Výživa na praskanie vajec: Odhaľovanie pravdy o vajciach a cholesterole

historicky, vajcia mali zlú povesť pokiaľ ide o cholesterolu. Nedávny vedecký výskum však odhalil, že cholesterol získaný z našej stravy má a minimálny vplyv na zdravie srdca. Napriek tomu mnohí stále veria, že určité potraviny, ako napríklad vajcia, môžu negatívne ovplyvniť hladinu cholesterolu v krvi a predstavovať riziko pre naše zdravie. Ale my áno naozaj pochopiť, čo je cholesterol? A skutočne zvyšujú vajcia naše riziko srdcových chorôb? Je čas rozlúsknuť tento mýtus a odhaliť pravdu o vajíčkach a cholesterole.

 

Čo je to „cholesterol“?

Cholesterol je typ lipidu – voskovej látky, ktorá tvorí dôležitú súčasť vašich buniek, pomáha vášmu telu správne fungovať¹.

Dr Mickey Rubin PHD, člen Medzinárodného centra pre výživu vajec (IENC) Globálna skupina odborníkov na výživu vajec a výkonný riaditeľ Egg Nutrition Center (ENC) v USA rozširuje: „Cholesterol je dôležitá zložka buniek, nevyhnutné pre produkciu hormónov, ako je estrogén a testosterón²a dôležité pre trávenie potravy³. "

Cholesterol pochádza z dvoch zdrojov; väčšina sa tvorí v tele (cholesterol v krvi) a menšia časť sa získava prostredníctvom niektorých potravín, ktoré jeme (cholesterol z potravy).^1,4.

 

Prečo je cholesterol zlý?

Zatiaľ čo cholesterol je nevyhnutný pre telesné funkcie, jeho príliš veľa v krvnom obehu môže zvýšiť riziko srdcových ochorení. Vysoký cholesterol v krvi hladiny môžu viesť k usadzovaniu tukov v krvných cievach, ktoré sa môžu nakoniec odlomiť a vytvoriť zrazeniny, ktoré môžu spôsobiť a infarkt alebo mŕtvica¹.

Nie každý cholesterol je však nevyhnutne zlý. Existujú dva typy; cholesterol lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) a cholesterol lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL). LDL cholesterolu (inak známy ako „zlý“ cholesterol) sa spája so zvýšeným rizikom srdcových ochorení⁵.

Výskum ukazuje, že cholesterol, ktorý pochádza z potravín, ktoré jete, má a minimálny dopad na hladinu LDL („zlého“) cholesterolu⁶, Je to preto, že telo prirodzene reguluje množstvo cholesterolu, ktoré cirkuluje v krvi, takže keď zjete viac cholesterolu z potravy, vaše telo produkuje menej cholesterolu, aby to kompenzovalo. V skutočnosti vás HDL („dobrý“) cholesterol pomáha chrániť pred srdcovými chorobami odstránenie prebytočného cholesterolu z vašich tepien a prenáša sa späť do pečene⁷.

Dr Rubin vysvetľuje: „Jednotlivé reakcie na cholesterol v potravinách sa značne líšia, ale aj u ľudí, ktorí ‚reagujú‘ na cholesterol z potravy, dochádza k zvýšeniu HDL („dobrého“) cholesterolu spolu so zvýšením LDL („zlého“) cholesterolu. Výsledný pomer HDL k LDL sa nemení, čo je dôležité hodnotenie pre hodnotenie rizika⁸. "

 

Rozlúštenie mýtu o vajíčkach

Jedno veľké vajce obsahuje približne 185 mg cholesterolu⁹, ktorý sa nachádza prevažne v žĺtku. Po celé roky boli vaječné žĺtky všeobecne považované za škodlivé pre zdravie srdca kvôli vysokým hladinám cholesterolu, ktorý obsahujú. Ale keďže cholesterol v potrave má u väčšiny ľudí malý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi, tento mýtus môže byť konečne rozlúsknutý!

Najnovšie výskumy potvrdzujú, že konzumácia vajec je súčasťou zdravej výživy nemá významný vplyv na hladinu cholesterolu v krvi, a preto u väčšiny ľudí nezvyšuje riziko srdcových chorôb^10-13.

V skutočnosti, zástupcovia zdravia srdca na celom svete upravili svoje odporúčania pre konzumáciu vajec pre zdravie. Napríklad National Heart Foundation of Australia už neodporúča limit na počet vajec, ktoré môžu zjesť zdraví Austrálčania, a odporúča, aby pacienti s cukrovkou 2. typu mohli zjesť až 7 vajec týždenne.¹⁴.

Podobne odporúča American Heart Association zdraví jedinci môžu denne obsahovať až celé vajce v zdravej strave a pre starnúcich dospelých sa odporúčajú až dve vajcia denne⁶.

Okrem toho súčasné diétne smernice popredných kanadských zdravotníckych organizácií vrátane Kanadskej kardiovaskulárnej spoločnosti, Heart and Stroke Foundation a Diabetes Canada nestanovujú limit na cholesterol v strave pre zdravých dospelých.^15-17.

 

Čo je skutočne na vine?

Ak nie je riešením zníženie príjmu vajec, čo je? Pravda je, nasýtený tuk má väčší vplyv na hladinu cholesterolu v krvi ako cholesterol v strave. Takže si treba dávať pozor na vajíčka samotné, ale na to, čo s nimi zjete!

„Príjem nasýtených tukov súvisí so zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi, a hoci vajcia nemajú vysoký obsah nasýtených tukov, je dôležité vybrať si zdravé potraviny, ktoré budete jesť s vajíčkami,“ vysvetľuje Dr Rubin.

Vajcia by ste mali jesť ako súčasť pestrej stravy spolu s potravinami, ktoré sú dobré pre zdravie srdca, ako sú ryby, ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, mliečne výrobky, orechy a strukoviny.^1,18.

Dr Rubin dodáva: „Hladinu cholesterolu v krvi môžete zlepšiť aj úpravou a rôzne faktory životného štýlu. Odporúča sa urobiť nejakú formu fyzická aktivita každý deň, nefajčite a neužívajte tabakové výrobky, často sa rozprávajte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a pravidelne si objednajte vyšetrenie cholesterolu.“

 

Rozlúskli sme to!

Keďže cholesterol, ktorý prijímate v potravinách, nesúvisí s hladinami cholesterolu v krvi u väčšiny zdravých ľudí, vajcia sa už nepovažujú za nebezpečenstvo, pokiaľ ide o srdcové choroby, keď sa konzumuje ako súčasť zdravej vyváženej stravy.

„Či už dodržiavate stredomorskú, flexitariánsku, lakto-ovo vegetariánsku, rastlinnú alebo nízkosacharidovú diétu, vajíčka sú dokonalým doplnkom pretože poskytujú vysokokvalitné bielkoviny a jedinečné živiny,“ zhŕňa Dr Rubin.

 

Referencie

¹ Austrálske vajcia

² Inštitút medicíny (2005)

³ Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb

⁴ Blesso CN, Fernandez ML (2018)

⁵ American Heart Association

⁶ Carson JAS a kol. (2019)

⁷ Získajte cracking

⁸ Fernandez ML, Webb D (2008)

⁹ Centrum výživy vajec

¹⁰ Alexander DD a kol. (2016)

¹¹ Key TJ a kol. (2019)

¹² Dehghan M a kol. (2020)

¹³ BMJ (2020)

¹⁴ National Heart Foundation of Australia

¹⁵ Kanadská kardiovaskulárna spoločnosť

¹⁶ The Heart and Stroke Foundation of Canada

¹⁷ Diabetes Canada

¹⁸ USDA