முட்டை ஊட்டச்சத்தை உடைத்தல்: உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளுக்கான முட்டை-செல்லன்ட் எரிபொருள்

தொழில்முறை விளையாட்டு, தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி அல்லது நிதானமான செயல்பாடு எதுவாக இருந்தாலும், அது முக்கியமானது எல்லா வயதினரும் அவர்கள் பெறுவதை உறுதி செய்ய உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சரியான ஊட்டச்சத்து. வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் புரதங்களை போதுமான அளவு உட்கொள்வது முக்கியம் தசை வளர்ச்சி, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம். ஏன் என்று ஆராய்வோம் முட்டை சரியான புரத தொகுப்பு ஆகும் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அதிகரிக்க உதவும்!

 

உணவுமுறை ஏன் முக்கியமானது?

நீட்டுவது, சூடுபடுத்துவது மற்றும் குளிர்ச்சியடைவது போன்றே, சரியான ஊட்டச்சத்தை பெறுவது உடற்பயிற்சி மற்றும் பயிற்சியின் முக்கிய அம்சம். நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு இது குறிப்பாக உண்மை பயிற்சிக்குப் பிறகு, முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை அணுகுவது உங்கள் மீட்சியை விரைவுபடுத்த உதவும் வலிமையை வேகமாக உருவாக்க.

புரத வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய உணவுகளில் தேவைப்படும் மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும். நுகரும் உயர்தர புரதம் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்களுக்கு உதவும் தசையை சரிசெய்தல், ஆற்றல் சேமிப்புகளை புத்துயிர் பெறுதல் மற்றும் புதிய தசை வளர்ச்சியை தூண்டுதல், அதாவது உங்கள் கடின உழைப்பின் பலனை விரைவில் காண்பீர்கள்^1-5.

உங்கள் தசைகள் இறுதியில் தங்களைத் தாங்களே சரிசெய்து கொள்ளும் அதே வேளையில், போதுமான புரதத்தை உண்ண வேண்டும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது பயிற்சியின் இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் உடலை மீண்டும் உருவாக்கவும், தசைகளை வளர்க்கவும் உதவும் மிகவும் திறமையாகவும் திறமையாகவும்⁶.

இந்த அதிகரித்த புரத அளவுகள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் எதிர்ப்பு பயிற்சி, பளு தூக்குதல் போன்றவை, ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 3 கிராமுக்கு மேல் புரதத்தை பரிந்துரைக்கும் சர்வதேச விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து கழகம்⁷. மாற்றாக, க்கான சகிப்புத்தன்மையை மையமாகக் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள், ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை, ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.4-2.0 கிராம் புரதம் தேவை⁷.

மேலும், சிறந்த முடிவுகளுக்கு, இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது உணவுக்கு 20-40 கிராம் புரத உட்கொள்ளல் நாள் முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கப்படும் சுமார் 3-4 மணி நேர இடைவெளி⁷, கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் பொருத்தமான திரவங்களுடன் சேர்த்து உட்கொள்ளப்படுகிறது⁸.

"தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி மேம்பாடு மற்றும் ஜிம் அடிப்படையிலான எதிர்ப்புப் பயிற்சி ஆகியவற்றில் வளர்ந்து வரும் போக்குகளுடன், ஒரு உள்ளது புரதம் நிறைந்த ஊட்டச்சத்துக்கான தேவை அதிகரித்து வருகிறது அது மலிவு மற்றும் அணுகக்கூடியது" என்று விளக்குகிறது ஆண்ட்ரூ ஜோரெட், பிரிட்டிஷ் முட்டை தொழில் கவுன்சிலின் (BEIC) தலைவர் மற்றும் உறுப்பினர் சர்வதேச முட்டை ஊட்டச்சத்து மையம் (IENC) உலகளாவிய முட்டை ஊட்டச்சத்து நிபுணர் குழு.

 

முட்டை புரதத்தின் சக்தி

13 அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள், 6 கிராம் புரதம், வெறும் 70 கலோரிகள் மற்றும் 5 கிராம் கொழுப்பு, ஒரு பெரிய முட்டையில் உள்ளது தனிப்பட்ட ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் இது அனைத்து வயதினருக்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது⁹! "முட்டை உடற்பயிற்சிக்கு சரியான கூட்டாளி" திரு ஜோரெட் கூறுகிறார், "அவை ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் புரதங்களால் நிரம்பியுள்ளன, நம்பமுடியாத பல்துறை மற்றும் பயணத்தின்போது நபர்களுக்கு எளிதில் எடுத்துச் செல்லக்கூடியவை."

முட்டையில் புரோட்டீன் நிறைந்துள்ளது என்பது மட்டுமல்ல, அதில் உள்ள புரதம் தான் இயற்கையில் கிடைக்கும் மிக உயர்ந்த தரம்¹⁰.

புரதத்தின் தரம் முக்கியமாக உணவில் உள்ள பல்வேறு அமினோ அமிலங்களின் கலவை மற்றும் செரிமானம் மற்றும் உறிஞ்சப்படுவதற்கான அவற்றின் உயிர் கிடைக்கும் தன்மையைப் பொறுத்தது. உதாரணத்திற்கு, முட்டையில் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. அவற்றை 'முழு புரதம்' ஆக்குகிறது. மேலும், இந்த அமினோ அமிலங்கள் காணப்படும் விகிதமும் வடிவமும் அவற்றை உருவாக்குகின்றன உடலின் தேவைகளுக்கு சரியான பொருத்தம்.

முட்டையில் உள்ள புரதமும் உள்ளது அதிக செரிமானம் - உடல் 95% உறிஞ்சி பயன்படுத்த முடியும்! விஞ்ஞானிகள் மற்ற உணவுகளில் உள்ள புரதத்தின் தரத்தை மதிப்பிடுவதற்கு முட்டைகளை ஒரு அளவுகோலாகப் பயன்படுத்தியுள்ளனர்¹¹. எங்கள் கட்டுரையைப் படியுங்கள் புரதத்தின் தரம் பற்றி மேலும் அறிய.

தி விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் சர்வதேச சங்கம் தசை புரதத் தொகுப்பைத் (எம்.பி.எஸ்) தூண்டுவதற்கு, விளையாட்டு வீரர்கள் முட்டை போன்ற புரதத்தின் முழு உணவு மூலங்களையும் தேர்வு செய்யுமாறு அறிவுறுத்துங்கள்.¹², தீவிர உடற்பயிற்சியால் ஏற்படும் தசை சேதத்தை சரிசெய்ய புரதம் உற்பத்தி செய்யப்படும் இயற்கையாக நிகழும் செயல்முறை. முட்டைகள் இருக்கலாம் என்றும் வாதிடுகின்றனர் எளிதாக உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகிறது நாள் முழுவதும் அவர்கள் “காலை உணவு, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவாக இருந்தாலும், பெரும்பாலான உணவு விருப்பங்களுடன் தயாரிக்கப்படலாம்¹². "

 

மஞ்சள் கருவை மறந்துவிடாதீர்கள்

"அது வரும்போது முட்டையின் வெள்ளைக்கரு vs முட்டையின் மஞ்சள் கரு, தவறான எண்ணங்களால் மஞ்சள் கருவை நிராகரிப்பது ஆரோக்கியமான வழி என்று மக்கள் அடிக்கடி நினைக்கிறார்கள் கொழுப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள். " திரு ஜோரெட் கூறுகிறார், "பிரச்சனை என்னவென்றால், நீங்கள் மஞ்சள் கருவை தூக்கி எறியும்போது, ​​​​நீங்கள் அதை தூக்கி எறிந்து விடுகிறீர்கள் பெரும்பாலான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் பாதி புரதம்."

சமீபத்திய ஆய்வு அதை உறுதிப்படுத்துகிறது ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக முட்டைகளை சாப்பிடுவது இரத்தக் கொழுப்பில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது. எனவே பெரும்பாலான மக்களுக்கு இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்காது.

இதற்கிடையில், ஒரு முட்டையில் புரதம் மஞ்சள் கருவுக்கும் வெள்ளைக்கும் இடையில் கிட்டத்தட்ட சமமாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவில் இரண்டையும் சேர்த்துக் கொள்வது அவசியம். உண்மையில், ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது முழு முட்டைகள் தசை வளர்ச்சி மற்றும் பழுது தூண்டுகிறது முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை மட்டும் சாப்பிடுவதை விட¹³.

 

நாங்கள் அதை உடைத்துவிட்டோம்!

உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை ஆதரிக்க உயர்தர புரதத்தை ஆதாரமாகக் கொண்ட ரகசியம் எளிது... நம்பமுடியாத முட்டை! "உண்மை என்னவென்றால், கிடைக்கக்கூடிய மிக உயர்ந்த தரமான புரதத்தை அணுக உங்களுக்கு அடுத்த முன்னணி சப்ளிமெண்ட் அல்லது ஷேக் தேவையில்லை - நீங்கள் அதை இயற்கையான எளிய முட்டையில் காணலாம்!" திரு ஜோரெட் சுருக்கமாக.

“உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் நீங்கள் எந்த நிலையில் இருந்தாலும், தசை வளர்ச்சி, எடை இழப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் முட்டைகள் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன!

 

குறிப்புகள்

¹ கெர்க்சிக் CM, மற்றும் பலர் (2008)

² VanDusseldorp TA, மற்றும் பலர் (2018)

³ பயோலோ ஜி, மற்றும் பலர் (1997)

⁴ க்ரைடர் ஆர்பி, கேம்ப்பெல் பி (2009)

⁵ டிப்டன் கேடி, மற்றும் பலர் (1999)

⁶ கிராக்கிங் கிடைக்கும்

⁷ கெர்க்சிக் CM, மற்றும் பலர் (2018)

⁸ பிரிட்டிஷ் சிங்க முட்டைகள்

⁹ முட்டை ஊட்டச்சத்து மையம்

¹⁰ எப்ஓஏ

¹¹ தேசிய அகாடமிகளின் மருத்துவ நிறுவனம்

¹² ஜாகர் ஆர், மற்றும் பலர் (2017)

¹³ Vliet SV, மற்றும் பலர் (2017)