Cracking Egg Nutrition: Avkoda sanningen om ägg och kolesterol

Historiskt, ägg har haft dåligt rykte när det kommer till kolesterol. Ny vetenskaplig forskning har dock visat att kolesterolet som kommer från vår kost har en minimal påverkan på hjärthälsa. Trots detta tror många fortfarande att vissa livsmedel, som ägg, kan påverka våra kolesterolnivåer i blodet negativt och utgöra en risk för vårt välbefinnande. Men gör vi verkligen förstår vad kolesterol är? Och ökar ägg faktiskt vår risk för hjärtsjukdomar? Det är dags att knäcka denna myt och avslöja sanningen om ägg och kolesterol.

 

Vad är "kolesterol"?

Kolesterol är en typ av lipid – en vaxartad substans som utgör en viktig del av dina celler, hjälpa din kropp att fungera korrekt¹.

Dr Mickey Rubin PHD, medlem av International Egg Nutrition Centre's (IENC) Global expertgrupp för äggnäring och verkställande direktör för Egg Nutrition Center (ENC) i USA utvidgar: ”Cholesterol is an viktig komponent i celler, nödvändig för produktion av hormoner som östrogen och testosteron², och viktigt för att smälta mat³. "

Kolesterol kommer från två källor; det mesta produceras i kroppen (kolesterol i blodet), och en mindre del erhålls genom några av de livsmedel vi äter (kostkolesterol)^1,4.

 

Varför är kolesterol dåligt?

Medan kolesterol är avgörande för kroppsfunktion, kan för mycket av det i blodet öka risken för hjärtsjukdomar. Högt kolesterol i blodet nivåer kan leda till att fettavlagringar byggs upp i blodkärlen, som så småningom kan bryta av och bilda proppar som kan orsaka en hjärtattack eller stroke¹.

Men allt kolesterol är inte nödvändigtvis dåligt. Det finns två typer; low-density lipoprotein (LDL) kolesterol och high-density lipoprotein (HDL) kolesterol. LDL kolesterol (annars känd som "dåligt" kolesterol) är förknippat med en ökad risk för hjärtsjukdom⁵.

Forskning visar att kolesterolet som kommer från maten du äter har en minimal påverkan på LDL ('dåliga') kolesterolnivåer⁶. Detta beror på att kroppen reglerar naturligt mängden kolesterol som cirkulerar i blodet, så när du äter mer kolesterol från maten producerar din kropp mindre kolesterol för att kompensera. Faktum är att HDL ('bra') kolesterol hjälper till att skydda dig från hjärtsjukdomar ta bort överskott av kolesterol från dina artärer och för den tillbaka till levern⁷.

Dr Rubin förklarar: "Individuella reaktioner på kolesterol i livsmedel varierar kraftigt, men även hos personer som "svarar" på dietkolesterol, finns det en ökning av HDL ('bra') kolesterol tillsammans med en ökning av LDL ('onda') kolesterol. Det resulterande förhållandet mellan HDL och LDL förändras inte, vilket är en viktig bedömning för att utvärdera risk⁸. "

 

Avkoda äggmyten

Ett stort ägg innehåller cirka 185 mg kolesterol⁹, som övervägande finns inom äggulan. I flera år har äggulor ansetts vara dåliga för hjärthälsa, på grund av de höga nivåerna av kolesterol i kosten de innehåller. Men eftersom kolesterol i kosten har liten inverkan på kolesterol i blodet hos de flesta, kan denna myt äntligen knäckas!

Den senaste forskningen bekräftar att äta ägg som en del av en hälsosam kost har ingen signifikant effekt på kolesterol i blodet, och ökar därför inte risken för hjärtsjukdom hos de flesta^10-13.

I själva verket, hjärthälsorepresentanter runt om i världen har ändrat sina rekommendationer för konsumtion av ägg för hälsan. Till exempel rekommenderar National Heart Foundation of Australia inte längre en gräns för antalet ägg som friska australiensare kan äta, och rekommenderar att personer med typ 2-diabetes kan äta upp till 7 ägg per vecka¹⁴.

På samma sätt rekommenderar American Heart Association friska individer kan innehålla upp till ett helt ägg dagligen i hälsosamma kostmönster, och upp till två ägg per dag rekommenderas för åldrande vuxna⁶.

Dessutom ger nuvarande kostråd från ledande kanadensiska hälsoorganisationer inklusive Canadian Cardiovascular Society, Heart and Stroke Foundation och Diabetes Canada ingen gräns för dietkolesterol för friska vuxna^15-17.

 

Vad är egentligen att skylla på?

Om att minska ditt äggintag inte är svaret, vad är det då? Sanningen är den, mättat fett har större inverkan på kolesterolnivåer i blodet än kolesterol i kosten. Det är alltså inte äggen i sig, utan vad du äter med dem som du måste se upp med!

"Mättat fettintag är relaterat till ökade kolesterolnivåer i blodet, och även om ägg inte innehåller mycket mättat fett, det är viktigt att välja hälsosam mat att äta med ägg, förklarar Dr Rubin.

Ägg bör ätas som en del av en varierad kost tillsammans med livsmedel som är bra för hjärthälsa, såsom fisk, frukt, grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter, nötter och baljväxter^1,18.

Dr Rubin tillägger: "Du kan också förbättra dina blodkolesterolnivåer genom modifiering av en olika livsstilsfaktorer. Det rekommenderas att göra någon form av fysisk aktivitet varje dag, rök inte eller använd tobaksprodukter, prata ofta med din vårdgivare och ordna regelbundna kolesterolundersökningar."

 

Vi har knäckt det!

Eftersom kolesterolet du äter i mat inte är relaterat till kolesterolnivåerna i blodet hos de flesta friska människor, ägg anses inte längre vara en fara när det gäller hjärtsjukdomar, när det äts som en del av en hälsosam och balanserad kost.

"Oavsett om du följer en medelhavskost, flexitär, lakto-ovo-vegetarisk, växtbaserad eller lågkolhydratkost, ägg är det perfekta komplementet eftersom de ger både högkvalitativt protein och unika näringsämnen”, sammanfattar Dr Rubin.

 

Referensprojekt

¹ Australiska ägg

² Institutet för medicin (2005)

³ Centers for Disease Control and Prevention

⁴ Blesso CN, Fernandez ML (2018)

⁵ American Heart Association

⁶ Carson JAS, et al (2019)

⁷ Får spricka

⁸ Fernandez ML, Webb D (2008)

⁹ Egg Nutrition Center

¹⁰ Alexander DD, et al (2016)

¹¹ Key TJ, et al (2019)

¹² Dehghan M, et al (2020)

¹³ BMJ (2020)

¹⁴ National Heart Foundation i Australien

¹⁵ Canadian Cardiovascular Society

¹⁶ Kanadas Heart and Stroke Foundation

¹⁷ Diabetes Kanada

¹⁸ USDA