د هګۍ تغذیه کول: ستاسو د فټنس اهدافو لپاره د هګۍ سیلنټ تیل

که دا مسلکي سپورت وي، شخصي فټنس یا تفریحي فعالیت، دا د دې لپاره مهم دی د هر عمر خلک ترڅو ډاډ ترلاسه شي چې دوی ترلاسه کوي د تمرین دمخه او وروسته سم تغذیه. د ویټامینونو ، منرالونو او پروټینونو مناسب مصرف د دې لپاره مهم دی د عضلاتو وده، برداشت او عمومي روغتیا. راځئ چې معلومه کړو چې ولې هګۍ د بشپړ پروټین کڅوړه ده ستاسو د فټنس اهدافو ته وده ورکولو کې مرسته کول!

 

ولې خواړه مهم دي؟

لکه څنګه چې غځول، ګرمول او یخ کول، د سم تغذیه ترلاسه کول دي د تمرین او روزنې مهم اړخ. دا په ځانګړې توګه د هغه څه لپاره ریښتیا ده چې تاسو یې خوري د تمرین وروسته، چیرې چې کلیدي غذایی موادو ته لاسرسی کولی شي تاسو سره ستاسو د رغیدو ګړندي کولو کې مرسته وکړي ځواک ګړندی جوړ کړئ.

د پروټین یو له خورا مهم غذایی موادو څخه دی چې د ورزش وروسته رژیم کې اړین دی. مصرف کول لوړ کیفیت لرونکی پروټین د تمرین وروسته به تاسو سره مرسته وکړي د عضلاتو ترمیم کول، د انرژۍ ذخیره کول او د نوي عضلاتو وده هڅول، پدې معنی چې تاسو به ډیر ژر د خپل سخت کار اجر وګورئ^1-5.

پداسې حال کې چې ستاسو عضلات به بالاخره پخپله پخپله ترمیم کړي، څیړنې وړاندیز کوي چې کافي پروټین وخوري د روزنې دوه ساعته دننه د بدن سره د عضلاتو بیا رغونه او وده کې مرسته کوي ډیر اغیزمن او اغیزمن⁶.

د پروټین دا زیاتوالی په ځانګړې توګه د دې لپاره اغیزمن کیدی شي د مقاومت روزنه لکه د وزن پورته کول، د سپورت تغذیه نړیواله ټولنه د هر کیلو ګرام وزن لپاره د 3g څخه ډیر پروټین وړاندیز کوي⁷. په بدیل سره، لپاره د صبر متمرکز تمرینونه، لکه منډې وهل او بایسکل چلول، دوی د هر کیلو ګرام وزن لپاره 1.4-2.0g پروټین وړاندیز کوي⁷.

سربیره پردې، د غوره پایلو لپاره، دا سپارښتنه کیږي په هر خواړه کې 20-40 ګرامه پروټین په مساوي ډول د ورځې په اوږدو کې توزیع شي د شاوخوا 3-4 ساعتونو وقفې⁷، د کاربوهایډریټ بډایه خواړو او مناسبو مایعاتو سره یوځای مصرف کیږي⁸.

"د شخصي فټنس پراختیا او د جیم پراساس د مقاومت روزنې کې د ډیریدونکي رجحاناتو سره ، دلته شتون لري. د پروټین بډایه تغذیې لپاره د غوښتنې زیاتوالی دا ارزانه او د لاسرسي وړ دي،" تشریح کوي اندریو جوریت ، د برتانیا د هګیو د صنعت شورا (BEIC) رییس او د د هګیو نړیوال تغذیه مرکز (IENC) د نړیوال هګۍ تغذیه متخصص ګروپ.

 

د هګۍ پروټین ځواک

د 13 ضروري غذايي موادو، 6 ګرامه پروټین، یوازې 70 کالوري او 5 ګرامه غوړ سره، یوه لویه هګۍ د ځانګړی تغذیه پروفایل دا د هر عمر ورزشکارانو لپاره مثالی دی⁹! "هګۍ د تمرین لپاره مناسب ملګري دي" ښاغلی جوریټ وايي، "دوی د مغذي موادو او پروټینونو سره ډک شوي، په زړه پورې ډول هر اړخیز، او همدارنګه د هغو کسانو لپاره چې په تګ کې دي په اسانۍ سره د لیږد وړ دي."

دا یوازې دا نه ده چې هګۍ په پروټین کې بډایه دي، مګر دا چې پروټین لري لوړ کیفیت طبیعي شتون لري¹⁰.

د پروټین کیفیت په عمده توګه په خواړو کې د مختلف امینو اسیدونو ترکیب او د هضم او جذب لپاره د دوی حیاتي شتون پورې اړه لري. د مثال په ډول، هګۍ ټول نهه اړین امینو اسیدونه لري، دوی یو 'بشپړ پروټین' جوړوي. سربیره پردې، هغه تناسب او نمونه چې دا امینو اسیدونه موندل کیږي دوی جوړوي د بدن اړتیاو لپاره مناسب میچ.

په هګیو کې پروتین هم شته ډیر هضم وړ - بدن کولی شي د هغې 95٪ جذب او وکاروي! ساینس پوهانو حتی هګۍ په نورو خواړو کې د پروټین کیفیت ارزولو لپاره د معیار په توګه کارولې¹¹. زموږ مقاله ولولئ د نورو موندلو لپاره د پروټین کیفیت باندې.

د د سپورت تغذیه نړیواله ټولنه مشوره ورکړئ چې ورزشکاران د پروټین ټول خوراکي سرچینې غوره کړي، لکه هګۍ، د عضلاتو پروټین ترکیب (MPS) هڅوي.¹²، په طبیعي ډول واقع کیږي چې پروټین تولید کیږي ترڅو د شدید تمرین له امله رامینځته شوي عضلاتو زیان ترمیم کړي. دوی دا هم استدلال کوي چې هګۍ کیدی شي په اسانۍ سره په رژیم کې شامل شوي د ورځې په اوږدو کې لکه څنګه چې دوی "د ډیری خواړو انتخابونو سره چمتو کیدی شي ، که په ناشته کې ، د غرمې یا ماښام ډوډۍ کې¹². "

 

ژیړ مه هیروئ

کله چې خبره راځي د هګۍ سپین او د هګۍ ژیړ، خلک اکثرا فکر کوي چې د ژیړ پریښودل به د غلط فهمونو له امله صحي انتخاب وي کولیسټرول او غیر صحي غوړ. " ښاغلی جوریټ وايي، "ستونزه دا ده، کله چې تاسو ژیړ غورځوئ، تاسو یې غورځوئ د اړینو مغذي موادو اکثریت او شاوخوا نیمایي پروټین.

وروستۍ څیړنې دا تاییدوي د صحي رژیم د یوې برخې په توګه د هګیو خوړل د وینې کولیسټرول باندې د پام وړ اغیزه نلري ، او له همدې امله په ډیری خلکو کې د زړه ناروغۍ خطر نه زیاتوي.

په عین وخت کې په هګۍ کې پروټین تقریبا په مساوي ډول د ژیړ او سپینو تر مینځ ویشل شوي، نو دا مهمه ده چې دواړه ستاسو د ورزش څخه وروسته په رژیم کې شامل کړئ. په حقیقت کې، څیړنې ښیي ټولې هګۍ د عضلاتو وده او ترمیم هڅوي حتی یوازې د هګۍ سپینو خوړلو څخه ډیر¹³.

 

موږ یې مات کړ!

ستاسو د تمرین اهدافو ملاتړ کولو لپاره د لوړ کیفیت پروټین سرچینه کولو راز ساده دی ... د نه منلو وړ هګۍ! "حقیقت دا دی چې تاسو د لوړ کیفیت لرونکي پروټین شتون ته د لاسرسي لپاره راتلونکي مخکښ ضمیمه یا شیک ته اړتیا نلرئ - تاسو کولی شئ دا په طبیعي عاجز هګۍ کې ومومئ!" د ښاغلي جوریټ لنډیز.

" مهمه نده چې تاسو په خپل فټنس سفر کې په کوم مرحله کې یاست، هګۍ کولی شي د عضلاتو وده، د وزن کمولو او عمومي روغتیا کې مهم رول ولوبوي!

 

ماخذونه

¹ کیرکسک سی ایم، او نور (2008)

² VanDusseldorp TA, et al (2018)

³ بیولو جی، او نور (1997)

⁴ کریډر آر بی، کیمبل بی (2009)

⁵ Tipton KD، et al (1999)

⁶ کریکنګ ترلاسه کړئ

⁷ کیرکسک سی ایم، او نور (2018)

⁸ د برتانوي زمري هګۍ

⁹ د هګۍ تغذیه مرکز

¹⁰ FAO

¹¹ د ملي اکاډمۍ د طب انسټیټیوټ

¹² Jager R, et al (2017)

¹³ Vliet SV, et al (2017)