د هګیو کریکنګ تغذیه: د کولین نه ماتیدونکی ځواک

د هګیو تغذیه شهرت اکثرا د دوی ته منسوب کیږي د پروټین کثافت او د سپر فوډ حالت. د ډیری پیاوړو اسنادو سره، دا د ځینو کلیدي غذايي موادو لپاره اسانه ده چې له پامه غورځول شي او لږ ستاینه وشي. Choline یو لږ پیژندل شوی اړین غذایی توکی دی په هګیو کې موندل د نورمال بدن فعالیت او د انسان روغتیا لپاره اړین دی ، مګر ډیری خلک وړاندیز شوي مصرف نه پوره کوي¹. راځئ چې وپلټو د کولین نه ماتیدونکی ځواک د دې نه منلو وړ تغذیه کولو لپاره هغه پیژندنه ورکړئ چې دا یې مستحق دي!

 

د کولین نه هیریدونکې ګټې

تر دې وروستیو پورې، د متوازن رژیم د یوې برخې په توګه د کولین رول په پراخه کچه له پامه غورځول شوی و. په حقیقت کې، دا د لومړي ځل لپاره په رسمي توګه د 1998 په وروستیو کې د درملو انسټیټیوټ لخوا د لازمي غذايي موادو په توګه پیژندل شوی و.¹. له هغه وخت راهیسې، کولین د تغذیې متخصصینو لخوا د هغې لپاره درناوی شوی د انسان روغتیا او د بدن فعالیت لپاره ډیری ګټې.

ډاکټر تیا ایم باران، پی ایچ ډي، د د هګیو نړیوال تغذیه مرکز (IENC) د هګیو نړیوال تغذیه کارپوه ډله او د اجینوموتو روغتیا او تغذیه شمالي امریکا لپاره د پیرودونکي ښکیلتیا او ستراتیژیک پراختیا مرستیال تشریح کوي: "چولین د دې لپاره خورا مشهور دی د دماغ په روغتیا کې مهم رول، دواړه د امیندوارۍ په جریان کې د ماشوم مغز د پراختیا په شرایطو کې، او همدارنګه په لویانو کې د دماغ نورمال فعالیت، لکه حافظه او فکر. کولین د ځګر فعالیت، د غوړ میتابولیزم، او د زړه د نورمال فعالیت لپاره هم اړین دی."

که څه هم ستاسو بدن پخپله یو څه کولین تولیدوي، دا مهمه ده چې په طبیعي توګه شامل شي کولین بډایه خواړه، لکه هګۍ، ستاسو په رژیم کې د کافي اندازه ترلاسه کولو لپاره. "ماهرین وړاندیز کوي چې د 19 کلونو څخه پورته نارینه او ښځینه وخوري هره ورځ 550 mg او 425 mgپه ترتیب سره." ډاکټر باران وايي: "د امیندوارۍ پرمهال باید هره ورځ 450 ملی ګرامه او د شیدو ورکولو پرمهال هره ورځ 550 ملی ګرامه ته لوړ شي."

"ډیری خلک د کولین لپاره وړاندیز شوي مصرف نه پوره کوي." ډاکټر باران ادامه ورکوي، "دا په ځانګړې توګه د امیندوارو او شیدو ورکونکو میرمنو لپاره ریښتیا ده. د ځینو اټکلونو له مخې، 90-95٪ امیندواره میرمنې د دوی د کولین اړتیاوې نه پوره کوي، په وده کونکي جنین کې د دماغ نورمال فعالیت رامینځته کولو لپاره یو مهم غذایی توکی.². "

 

د ژوند دوره په دواړو پایونو کې د روغتیا ملاتړ کول

د کولین مقدار چې موږ د خپلو رژیمونو څخه ورته اړتیا لرو په ډیری فکتورونو پورې اړه لري ، پشمول د امیندوارۍ او عمر^1,3,4.

وروستۍ څیړنې وړاندیز کوي چې کولین یو رول لوبوي په ځانګړې توګه مهم رول د مغز او نخاعي رګ په پراختیا کې د حمل پرمهال همدارنګه په ماشومانو کې د ادراکي پرمختګ. دا کولی شي د امیندوارۍ په پایلو اغیزه وکړي، د کولین د کم مقدار سره په غیر زیږون ماشومانو کې د عصبي ټیوب نیمګړتیاو خطر زیاتوي.

د مثال په توګه، د 2013 په یوه څیړنه کې، میرمنې د امیندوارۍ په دریمه درې میاشتنۍ کې هره ورځ 480 ملی ګرامه یا 930 ملی ګرامه کولین ترلاسه کوي. هغه کسان چې ډیر خوراکونه یې اخیستي د پری ایکلامپسیا لږې نښې درلودې ، پشمول د وینې لوړ فشار ، پړسوب او شدید سر درد⁵.

همدارنګه برابرول کلیدي انساني روغتیا ګټې د ژوند دوره په پیل کې، کولین هم مرسته کولی شي په زړو کې د ادراکي کمښت مخه نیسي. وروستیو څیړنو ښودلې چې زاړه خلک چې په لوړه کچه کولین مصرفوي د هغو کسانو په پرتله چې د کولین ټیټه کچه لري ښه ادراکي فعالیت تجربه کوي.^6,7.

 

د کولین ورځنی دوز ترلاسه کول

پداسې حال کې چې د کولین مقدار چې موږ یې زموږ په ځیګر کې تولید کوو د کمښت خطر کمولو کې مرسته کوي، موږ اړتیا لرو دا اړین غذايي مواد زموږ د رژیم د یوې برخې په توګه وخورئ زموږ د ورځني اړتیاوو د پوره کولو لپاره.

چمتو کول لوړ کیفیت لرونکی پروټین همدارنګه د اکثره کم مصرف شوي مغذي موادو سرچینه لکه ویټامین ډي، B12 او اوسپنه، هګۍ ستاسو د بدن اړتیا کولین ته د لاسرسي لپاره یوه له غوره لارو څخه ده.

"د غوښې د ځګر سربیره، هګۍ د کولین ترټولو بډایه سرچینه ده.ډاکټر باران زیاتوي، "په ورځ کې دوه هګۍ نږدې 300 ملی ګرامه کولین چمتو کوي، چې د سپارښت شوي ورځني مصرف نیمایي څخه ډیر دي. نور د څارویو سرچینې خواړه لکه غوښه، چرګان، کب او لبنیات په لوړه کچه کولین لري.

هغه ادامه ورکوي: "هګۍ یو ډول غوړ لري چې د فاسفولیپیډز په نوم یادیږي، چې یو یې د فاسفیتیدیلچولین په نوم یادیږي. دا د کولین د نورو سرچینو په پرتله د انسان بدن لخوا ښه جذب کیږي. د هګیو جوړول یوه اسانه او ارزانه لاره ده چې په مؤثره توګه د غذایی کولین اړتیاوې پوره کړي⁸. "

 

موږ یې مات کړ!

راوړل د ژوند دوره په دواړو پایو کې نه هیریدونکې ګټې، موږ کولی شو د روغتیا لپاره د هګیو غوره کولو لپاره د دلایلو په اوږد لیست کې کولین اضافه کړو - په ځانګړي توګه له دې امله چې زموږ څخه ډیری دا خورا اړین تغذیه نه ترلاسه کوي!

ډاکټر باران لنډیز کوي: "د دې ډاډ ترلاسه کولو غوره لاره چې د کولین سپارښتنې پوره کیږي دا دي چې په منظمه توګه هګۍ د عمومي صحي رژیم برخې په توګه شامل کړئ."

 

ماخذونه

¹ زیزل ایس ایچ، دا کوسټا، KA (2009)

² Brunst KJ, et al (2013)

³ زیزل ایس ایچ، کوربین KD (2012)

⁴ Hollenbeck CB (2012)

⁵ جیانګ ایکس، او نور (2012)

⁶ نورک ای، او نور (2013)

⁷ گولډبرګ ای، او نور (2019)

⁸ Smolders L, et al (2019)