Cracking Egg Nutrition: расшифровка правды о яйцах и холестерине

Исторически сложилось так, что яйца иметь плохую репутацию когда дело доходит до холестерин. Однако недавние научные исследования показали, что холестерин, поступающий из нашего рациона, имеет минимальное влияние на здоровье сердца. Несмотря на это, многие по-прежнему считают, что определенные продукты, такие как яйца, могут негативно влиять на уровень холестерина в крови и представлять опасность для нашего благополучия. Но разве мы на самом деле понять, что такое холестерин? И действительно ли яйца увеличивают риск сердечных заболеваний? Пришло время развеять этот миф и раскрыть правду о яйцах и холестерине.

 

Что такое «холестерин»?

Холестерин — это разновидность липидов — воскообразное вещество, которое составляет важную часть ваших клеток. помогая вашему телу функционировать должным образом¹.

Доктор Микки Рубин, доктор философии, член Международного центра яичного питания (IENC) Глобальная группа экспертов по питанию яиц и исполнительный директор Центра яичного питания (ENC) в США: «Холестерин — это важный компонент клеток, необходим для производства гормонов, таких как эстроген и тестостерон²и важен для переваривания пищи³".

Холестерин поступает из двух источников; большая часть вырабатывается в организме (холестерин крови), а меньшая часть поступает с некоторыми продуктами, которые мы едим (пищевой холестерин).^1,4.

 

Чем вреден холестерин?

Хотя холестерин необходим для функционирования организма, его избыток в кровотоке может увеличить риск сердечных заболеваний. Высокий уровень холестерина в крови уровни могут привести к накоплению жировых отложений в кровеносных сосудах, которые в конечном итоге могут разорваться и образовать сгустки, которые могут вызвать сердечный приступ или инсульт¹.

Однако не весь холестерин обязательно вреден. Есть два типа; холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). LDL холестерин (иначе известный как «плохой» холестерин) связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний⁵.

Исследования показывают, что холестерин, поступающий из продуктов, которые вы едите, имеет минимальное воздействие на уровень холестерина ЛПНП («плохой»)⁶, Это потому что тело естественным образом регулирует количество холестерина, циркулирующего в крови, поэтому, когда вы едите больше холестерина из пищи, ваш организм вырабатывает меньше холестерина для компенсации. Фактически, холестерин ЛПВП («хороший») помогает защитить вас от сердечных заболеваний путем удаление избытка холестерина из артерий и обратно в печень⁷.

Доктор Рубин объясняет: «Индивидуальные реакции на холестерин в пищевых продуктах сильно различаются, но даже у людей, которые «реагируют» на пищевой холестерин, наблюдается повышение уровня холестерина ЛПВП («хороший») наряду с увеличением холестерина ЛПНП («плохой»). Результирующее соотношение ЛПВП к ЛПНП не изменяется, что является важной оценкой для оценки риска⁸".

 

Развенчание мифа о яйцах

В одном крупном яйце содержится около 185 мг холестерина.⁹, который преимущественно находится в желтке. В течение многих лет яичные желтки считались вредными для здоровья сердца из-за высокого уровня пищевого холестерина, который они содержат. Но поскольку пищевой холестерин мало влияет на уровень холестерина в крови у большинства людей, этот миф, наконец, может быть развеян!

Последние исследования подтверждают, что употребление яиц в рамках здорового питания не оказывает существенного влияния на уровень холестерина в крови, и поэтому не увеличивает риск сердечных заболеваний у большинства людей^10–13.

По факту, представители здоровья сердца во всем мире изменили свои рекомендации по потреблению яиц для здоровья. Например, Национальный кардиологический фонд Австралии больше не рекомендует ограничивать количество яиц, которые могут съесть здоровые австралийцы, и рекомендует, чтобы больные диабетом 2 типа могли съедать до 7 яиц в неделю.¹⁴.

Точно так же Американская кардиологическая ассоциация рекомендует здоровые люди могут есть до целого яйца в день в здоровой диете, а пожилым людям рекомендуется до двух яиц в день⁶.

Кроме того, текущие рекомендации по питанию, разработанные ведущими канадскими организациями здравоохранения, включая Канадское общество сердечно-сосудистых заболеваний, Фонд сердца и инсульта и Diabetes Canada, не предусматривают ограничения содержания холестерина в рационе для здоровых взрослых.^15–17.

 

Что на самом деле виновато?

Если сокращение потребления яиц не является решением, то что? Правда в том, насыщенные жиры оказывают большее влияние на уровень холестерина в крови, чем диетический холестерин. Итак, вам нужно следить не за самими яйцами, а за тем, что вы с ними едите!

«Потребление насыщенных жиров связано с повышенным уровнем холестерина в крови, и хотя яйца не содержат много насыщенных жиров, важно выбирать здоровую пищу для употребления с яйцами», объясняет доктор Рубин.

Яйца следует употреблять как часть разнообразной диеты вместе с продуктами, полезными для здоровья сердца, такими как рыба, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты, орехи и бобовые.^1,18.

Доктор Рубин добавляет: «Вы также можете улучшить уровень холестерина в крови, модифицировав Разнообразие факторов образа жизни. Рекомендуется выполнить какую-либо форму физическая активность каждый день, не курите и не употребляйте табачные изделия, часто разговаривайте со своим лечащим врачом и организуйте регулярные проверки уровня холестерина».

 

Мы взломали его!

Поскольку холестерин, который вы употребляете в пищу, не связан с уровнем холестерина в крови у большинства здоровых людей, яйца больше не считаются опасными, когда речь идет о сердечных заболеваниях, при употреблении в составе здоровой сбалансированной диеты.

«Независимо от того, следуете ли вы средиземноморской, флекситарианской, лакто-ово-вегетарианской, растительной или низкоуглеводной диете, яйца - идеальное дополнение поскольку они содержат как высококачественный белок, так и уникальные питательные вещества», — резюмирует доктор Рубин.

 

Референсы

¹ Австралийские яйца

² Институт медицины (2005 г.)

³ Центры по контролю и профилактике заболеваний

⁴ Блессо К.Н., Фернандес М.Л. (2018)

⁵ Американская Ассоциация Сердца

⁶ Карсон Дж.А.С. и др. (2019)

⁷ Получить взлом

⁸ Фернандес М.Л., Уэбб Д. (2008)

⁹ Центр питания яиц

¹⁰ Александр Д.Д. и др. (2016)

¹¹ Ки Т.Дж. и др. (2019)

¹² Дехган М. и др. (2020)

¹³ БМЖ (2020)

¹⁴ Национальный кардиологический фонд Австралии

¹⁵ Канадское сердечно-сосудистое общество

¹⁶ Фонд сердца и инсульта Канады

¹⁷ Диабет Канада

¹⁸ Министерство сельского хозяйства США