Dilaaca Ukunta Nafaqada: Shidaalka Ukun-celent ee yoolalka jimicsigaaga

Hadday tahay ciyaaraha xirfadda leh, jirdhiska shakhsi ahaaneed ama dhaqdhaqaaqyada firaaqada, waxay muhiim u tahay shakhsiyaadka da' kasta leh si loo hubiyo inay helaan nafaqada saxda ah ka hor iyo ka dib jimicsiga. Qaadashada ku filan ee fiitamiinnada, macdanta iyo borotiinka ayaa muhiim u ah koritaanka murqaha, dulqaadka iyo caafimaadka guud. Aan sahamin sababta ukumuhu waa xirmada borotiinka ee ugu fiican si aad kaaga caawiso hurinta yoolalka jimicsigaaga!

 

Maxay cuntadu muhiim u tahay?

Sida iskala fidinta, kululaynta iyo qaboojinta, helitaanka nafaqada saxda ah waa a dhinaca muhiimka ah ee jimicsiga iyo tababarka. Tani waxay si gaar ah run ugu tahay waxaad cunayso Jimicsiga ka dib, halkaasoo helitaanka nafaqooyinka muhiimka ah ay kaa caawin karto inaad dedejiso soo kabashadaada iyo xoog u dhis dhaqso.

protein waa mid ka mid ah nafaqooyinka ugu muhiimsan ee looga baahan yahay cuntooyinka jimicsiga kadib. Isticmaalka borotiin tayo sare leh jimicsiga ka dib ayaa ku caawin doona hagaajinta murqaha, dib u soo noolaynta bakhaarada tamarta iyo kicin koritaanka murqaha cusub, taasoo la macno ah in aad arki doontid abaalka shaqadaada adag mar dhow^1-5.

Iyadoo murqahaagu ugu dambeyntii iskood u hagaajin doonaan, cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in cunista borotiin ku filan laba saacadood gudahood tababarka waxay kaa caawin doontaa dib u dhiska jirka iyo koritaanka murqaha si hufan oo waxtar leh⁶.

Heerarkan borotiinka ah ee kordhay waxay si gaar ah waxtar ugu yeelan karaan tababarka iska caabinta, sida miisaan qaadista, iyada oo Bulshada Caalamiga ah ee Nafaqada Isboortiga ay ku talinayso in ka badan 3g oo borotiin ah halkii kiilo ee miisaanka jidhka⁷. Haddii kale, waayo jimicsiyo diiradda saaraya dulqaadka, sida orodka iyo baaskiil wadida, waxay ku talinayaan 1.4-2.0g oo borotiin ah halkii kiilo ee miisaanka jidhka⁷.

Intaa waxaa dheer, natiijooyinka ugu wanaagsan, waxaa lagu talinayaa in la sameeyo qaadashada borotiinka ee 20-40g cunto kasta si siman loo qaybiyo maalinta oo dhan, at muddooyinka ku dhow 3-4 saacadood⁷, oo lala isticmaalo cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyada iyo dareerayaasha ku habboon⁸.

"Iyadoo isbeddellada sii kordhaya ee horumarinta jirdhiska shakhsi ahaaneed iyo tababarka iska caabinta jimicsiga ku salaysan, waxaa jira baahida sii kordheysa ee loo qabo nafaqo qani ku ah borotiinka taasi waa mid la awoodi karo oo la heli karo,” ayay tiri Andrew Joret, Guddoomiyaha Golaha Warshadaha Ukunta ee Ingiriiska (BEIC) iyo xubin ka mid ah Xarunta Nafaqada Ukunta Caalamiga ah (IENC) Kooxda Khubarada Ukunta Caalamiga ah.

 

Awoodda borotiinka ukunta

Iyada oo leh 13 nafaqo oo muhiim ah, 6g oo borotiin ah, 70 kalori iyo 5g oo baruur ah, hal ukun oo weyn ayaa leh profile nafaqeynta gaarka ah taas oo ku habboon ciyaartoyda da' kasta leh⁹! "Ukuntu waa saaxiibka ugu fiican ee jimicsiga," Waxa uu yidhi Mr Joret, "Waxay ka buuxaan nafaqooyin iyo borotiinno, si cajiib ah u la jaanqaadi kara, iyo sidoo kale si fudud loogu qaadi karo shakhsiyaadka safarka ku jira."

Ma aha oo kaliya in ukumuhu qani ku yihiin borotiinka, laakiin borotiinka ay ku jiraan waa kan tayada ugu sareysa si dabiici ah loo heli karo¹⁰.

Tayada borotiinku waxay inta badan ku xidhan tahay sida ay ka kooban yihiin asiidhyada amino ee kala duwan ee cuntada ku jira, iyo in la dheefshiido oo la nuugo. Tusaale ahaan, ukunta waxaa ku jira dhammaan sagaal amino acids oo lagama maarmaan ah, iyaga oo ka dhigaya 'protein dhamaystiran'. Intaa waxaa dheer, saamiga iyo qaabka ay ku jiraan acids amino-kan ayaa iyaga ka dhigaya ku habboon baahida jidhka.

Sidoo kale borotiinka ukunku waa aad loo dheefshiido - Jirku wuu nuugi karaa oo isticmaali karaa 95%! Saynis yahanadu waxay xitaa ukumaha u isticmaaleen halbeeg lagu qiimeeyo tayada borotiinka ee cuntooyinka kale¹¹. Akhriso maqaalkeena tayada borotiinka si aad wax badan u ogaato.

The Bulshada Caalamiga ah ee Nafaqada Ciyaaraha kula tali in ciyaartoyda ay doortaan ilaha cuntada oo dhan ee borotiinka, sida ukunta, si ay u kiciyaan isku-dhafka borotiinka muruqa (MPS)¹², habka dabiiciga ah ee ka soo baxa borotiinka kaas oo la soo saaro si loo hagaajiyo dhaawaca muruqa ee uu keeno jimicsiga xooggan. Waxay sidoo kale ku doodayaan in ukunta ay noqon karto si fudud loogu daro cuntooyinka maalintii oo dhan sida ay "lagu diyaarin karaa inta badan doorashada cuntada, hadday tahay quraacda, qadada ama cashada¹². "

 

Ha iloobin jaalaha

Marka ay timaado Ukun cad vs jaallo ah, dadku waxay inta badan u maleynayaan in tuurista jaallodu ay noqon doonto doorashada ugu caafimaad badan sababtoo ah fikradaha khaldan ee ku saabsan kolestaroolka iyo dufanka aan caafimaadka lahayn. " Waxa uu yidhi Mr Joret, “Dhibaatada jirta waxa weeye, marka aad iska tuurto jaallaha, waxa aad iska tuuraysaa badi nafaqeeyayaalka muhiimka ah iyo ku dhawaad ​​kala bar borotiinka.

Cilmi-baaristii ugu dambeysay ayaa xaqiijisay taas Cunista ukunta oo qayb ka ah cunto caafimaad leh wax saamayn ah kuma yeelanayso kolestaroolka dhiigga, sidaas awgeedna ma kordhinayso halista wadne xanuunka dadka badankiisa.

Dhanka kale, borotiinka ukunta waxay ku dhowdahay inay si siman u kala qaybsanto jaalaha iyo cadaanka, markaa waa muhiim in labadaba lagu daro cuntadaada jimicsiga ka dib. Dhab ahaantii, cilmi-baaristu waxay muujinaysaa Ukunta oo dhami waxay kicisaa koritaanka murqaha iyo hagaajinta xitaa in ka badan oo kaliya in la cuno ukun cad oo keliya¹³.

 

Waanu dildillaacnay!

Sirta lagu helo borotiin tayo sare leh si ay u taageerto yoolalkaaga jimicsigu waa mid fudud… ukunta cajiibka ah! "Runtu waxay tahay, uma baahnid kabka soo socda ee hogaaminaya ama rux si aad u hesho borotiinka tayada ugu sarreeya ee la heli karo - waxaad ka heli kartaa dhammaan ukunta hoose ee dabiiciga ah!" Ayuu soo koobay Mr Joret.

"Si kasta oo aad ku jirto marxaladda safarkaaga jirdhiska, Ukuntu waxay door muhiim ah ka ciyaari kartaa korriinka murqaha, dhimista miisaanka iyo caafimaadka guud!”

 

tixraacyada

¹ Kerksick CM, iyo al (2008)

² VanDusseldorp TA, iyo al (2018)

³ Biolo G, iyo al (1997)

⁴ Kreider RB, Campbell B (2009)

⁵ Tipton KD, iyo al (1999)

⁶ Qaado dildilaaca

⁷ Kerksick CM, iyo al (2018)

⁸ Ukun Libaaxa Ingiriiska

⁹ Xarunta Nafaqada Ukunta

¹⁰ FAO

¹¹ Machadka Caafimaadka ee Akadeemiyada Qaranka

¹² Jager R, iyo al (2017)

¹³ Vliet SV, iyo al (2017)