Cracking Egg Nutrition: Яичное топливо для ваших целей в фитнесе

Будь то профессиональный спорт, личный фитнес или активный отдых, важно, чтобы лица всех возрастов чтобы убедиться, что они получают правильное питание до и после тренировки. Достаточное потребление витаминов, минералов и белков имеет значение для рост мышц, выносливость и общее состояние здоровья. Давайте выясним, почему яйца - идеальный белковый пакет для достижения ваших целей в фитнесе!

 

Почему диета имеет значение?

Точно так же, как растяжка, разминка и заминка, правильное питание важнейший аспект физических упражнений и тренировок. Это особенно верно для того, что вы едите ПОСЛЕ тренировки, где доступ к основным питательным веществам может помочь вам ускорить выздоровление и быстрее наращивать силу.

Протеин является одним из наиболее важных питательных веществ, необходимых в диетах после тренировки. Потребление высококачественный белок после тренировки вам поможет восстановить мышцы, оживить запасы энергии и стимулировать рост новых мышц, это означает, что вы увидите награды за свою тяжелую работу раньше^1–5.

В то время как ваши мышцы в конечном итоге восстановятся сами по себе, исследования показывают, что потребление достаточного количества белка в течение двух часов обучения поможет восстановить тело и нарастить мышечную массу более эффективно и результативно⁶.

Эти повышенные уровни белка могут быть особенно эффективны для тренировка сопротивляемости, например, тяжелая атлетика, при этом Международное общество спортивного питания рекомендует более 3 г белка на кг массы тела.⁷. Альтернативно, для тренировки на выносливость, таких как бег и езда на велосипеде, они рекомендуют 1.4-2.0 г белка на кг массы тела.⁷.

Кроме того, для достижения наилучших результатов рекомендуется потребление белка 20-40 г за один прием пищи равномерно распределяться в течение дня, в интервалы около 3-4 часов⁷, употребляется вместе с богатой углеводами пищей и соответствующими жидкостями⁸.

«С растущими тенденциями в личном фитнесе и тренировках с отягощениями в тренажерном зале растущий спрос на продукты, богатые белком это недорого и доступно», — объясняет Эндрю Джорет, Председатель Британского совета яичной промышленности (BEIC) и член Международный центр яичного питания (IENC) Глобальная экспертная группа по яичному питанию.

 

Сила яичного белка

Одно большое яйцо содержит 13 основных питательных веществ, 6 г белка, всего 70 калорий и 5 г жира. уникальный профиль питания который идеально подходит для спортсменов всех возрастов⁹! «Яйца — идеальный союзник для физических упражнений». говорит г-н Джорет, «Они богаты питательными веществами и белком, невероятно универсальны, а также легко переносимы для людей, которые находятся в пути».

Дело не только в том, что яйца богаты белком, но и в том, что белок, который они содержат, является естественно доступное высочайшее качество¹⁰.

Качество белка в основном зависит от состава различных аминокислот в пище и их биодоступности для переваривания и усвоения. Например, яйца содержат все девять незаменимых аминокислот, делая их «полным белком». Кроме того, соотношение и структура, в которой находятся эти аминокислоты, делает их идеальное соответствие потребностям организма.

Белок в яйцах также легко усваивается – тело может усвоить и использовать 95% его! Ученые даже использовали яйца в качестве эталона для оценки качества белка в других продуктах.¹¹. Прочтите нашу статью о качестве белка, чтобы узнать больше.

Международное общество спортивного питания советуют спортсменам выбирать цельные пищевые источники белка, такие как яйца, для стимуляции синтеза мышечного белка (СМП)¹², естественный процесс, при котором вырабатывается белок для восстановления мышечных повреждений, вызванных интенсивными упражнениями. Они также утверждают, что яйца могут быть легко включается в диеты в течение дня, поскольку их «можно приготовить с большинством блюд, будь то завтрак, обед или ужин.¹²".

 

Не забудьте желток

"Когда дело доходит до яичный белок против яичного желтка, люди часто думают, что отказ от желтка будет более здоровым вариантом из-за неправильных представлений о холестерин и вредные жиры". говорит г-н Джорет, «Проблема в том, что когда вы выбрасываете желток, вы выбрасываете большинство основных питательных веществ и около половины белка».

Последние исследования подтверждают, что употребление яиц в рамках здорового питания не оказывает существенного влияния на уровень холестерина в крови, и поэтому не увеличивает риск сердечных заболеваний у большинства людей.

Между тем, белок в яйце почти поровну распределяется между желтком и белком, поэтому важно включать их в свой посттренировочный рацион. На самом деле исследования показывают цельные яйца стимулируют рост и восстановление мышц даже больше, чем просто есть только яичные белки¹³.

 

Мы взломали это!

Секрет получения высококачественного белка для достижения ваших целей в тренировках прост… невероятное яйцо! «Правда в том, что вам не нужна следующая ведущая добавка или коктейль, чтобы получить доступ к белку высочайшего качества — вы можете найти его в полностью натуральном скромном яйце!» Резюмирует г-н Джорет.

«Независимо от того, на каком этапе вашего фитнес-путешествия вы находитесь, яйца могут сыграть важную роль в росте мышц, потере веса и общем состоянии здоровья!»

 

Референсы

¹ Керксик К.М. и др. (2008)

² Ван Дюссельдорп Т.А. и др. (2018)

³ Биоло Г. и др. (1997)

⁴ Крайдер РБ, Кэмпбелл Б. (2009)

⁵ Типтон К.Д. и др. (1999)

⁶ Получить взлом

⁷ Керксик К.М. и др. (2018)

⁸ Яйца британского льва

⁹ Центр питания яиц

¹⁰ ФАО

¹¹ Институт медицины национальных академий

¹² Джагер Р. и др. (2017)

¹³ Влит С.В. и др. (2017)