: „Cholina jest najbardziej znana ze swojej ważnej roli w zdrowiu mózgu, zarówno pod względem rozwoju mózgu niemowlęcia w czasie ciąży, jak i prawidłowego funkcjonowania mózgu u dorosłych, takiego jak pamięć i myślenie. Cholina jest również niezbędna dla funkcjonowania wątroby, metabolizmu tłuszczów i prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego ” .
Chociaż organizm sam produkuje pewną ilość choliny, ważne jest, aby włączyć do diety produkty naturalnie bogate w cholinę, takie jak jajka, aby zapewnić sobie jej odpowiednią podaż. „Eksperci zalecają mężczyznom i kobietom powyżej 19. roku życia spożywanie odpowiednio 550 mg i 425 mg dziennie ”. Dr Rains mówi: „W czasie ciąży spożycie powinno wzrosnąć do 450 mg dziennie, a w okresie laktacji do 550 mg dziennie”.
„Większość osób nie zaspokaja zalecanego dziennego spożycia choliny” – kontynuuje dr Rains. „Dotyczy to szczególnie kobiet w ciąży i karmiących piersią. Według niektórych szacunków 90–95% kobiet w ciąży nie zaspokaja swojego zapotrzebowania na cholinę, niezbędny składnik odżywczy, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu rozwijającego się płodu 2 ”.
Wspieranie zdrowia na obu końcach cyklu życia
Ilość choliny, jaką potrzebujemy dostarczać organizmowi w diecie, zależy od kilku czynników, m.in. od ciąży i wieku 1 , 3 , 4 lat.
Najnowsze badania sugerują, że cholina odgrywa szczególnie ważną rolę w rozwoju mózgu i rdzenia kręgowego w czasie ciąży , a także w rozwoju poznawczym niemowląt. Może wpływać na przebieg ciąży, a niskie spożycie choliny zwiększa ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u nienarodzonych dzieci.
Na przykład w badaniu z 2013 roku kobiety w trzecim trymestrze ciąży otrzymywały 480 mg lub 930 mg choliny dziennie. U kobiet, które przyjmowały wyższe dawki , zaobserwowano mniej objawów stanu przedrzucawkowego, takich jak wysokie ciśnienie krwi, obrzęki i silne bóle głowy.
Oprócz zapewniania kluczowych korzyści zdrowotnych dla człowieka na początku cyklu życia, cholina może również pomóc w zapobieganiu pogorszeniu funkcji poznawczych u osób starszych. Najnowsze badania wykazały, że osoby starsze spożywające większe ilości choliny doświadczają lepszych funkcji poznawczych niż osoby z niskim poziomem choliny6,7.
Pobieranie dziennej dawki choliny
Chociaż ilość choliny produkowana w wątrobie pozwala nam zminimalizować ryzyko niedoboru, musimy dostarczać ten niezbędny składnik odżywczy do organizmu w ramach diety , aby pokryć dzienne zapotrzebowanie.
Jaja są źródłem wysokiej jakości białka , a także często niedostatecznie spożywanych składników odżywczych, takich jak witamina D, B12 i żelazo. To jeden z najlepszych sposobów na dostarczenie organizmowi niezbędnej choliny.
„Oprócz wątróbki wołowej, jaja są najbogatszym źródłem choliny ”. Dr Rains dodaje: „Dwa jajka dziennie dostarczają prawie 300 mg choliny, czyli ponad połowę zalecanego dziennego spożycia. Inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, drób, ryby i nabiał, zawierają wysoki poziom choliny”.
Kontynuuje: „Jajka zawierają rodzaj tłuszczu zwany fosfolipidami, z których jeden to fosfatydylocholina. Jest on lepiej wchłaniany przez organizm ludzki w porównaniu z innymi źródłami choliny, co sprawia, że jaja są łatwym i niedrogim sposobem na skuteczne zaspokojenie zapotrzebowania na cholinę w diecie ” 8.
Złamaliśmy to!
Przynosząc niezrównane korzyści na obu końcach cyklu życia, możemy być pewni, że dodamy cholinę do długiej listy powodów, dla których warto wybierać jajka dla zdrowia – zwłaszcza, że większość z nas nie spożywa wystarczającej ilości tego niezbędnego składnika odżywczego!
Dr Rains podsumowuje: „Najlepszym sposobem na zapewnienie sobie zaleceń dotyczących choliny jest regularne włączanie jaj do zdrowej diety”.
Referencje
1 Ziesel SH, da Costa, Kalifornia (2009)
Promuj moc jajka!
Aby pomóc Ci promować odżywczą moc jajka, IEC opracowała branżowy zestaw narzędzi do pobrania, w tym kluczowe przesłania, szereg przykładowych postów w mediach społecznościowych oraz pasujące grafiki dla Instagrama, Twittera i Facebooka.
Pobierz zestaw narzędzi branżowych (hiszpański)O dr Tii Rains
Dr Tia M. Rains jest członkiem Międzynarodowego Centrum Żywienia Jaj (IENC) Grupa ekspertów Global Egg Nutrition oraz wiceprezes ds. zaangażowania klientów i rozwoju strategicznego w Ajinomoto Health & Nutrition w Ameryce Północnej. Jest naukowcem w dziedzinie żywienia i ekspertem ds. komunikacji z ponad 20-letnim doświadczeniem w opracowywaniu i tłumaczeniu badań żywieniowych w celu informowania o działaniach na rzecz postępu polityki publicznej, rozwoju produktów, a ostatecznie zdrowia ludzkiego.
Odszyfrowywanie prawdy o jajkach i cholesterolu
Witamina D podawana słoneczną stroną do góry
