د هګۍ کریک کول تغذیه: د وزن مدیریت لپاره د هګۍ غیر معمولي متحد

په ټوله نړۍ کې، چاقۍ د 1975 راهیسې نږدې درې چنده شوې، او اوس د هغې څخه ډیر د 39 کالو څخه پورته 18٪ لویان ډیر وزن لري یا چاقۍ لري¹. ډیری خلک د صحي وزن ترلاسه کول او ساتل ستونزمن کوي ​​، پداسې حال کې چې متوازن رژیم ته دوام ورکوي چې ټول هغه مغذي مواد لري چې بدن ورته اړتیا لري.

که تاسو د وزن مدیریت راز په لټه کې یاست، موږ فکر کوو چې موږ یې مات کړی وي! هګۍ د صحي وزن او متوازن رژیم په ساتلو کې ارزښتناکه رول لوبوي.

 

په کالوری کې کم

هګۍ 13 اړین غذايي مواد او ویټامینونه او همدارنګه 6 ګرامه لري پروټین². د دې ټولو مغذي خوبونو سره سره ، یوه لویه هګۍ یوازې لري 70 کالوری.

"د خواړو کالوري مینځپانګه a خورا مهم عامل د وزن په اداره کولو کې د خواړو د ونډې په ټاکلو کې"، د هګیو د تغذیې د نړیوال مرکز (IENC) غړی، ډاکټر نیکیل درندهر تشریح کوي. د هګیو نړیوال تغذیه کارپوه ډله او د متحده ایالاتو د ټیکساس ټیک پوهنتون د تغذیې علومو څانګې رییس او پروفیسور.

د هګیو سره، تاسو کولی شئ ډیری اړین مغذي موادو ته لاسرسی ومومئ چې ستاسو بدن ورته اړتیا لري، پرته له دې چې د کالوري مینځپانګې ډیر بار کړي.

 

په پروټین کې لوړ

همدارنګه په کالوري کې د کمښت سره، هګۍ ډکې دي لوړ کیفیت لرونکی پروټین, تاسو سره د اوږدې مودې لپاره د ډک احساس کولو کې مرسته کوي.

پداسې حال کې چې د وزن مدیریت لپاره ډیری لارې شتون لري، د کنټرول لاندې لوږه ساتل خورا لوی مرسته کیدی شي. هغه خواړه چې په لوړه کچه پروټین لري ثابت شوي دي اشتها کموي او بشپړتیا زیاتوي د کاربوهایډریټ یا غوړ لرونکي خواړو سره پرتله کول (سره له دې چې ورته کالوري لري!)^3-8.

"تسکین د بشپړتیا احساس دی چې کولی شي په ټاکل شوي وخت کې د خواړو خوړل بندولو کې مرسته وکړي. ډاکټر درندهار تشریح کوي: "سلامتیا هغه موده ده چې د هغې له لارې دا احساس دوام کوي، تر راتلونکي ډوډۍ پورې.

"د اطمینان اندازه کولو لپاره موږ ډیری وختونه هدفي اندازه کاروو، چیرې چې موږ د خوړو څخه مخکې او وروسته د لوږې هورمون یا د بشپړتیا هورمونونو کچه ثبتوو. دا د یو ځانګړي خواړو ځواب ټاکلو لپاره د افرادو ترمینځ یا دننه پرتله کیږي.

د پروټین بډایه خواړو سرچینو (لکه هګۍ) په حالت کې ، شواهد د بشپړتیا هورمونونو څخه لوی عکس العمل ښیې. د پایلې په توګه، هګۍ په پیمانه لوړه درجه لري چې نوم یې یادیږي د رضایت شاخص⁹.

مطالعې په مکرر ډول ښودلې چې د هګیو خواړه، په ځانګړې توګه کله چې د فایبر سرچینې سره یوځای شي، د بشپړتیا احساس هڅوي او د ورته کالوري مینځپانګې سره د نورو خواړو په پرتله د وروسته خواړو پرمهال د خواړو مصرف کموي.^5-8.

له همدې امله، د پروټین ځواک هګۍ کولی شي د خلکو سره د دوی د وزن مدیریت کې مرسته وکړي.

 

د ناري لپاره مثالی

د دوی د لوړ اطمینان له امله، هګۍ ممکن د وزن مدیریت لپاره په ځانګړې توګه ګټور وي کله چې د سهار په وخت کې وخوړل شي.

"د هغو خواړو خوړل چې په کافي اندازه پروتین لري (20 - 30 ګرامه) د یو څه وخت لپاره ارامتیا رامینځته کوي او ساتي ، یو کس ته ځواک ورکوي چې پدې وخت کې د خواړو مصرف کم کړي." ډاکټر دروند روښانه کوي.

"د ورځې په پیل کې د دې ډول خواړو خوړل کولی شي وړاندیز وکړي "د رضایت ساتنه" یا هغه څه چې زه ورته اشاره کوم "پروټین ډال" د ورځې د یوې برخې په جریان کې کله چې یو څوک د مختلف خواړو خوړلو سره مخ کیږي.

 

د میټابولیک کچه

هګۍ کولی شي ستاسو د میټابولیزم په وده کې هم مرسته وکړي د یوې پروسې له لارې چې د خواړو د تودوخې اغیز په نوم یادیږي: "د پروټین لرونکي خواړه خوړل کولی شي میټابولیزم هڅوي په لنډه موده کې د کاربوهایډریټ یا غوړو بډایه خلکو په پرتله په لویه کچه، د بدن لخوا د پروټین بډایه خواړو پروسس کولو لپاره د انرژي لوی مقدار له امله.

په حقیقت کې، د 2014 مطالعې د موندنو له مخې، پروټین د یو شخص میټابولیک کچه 15-30٪ ډیروي.¹⁰!

 

موږ یې مات کړ

ډاکټر درندهار لنډیز کوي چې ولې هګۍ a د وزن مدیریت لپاره طبیعي ملګری: "دوی په نسبي ډول په کالوري کې کم دي مګر د غذايي موادو څخه ډک دي، او د غوره کیفیت پروټین یوه ښه سرچینه ده."

کلیدي دا ده چې د یوې برخې په توګه خپلې هګۍ وخورئ صحي، متوازن خواړه، د نورو مغذي موادو بډایه خواړو سره ، لکه سبزیجات او ټول حبوبات ، ترڅو د دوی ټول ښه والي ته لاسرسی ومومي او په اسانۍ سره خپل وزن اداره کړئ.

 

ماخذونه

¹ نړیوال روغتیایی سازمان

² د هګۍ تغذیه مرکز

³ Leidy H, et al (2013)

⁴ Aller EE, et al (2014)

⁵ Fallaize R, et al (2013)

⁶ Ratliff J, et al (2010)

⁷ واندر وال JS، et al (2005)

⁸ واندر وال JS، et al (2008)

⁹ هولټ SH، et al (1995)

¹⁰ پیستا ډي، او سمویل، وی (2014)