Výživa z praskajúcich vajíčok: Vajíčko-výrazný spojenec na reguláciu hmotnosti

Celosvetovo sa obezita od roku 1975 takmer strojnásobila av súčasnosti viac ako 39 % dospelých vo veku nad 18 rokov má nadváhu alebo obezitu¹. Pre mnohých ľudí je ťažké dosiahnuť a udržať si zdravú hmotnosť a zároveň pokračovať vo vyváženej strave, ktorá obsahuje všetky živiny, ktoré telo potrebuje.

Ak hľadáte tajomstvo regulácie hmotnosti, myslíme si, že sme ho mohli prelomiť! Vajcia zohrávajú cennú úlohu pri udržiavaní zdravej hmotnosti a vyváženej stravy.

 

Nízkokalorické

Vajcia poskytujú 13 základných živín a vitamínov, ako aj 6 gramov proteín². Spolu so všetkou touto výživnou dobrotou obsahuje jedno veľké vajce práve 70 kalórií.

„Kalorický obsah potravín je a veľmi dôležitý faktor pri určovaní príspevku potraviny k regulácii hmotnosti,“ vysvetľuje Dr Nikhil Dhurandhar, člen Medzinárodného centra pre výživu vajec (IENC). Globálna skupina odborníkov na výživu vajec a predseda a profesor na Katedre nutričných vied na Texaskej technickej univerzite v USA.

S vajíčkami získate prístup k mnohým základným živinám, ktoré vaše telo potrebuje, bez toho, aby ste preťažovali obsah kalórií.

 

Vysoký obsah bielkovín

Okrem toho, že vajcia majú nízky obsah kalórií, sú plné vysokokvalitný proteín, pomáha vám cítiť sa dlhšie sýty.

Aj keď existuje veľa prístupov k regulácii hmotnosti, udržať hlad pod kontrolou môže byť obrovskou pomocou. Je dokázané, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín znížiť chuť do jedla a zvýšiť plnosť v porovnaní s potravinami s vysokým obsahom sacharidov alebo tukov (napriek tomu, že obsahujú rovnaký počet kalórií!)^3-8.

"Sýtosť je pocit plnosti, ktorý môže pomôcť prestať jesť jedlo v danom čase.“ Dr Dhurandhar vysvetľuje: „Sýtosť je doba, počas ktorej tento pocit trvá až do ďalšieho jedla.“

„Na meranie sýtosti často používame objektívne merania, pri ktorých zaznamenávame krvné hladiny hormónov hladu alebo hormónov sýtosti pred a po jedle. Tieto sa porovnávajú medzi jednotlivcami alebo v rámci nich, aby sa určila reakcia na konkrétne jedlo.“

V prípade zdrojov potravy bohatých na bielkoviny (ako sú vajcia) dôkazy ukazujú väčšiu odozvu hormónov sýtosti. Výsledkom je, že vajcia dosahujú vysoké skóre na stupnici zvanej index sýtosti⁹.

Štúdie opakovane ukázali, že vaječné jedlá, najmä ak sú spárované so zdrojom vlákniny, podporujú pocit plnosti a znižujú príjem potravy počas neskoršieho jedla v porovnaní s inými jedlami s rovnakým obsahom kalórií.^5-8.

Preto sila bielkovín vo vajciach môže ľuďom pomôcť zlepšiť reguláciu hmotnosti.

 

Ideálne na raňajky

Vajcia môžu byť vďaka svojej vysokej sýtosti obzvlášť užitočné pri regulácii hmotnosti, keď sa konzumujú počas raňajok.

„Príjem jedál obsahujúcich značné množstvo bielkovín (20 – 30 g) má tendenciu na určitý čas navodiť a udržať sýtosť, čo človeku umožňuje znížiť príjem potravy počas tohto obdobia. Dr Dhurandhar objasňuje.

„Jesť tieto druhy jedál skôr počas dňa môže ponúknuť "ochrana sýtosti" alebo ako hovorím "proteínový štít" počas časti dňa, keď je pravdepodobné, že bude človek vystavený konzumácii rôznych potravín.

 

Rýchlosť metabolizmu

Vajcia môžu tiež pomôcť zvýšiť váš metabolizmus prostredníctvom procesu nazývaného termický efekt jedla: „Jesť potraviny bohaté na bielkoviny môžu stimulovať metabolizmus krátkodobo vo väčšej miere ako tie, ktoré sú bohaté na sacharidy alebo tuky, kvôli väčšiemu množstvu energie, ktorú telo potrebuje na spracovanie potravín bohatých na bielkoviny.“

V skutočnosti, podľa zistení štúdie z roku 2014, proteín zvyšuje rýchlosť metabolizmu človeka o 15-30%¹⁰!

 

Rozlúskli sme to

Dr Dhurandhar sumarizuje, prečo sú vajcia a prirodzený spojenec pri regulácii hmotnosti: "Sú relatívne nízkokalorické, ale bohaté na živiny a sú dobrým zdrojom bielkovín vynikajúcej kvality."

Kľúčom je jesť vajcia ako súčasť a zdravá, vyvážená strava, spolu s ďalšími potravinami bohatými na živiny, ako je zelenina a celé zrná, získate prístup ku všetkým ich dobrotám a ľahšie zvládnete svoju váhu.

 

Referencie

¹ Svetová zdravotnícka organizácia

² Centrum výživy vajec

³ Leidy H a kol. (2013)

⁴ Aller EE a kol. (2014)

⁵ Fallaize R, et al (2013)

⁶ Ratliff J a kol. (2010)

⁷ Vander Wal JS a kol. (2005)

⁸ Vander Wal JS a kol. (2008)

⁹ Holt SH a kol. (1995)

¹⁰ Pesta D, & Samuel, V (2014)