Dildilaaca Ukunta Nafaqada: Xulafo udub-dhexaad u ah maaraynta miisaanka

Adduunka oo dhan, cayilka ayaa ku dhawaad ​​saddex jibaarmay ilaa 1975, oo hadda in ka badan 39% dadka qaangaarka ah ee ka weyn da'da 18 ayaa ah kuwo cayilan ama cayilan¹. Dad badan ayay ku adag tahay inay gaadhaan oo ay ilaashadaan miisaan caafimaad qaba, iyagoo sii wada cunista cunto dheeli tiran oo ka kooban dhammaan nafaqooyinka jidhku u baahan yahay.

Haddii aad raadinayso sirta maareynta miisaanka, waxaan u maleyneynaa inaan dildilaacnay! Ukuntu waxay leedahay door qiimo leh oo ay ka ciyaarto ilaalinta miisaan caafimaad leh iyo cunto dheeli tiran.

 

Kaloriinta oo ku yar

Ukuntu waxay bixisaa 13 nafaqo oo muhiim ah iyo fiitamiinno, iyo sidoo kale 6 garaam oo ah protein². Waxaa weheliya dhammaan wanaaggan nafaqada leh, hal ukun oo weyn ayaa ka kooban kaliya 70 kalori.

"Kalooriga ku jira cuntadu waa a arrin aad u muhiim ah si loo go'aamiyo ka qayb qaadashada cuntada ee maaraynta miisaanka", ayuu yidhi Dr Nikhil Dhurandhar, xubin ka ah Xarunta Nafaqeynta Ukunta Caalamiga ah (IENC) Kooxda Khubarada Caalamiga ah ee Ukunta Nafaqada iyo Guddoomiyaha iyo Bare ka ah Waaxda Cilmiga Nafaqada ee Jaamacadda Texas Tech, USA.

Ukumaha, waxaad heli kartaa qaar badan oo ka mid ah nafaqooyinka lagama maarmaanka ah ee jidhku u baahan yahay, adigoon culays ku saarin nuxurka kalooriga.

 

Borootiin badan

Iyo sidoo kale in ay ku yar tahay kalooriyeyaasha, ukunta ayaa lagu buuxiyaa borotiin tayo sare leh, kaa caawinta in aad dareento dhereg dheer muddo dheer.

Iyadoo ay jiraan habab badan oo loo maareeyo miisaanka, in la xakameeyo gaajada waxay noqon kartaa caawimo weyn. Cuntooyinka ay ku jiraan heerarka sare ee borotiinka ayaa la xaqiijiyay yaree rabitaanka cuntada oo kordhi dherarka marka la barbar dhigo karbohaydrayt ama cuntooyinka dufanku ku badan yahay (in kasta oo ay ka kooban yihiin tiro kalooriyo la mid ah!)^3-8.

"Qanacsanaanta waa dareen buuxa oo kaa caawin kara joojinta cunista cuntada waqti go'an." Wuxuu sharaxay Dr Dhurandhar: “Calool xumo waa muddada uu dareenkaasi soconayo, ilaa cuntada xigta."

"Si loo cabbiro qanacsanaanta waxaan inta badan isticmaalnaa cabbirro ujeedo leh, halkaas oo aan ku qorno heerarka dhiigga ee hormoonnada gaajada ama hormoonnada buuxda cuntada ka hor iyo ka dib. Kuwaas waxaa la barbar dhigaa inta u dhaxaysa, ama gudaha, shakhsiyaadka, si loo go'aamiyo jawaabta cunto gaar ah."

Marka laga hadlayo ilaha cuntada qani ku ah borotiinka (sida ukunta), caddayntu waxay muujinaysaa jawaabo badan oo ka imanaya hormoonnada buuxa. Natiijo ahaan, ukumuhu waxay si aad ah u dhaliyeen miisaan la yiraahdo satiety index⁹.

Daraasaduhu waxay si isdaba joog ah u muujiyeen in cuntooyinka beedka, gaar ahaan marka lagu daro isha fiber-ka, ay kor u qaadaan dareenka dheregsanaanta oo ay yareeyaan qaadashada cuntada xilliga cuntada dambe marka la barbardhigo cuntooyinka kale ee leh kalooriyada isku midka ah.^5-8.

Sidaa darteed, awoodda borotiinka ukunta waxay dadka ka caawin kartaa inay hagaajiyaan maaraynta miisaankooda.

 

Ku habboon quraacda

Qanacsanaantooda sare awgeed, beedka ayaa si gaar ah u caawin kara maareynta miisaanka marka la isticmaalo wakhtiga quraacda.

"Cunnada ay ku jiraan xaddi badan oo borotiin ah (20 - 30g) waxay u janjeertaa inay kiciyaan oo ay ilaashadaan dheriga muddo, taas oo awood u siinaysa qofka inuu yareeyo qaadashada cuntada wakhtigaas." Dr Dhurandhar ayaa caddeeyay.

Cunista cuntooyinka noocaan ah goor hore oo maalinta ah waxay bixin kartaa "Ka ilaalinta dheregista" ama waxa aan tilmaamayo " gaashaanka borotiinka " inta lagu jiro maalinta qaybteeda ay u badan tahay in qofku uu la kulmo cunista cuntooyin kala duwan.

 

Heerka metabolic

Ukuntu waxa kale oo ay kaa caawin kartaa kor u qaadida dheef-shiid kiimikaadkaaga iyada oo loo marayo habka loo yaqaan saamaynta kulaylka ee cuntada: "Cunitaanka cuntooyinka borotiinka leh kicin dheef-shiid kiimikaad muddada gaaban si ka badan kuwa hodanka ku ah karbohaydraytyada ama dufanka, taas oo ay ugu wacan tahay tirada badan ee tamarta uu jidhku u baahan yahay si loo habeeyo cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka.

Dhab ahaantii, marka loo eego natiijooyinka daraasadda 2014, borotiinku wuxuu kordhiyaa heerka dheef-shiid kiimikaadka qofka 15-30%¹⁰!

 

Waanu dildillaacnay

Dr Dhurandhar ayaa soo koobaya sababta beedka a xulafada dabiiciga ah ee maaraynta miisaanka"Waxay ku yar yihiin kalooriyeyaasha laakiin nafaqo-cufan, iyo isha wanaagsan ee borotiinka tayada sare leh."

Furaha ayaa ah inaad cuntid ukuntaada iyadoo qayb ka ah a caafimaad leh, cunto isku dheeli tiran, oo ay la socdaan cuntooyinka kale ee hodanka ku ah, sida khudaarta iyo miraha, si ay u helaan wanaaggooda oo dhan oo si fudud u maareeyaan miisaankaaga.

 

tixraacyada

¹ Ururka Caafimaadka Adduunka

² Xarunta Nafaqada Ukunta

³ Leidy H, iyo al (2013)

⁴ Aller EE, iyo al (2014)

⁵ Fallaize R, iyo al (2013)

⁶ Ratliff J, iyo al (2010)

⁷ Vander Wal JS, iyo al (2005)

⁸ Vander Wal JS, iyo al (2008)

⁹ Holt SH, iyo al (1995)

¹⁰ Pesta D, & Samuel, V (2014)