د هګیو کریکنګ تغذیه: ویټامین ډي د لمر وړانګو ته خدمت کوي

په نامه 'د لمر ویټامین'، ویټامین ډي زموږ د بدن په سالم ساتلو کې مهم رول لوبوي، په ځانګړې توګه زموږ د هډوکو او معافیت سیسټم! بیا هم په ټوله نړۍ کې خلک د اړتیا وړ مصرف ته نه رسیږي، دوی جوړوي د ټپي کیدو او ناروغۍ لپاره ډیر زیان منونکي. د یو څو په څیر د طبیعي خواړو سرچینې د دې حیاتي ویټامین څخه، راځئ چې معلومه کړو چې ولې هګۍ د دې زیان رسونکي کمښت لپاره د لمر وړ وړ اړخونو حل دی!

 

ولې موږ ویټامین ډي ته اړتیا لرو؟

ویټامین ډي د غوړو محلول ویټامین دی د بدن لخوا رامینځته کیږي کله چې د لمر وړانګې پوټکي ته ننوځي. دا د ځینې خواړو څخه او د ضمیمو له لارې هم ترلاسه کیدی شي.

ترټولو پراخه کارول شوي وړاندیز شوي غذایی تخصیص (RDA) هره ورځ 600 IU (15mcg) د لویانو لپاره تر 69 کلنۍ پورې ، او 800 UI (20 mcg) د 70 څخه پورته خلکو لپاره.¹. په هرصورت، د ویټامین ډي مقدار چې تاسو واقعیا ستاسو د رژیم څخه اړتیا لرئ په ډیری فکتورونو پورې اړه لري، په شمول عمر، توکم او د کال وخت.

د رییس د هګیو نړیوال تغذیه مرکز (IENC) د هګیو نړیوال تغذیه کارپوه ډله او د کاناډا د هګیو بزګرانو CEO، ټیم لامبرټ، تشریح کوي: "په داسې حال کې لمر زموږ د ویټامین ډي اصلي سرچینه ده، ډیری خلک نشي کولی یوازې د لمر له رڼا څخه ټول اړتیا ترلاسه کړي. د ویټامین ډي مقدار چې موږ په خپلو رژیمونو کې ورته اړتیا لرو ټول پدې پورې اړه لري چیرته چې موږ په نړۍ کې ژوند کوو، د کال وخت، او زموږ د ژوند طرز. د مثال په توګه، یو څوک چې ټوله ورځ په لمر هوا کې کار کوي باید په سړه هوا کې د دفتر کارکونکي په پرتله د دوی د خوړو څخه لږ سرچینه واخلي.

ویټامین ډي زموږ د روغتیا په ساتلو کې مهم رول لوبوي. د دې اصلي دنده د کلسیم او فاسفورس د جذب او میټابولیزم ملاتړ کول دي. د هډوکو ځواک، سالم غاښونه او د کنکال بشپړتیا^2-4. د کافي ویټامین ډي پرته، بدن کولی شي یوازې 10-15٪ غذايي کلسیم جذب کړي، د 30-40٪ جذب په پرتله کله چې د ویټامین ډي اړتیاوې پوره کیږي.¹.

ویټامین ډي هم د A تنظیم او ساتلو کې مرسته کوي قوي معافیت سیسټم ، د دې 'لمر ویټامین' نشتوالی د زیاتوالي لامل کیږي د انتاناتو او اتومیمون ناروغیو خطر^3-5.

د دې لومړنیو ګټو سربیره، څیړنې وړاندیز کوي چې ویټامین ډي هم کولی شي رول ولوبوي د خپګان کمول^6-9, د ځینو سرطانونو په وړاندې ساتنه^1,6، او د شدید تنفسي انتاناتو سره مبارزه ، زکام او زکام په شمول^{6, 10-12}.

ښاغلي لیمبرټ وايي: "ډیری دلیلونه شتون لري چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د ویټامین ډي وړاندیز شوي مصرف ته ورسیږئ" او د یو څو طبیعي خواړو سرچینو په توګه ، هګۍ کولی شي تاسو سره پدې کې مرسته وکړي!

 

هګۍ، د ویټامین ډي طبیعي سرچینه ده

د لمر وړانګې د ویټامین ډي غوره سرچینه ده، نو دا د ژمي په میاشتو کې یا په هغو سیمو کې چې لږ لمر لیدل کیږي د اړتیا وړ مقدار ته رسیدل یوه ننګونه کیدی شي - په ځانګړي توګه لکه ډیر لږ خواړه په طبیعي توګه دا مهم غذايي مواد لري.

د پایلې په توګه، ډیری خلک ویټامین ډي ته مخه کوي بشپړونکي او قوي خواړه د دوی ورځنیو اړتیاوو ته رسیدو کې مرسته وکړي. په بدیل سره، د هګیو څخه خوند اخیستل د سالم متوازن رژیم د یوې برخې په توګه کولی شي ستاسو د اړتیاو پوره کولو کې مرسته وکړي. یو له یو څو طبیعي سرچینې یوه لویه هګۍ شاوخوا 43 UI (1mcg) ویټامین ډي لري¹³.

"لکه څنګه چې خوندور وي، هګۍ یو په زړه پورې غذايي خواړه دي، مشتمل وي لوړ کیفیت لرونکی پروټین او ډیری اړین غذايي مواد، په شمول د ویټامین ډي، "ښاغلی لیمبرټ تشریح کوي، "هګۍ هم دي په اسانۍ شتون لري او ډیر نور ارزانه غوراوی د ویټامین ډي سپلیمنټونو په پرتله، دا د ډیری خلکو لپاره غوره انتخاب جوړوي.

ځکه چې په هګۍ کې ویټامین ډي له هغې څخه راځي ژیړ ، دا مهمه ده چې ټوله هګۍ وکاروئ - نه یوازې سپین.

 

د ویټامین ډي کمښت خطرونه

د ویټامین ډي کمښت په ټوله نړۍ کې یوه ستونزه ده. ناکافي تقریبا اغیزه کوي د نړۍ 50٪ نفوس او اټکل شوی 1 ملیارد خلک په ټولو قومونو او د عمر ګروپونو کې د ویټامین ډي له کمښت سره مخ دي^1,14.

د ویټامین ډي ټیټه کچه لامل کیږي د ټیټ هډوکي کلسیم ذخیره کوم چې لامل کیدی شي پتلی، ماتیدونکی، یا خراب شوی هډوکی. دا کولی شي په بدل کې زیاتوالی ومومي د ماتیدو خطر او کیدای شي د اختلالاتو لامل شي osteoporosis او ریکټس^{1, 15}.

پداسې حال کې چې د ویټامین ډي کمښت په هر چا اغیزه کولی شي، ځینې خلک د بیالبیلو دلایلو له امله ډیر خطر لري. لکه څنګه چې رنګ کولی شي په پوستکي کې د ویټامین ډي تولید تر 90٪ کم کړي، هغه خلک چې طبیعي تور پوستکي لري ډیر حساس دي^{1, 16}.

سربیره پردې ، هغه څوک چې داسې شرایط لري چې د رژیم څخه د ویټامین ډي جذب محدودوي دوی به یې وخوري. لوی خطر¹⁶. د مثال په توګه، نیمګړتیاوې په ناروغانو کې عام دي د پښتورګو او ځيګر ناروغي کوم چې د ویټامین ډي تبادله خپل فعال شکل ته کموي¹.

حتی په صحي خلکو کې، مخ پر ودې عمر کیدی شي یو لوی فاکتور وي، په لویه کچه د زاړه خلکو له امله چې ډیری وختونه په بهر کې لږ ګرځنده وي او له همدې امله په کافي اندازه ویټامین ډي نه جذبوي د لمر له رڼا څخه^1,16.

د ډیرو لپاره، د ډیری لمر وړانګو منفي اغیزو سره د ویټامین ډي مثبت اغیزو توازن کول یوه ننګونه ده، لکه څنګه چې ښاغلی لیمبرټ تشریح کوي: "یو څه ساده دي لکه د سیوري په غوره کولو سره د لمر څخه ډډه کول او د لمر سکرین کارولو سره زموږ پوستکي د زیان رسوونکو اغیزو څخه ساتي. د الټرا وایلیټ وړانګو دا معنی لري چې موږ هغه ویټامین ډي نه ترلاسه کوو چې موږ ورته اړتیا لرو، حتی د اوړي په میاشتو کې.

"د لاسرسي وړ او ارزانه خواړه لکه هګۍ، کوم چې په طبیعي ډول ویټامین ډي او همدارنګه ډیری نور اړین غذايي مواد لري، کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي ستاسو ورځني اړتیاوې پوره کړئ پرته لدې چې ځان د ډیر مستقیم لمر وړانګو خطر سره مخ کړئ.

 

موږ یې مات کړ!

ویټامین ډي خورا مهم دی په ملاتړ کې قوي هډوکي او د کنکال بشپړتیا، همدارنګه د معافیت فعالیت ساتل. مطالعې دا هم وړاندیز کوي چې دا کولی شي د ځینې ناروغیو خطر کم کړي، د مزاج ښه کولو کې مرسته وکړي، او د زکام او فلو سره مبارزه وکړي.

"ډیری فکتورونه شتون لري چې کولی شي د ویټامین ډي کمښت لامل شي، او له همدې امله دا په ټوله نړۍ کې خورا پراخه ده." ښاغلی لیمبرټ لنډیز کوي، "هر هغه ژوند چې تاسو یې رهبري کوئ یا په سیمه کې ژوند کوئ، هګۍ د ویټامین ډي صحي، په اسانۍ سره شتون لري طبیعي سرچینه ده، د متوازن رژیم د یوې برخې په توګه ستاسو د ورځني مصرف ملاتړ کې مرسته کوي.

 

ماخذونه

¹ د هارورډ روغتیا خپرونه

² کیش مین KD (2007)

³ د خوړو معیارونه آسټرالیا نیوزیلینډ (FSANZ)

⁴ یانګ جی، او نور (2021)

⁵ مارټینز PJ، et al (2020)

⁶ Budhathoki S, et al (2018)

⁷ Jorde R, et al (2008)

⁸ چینګ YC، et al (2020)

⁹ ډیسوزا RS، et al (2020)

¹⁰ ګرانټ WB, et al (2020)

¹¹ چن جي، او نور (2021)

¹² جولیف DA، et al (2021)

¹³ د هګۍ تغذیه مرکز

¹⁴ نیر آر، مسیح A (2012)

¹⁵ Sözen T, et al (2017)

¹⁶ د آسټرالیا هګۍ