முட்டை ஊட்டச்சத்து: வைட்டமின் டி சன்னி சைட் அப் பரிமாறப்பட்டது

என அழைக்கப்படும் 'சூரிய ஒளி வைட்டமின்', வைட்டமின் டி நமது உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, குறிப்பாக நமது எலும்புகள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு! இருப்பினும் உலகெங்கிலும் உள்ள மக்கள் தேவையான உட்கொள்ளலை அடையவில்லை, அவற்றை உருவாக்குகிறார்கள் காயம் மற்றும் நோய்க்கு மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியது. சிலரில் ஒருவராக இயற்கை உணவு ஆதாரங்கள் இந்த முக்கிய வைட்டமின், ஏன் என்று ஆராய்வோம் இந்த தீங்கு விளைவிக்கும் குறைபாட்டிற்கு முட்டை ஒரு சிறந்த சன்னி-சைட்-அப் தீர்வு!

 

நமக்கு ஏன் வைட்டமின் டி தேவை?

வைட்டமின் டி கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் சூரிய ஒளி தோலில் படும் போது உடலால் ஆனது. இது சில உணவுகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலமாகவும் பெறலாம்.

மிகவும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுக் கொடுப்பனவு (RDA) என்பது 600 வயது வரை உள்ள பெரியவர்களுக்கு தினசரி 15 IU (69mcg) மற்றும் 800 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு 20 UI (70 mcg) ஆகும்.¹. இருப்பினும், உங்கள் உணவில் இருந்து உங்களுக்கு உண்மையில் தேவைப்படும் வைட்டமின் டி அளவு உட்பட பல காரணிகளைப் பொறுத்தது வயது, இனம் மற்றும் ஆண்டின் நேரம்.

தலைவர் சர்வதேச முட்டை ஊட்டச்சத்து மையம் (IENC) உலகளாவிய முட்டை ஊட்டச்சத்து நிபுணர் குழு மற்றும் கனடாவின் முட்டை விவசாயிகளின் CEO, டிம் லம்பேர்ட், விளக்குகிறது: "இப்போது வைட்டமின் D இன் முக்கிய ஆதாரமாக சூரியன் உள்ளது. பெரும்பாலான மக்கள் தங்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் சூரிய ஒளியில் இருந்து மட்டும் பெற முடியாது. நம் உணவில் நமக்குத் தேவையான வைட்டமின் டியின் அளவு அனைத்தும் சார்ந்துள்ளது நாம் உலகில் எங்கு வாழ்கிறோம், ஆண்டின் நேரம் மற்றும் நமது வாழ்க்கை முறைகள். உதாரணமாக, வெயில் காலநிலையில் நாள் முழுவதும் வெளியில் வேலை செய்பவர், குளிர்ந்த காலநிலையில் அலுவலகப் பணியாளரைக் காட்டிலும் குறைவான உணவைப் பெற வேண்டும்.

நமது ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் வைட்டமின் டி முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸின் உறிஞ்சுதல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிப்பது அதன் முதன்மை செயல்பாடு ஆகும். எலும்பு வலிமை, ஆரோக்கியமான பற்கள் மற்றும் எலும்பு ஒருமைப்பாடு^2-4. போதுமான வைட்டமின் டி இல்லாவிட்டால், உடல் 10-15% உணவு கால்சியத்தை மட்டுமே உறிஞ்சும், வைட்டமின் டி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் போது 30 - 40% உறிஞ்சுதலுடன் ஒப்பிடும்போது¹.

வைட்டமின் டி, கட்டுப்படுத்தவும் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது வலுவான நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு, இந்த 'சூரிய ஒளி வைட்டமின்' இல்லாததால், இது அதிகரித்தது தொற்று மற்றும் தன்னுடல் தாக்க நோய்களின் ஆபத்து^3-5.

இந்த முதன்மை நன்மைகளுக்கு கூடுதலாக, வைட்டமின் டி ஒரு பங்கை வகிக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது மனச்சோர்வை குறைக்கும்^6-9, சில புற்றுநோய்களுக்கு எதிராக பாதுகாக்கிறது^1,6, மற்றும் கடுமையான சுவாச நோய்த்தொற்றுகளை எதிர்த்துப் போராடுதல், சளி மற்றும் காய்ச்சல் உட்பட^{6, 10-12}.

"வைட்டமின் டி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலை நீங்கள் அடைவதை உறுதிப்படுத்த பல காரணங்கள் உள்ளன" என்று திரு லம்பேர்ட் கூறுகிறார், "மற்றும் சில இயற்கை உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாக, முட்டைகள் உங்களுக்கு உதவும்!"

 

முட்டை, வைட்டமின் D இன் இயற்கை ஆதாரம்

சூரிய ஒளி வைட்டமின் D இன் சிறந்த மூலமாகும், எனவே குளிர்கால மாதங்களில் அல்லது சிறிய சூரியனைக் காணும் பகுதிகளில் தேவையான அளவை அடைவது ஒரு சவாலாக இருக்கலாம் - குறிப்பாக மிக சில உணவுகள் இயற்கையாகவே இந்த முக்கியமான ஊட்டச்சத்து உள்ளது.

இதன் விளைவாக, பலர் வைட்டமின் டிக்கு மாறுகிறார்கள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் அவர்களின் அன்றாட தேவைகளை அடைய அவர்களுக்கு உதவ வேண்டும். மாற்றாக, முட்டைகளை அனுபவிக்கிறது ஆரோக்கியமான சமச்சீர் உணவின் ஒரு பகுதியாக உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும். ஒன்று சில இயற்கை ஆதாரங்கள், ஒரு பெரிய முட்டையில் சுமார் 43 UI (1mcg) வைட்டமின் D உள்ளது¹³.

"அதே போல் சுவையாகவும், முட்டை ஒரு அற்புதமான சத்தான உணவு, கொண்ட உயர்தர புரதம் மற்றும் வைட்டமின் டி உட்பட பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள்," என்று திரு லம்பேர்ட் விளக்குகிறார், "முட்டைகளும் உள்ளன தயாராக உள்ளது மேலும் பல மலிவு விருப்பம் வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்களுடன் ஒப்பிடுகையில், அவை பலருக்கு சிறந்த தேர்வாக அமைகின்றன."

ஏனெனில் முட்டையில் உள்ள வைட்டமின் டி அதிலிருந்து வருகிறது மஞ்சள் கரு, முழு முட்டையையும் பயன்படுத்துவது முக்கியம் - வெள்ளை மட்டும் அல்ல.

 

வைட்டமின் டி குறைபாட்டின் ஆபத்துகள்

வைட்டமின் டி குறைபாடு என்பது உலகம் முழுவதும் உள்ள பிரச்சனை. பற்றாக்குறை கிட்டத்தட்ட பாதிக்கிறது உலக மக்கள் தொகையில் 50% மற்றும் மதிப்பிடப்பட்டது 1 பில்லியன் மக்கள் அனைத்து இனங்கள் மற்றும் வயதினரும் வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்^1,14.

குறைந்த அளவு வைட்டமின் டி வழிவகுக்கிறது குறைந்த எலும்பு கால்சியம் கடைகள், ஏற்படுத்தும் மெல்லிய, உடையக்கூடிய அல்லது தவறான வடிவிலான எலும்புகள். இதையொட்டி அதிகரிக்க முடியும் எலும்பு முறிவுகளின் ஆபத்து மற்றும் போன்ற கோளாறுகள் ஏற்படலாம் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் ரிக்கெட்ஸ்^{1, 15}.

வைட்டமின் டி குறைபாடு யாரையும் பாதிக்கலாம் என்றாலும், சிலர் பல்வேறு காரணங்களுக்காக அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர். நிறமிகள் தோலில் வைட்டமின் டி உற்பத்தியை 90%க்கும் மேல் குறைக்கும். இயற்கையாகவே கருமையான சருமம் உள்ளவர்கள் எளிதில் பாதிக்கப்படுவார்கள்^{1, 16}.

மேலும், உணவில் இருந்து வைட்டமின் டி உறிஞ்சப்படுவதைக் கட்டுப்படுத்தும் நிலை உள்ளவர்கள் அவற்றைப் போடுவார்கள். அதிக ஆபத்து¹⁶. உதாரணமாக, நோயாளிகளுக்கு குறைபாடுகள் பொதுவானவை சிறுநீரகம் அல்லது கல்லீரல் நோய்கள் இது வைட்டமின் D ஐ அதன் செயலில் உள்ள வடிவத்திற்கு மாற்றுவதைக் குறைக்கிறது¹.

ஆரோக்கியமான மக்களில் கூட, முன்னேறும் வயது இது ஒரு பெரிய காரணியாக இருக்கலாம், பெரும்பாலும் வயதானவர்கள் வெளியில் நடமாட்டம் குறைவாக இருப்பதால் போதுமான வைட்டமின் டி உறிஞ்சப்படுவதில்லை சூரிய ஒளியில் இருந்து^1,16.

பலருக்கு, அதிகப்படியான சூரிய ஒளியின் எதிர்மறை விளைவுகளுடன் வைட்டமின் D இன் நேர்மறையான விளைவுகளை சமநிலைப்படுத்துவது ஒரு சவாலாக உள்ளது, திரு லம்பேர்ட் விளக்குவது போல்: "நிழலைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் சூரிய ஒளியைத் தவிர்ப்பது மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளிலிருந்து நமது சருமத்தைப் பாதுகாக்க சன்ஸ்கிரீன்களைப் பயன்படுத்துவது போன்ற எளிமையான ஒன்று. புற ஊதா கதிர்வீச்சு கோடை மாதங்களில் கூட நமக்குத் தேவையான வைட்டமின் டி கிடைக்காமல் போகிறது.

"முட்டை போன்ற அணுகக்கூடிய மற்றும் மலிவு உணவுகள், இது இயற்கையாகவே வைட்டமின் டி மற்றும் பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது, இது உங்களை ஆதரிக்கும் உங்கள் தினசரி தேவைகளை பூர்த்தி செய்யுங்கள் அதிக நேரடி சூரிய ஒளியின் ஆபத்துக்களுக்கு உங்களை ஆபத்தில் ஆழ்த்தாமல்."

 

நாங்கள் அதை உடைத்துவிட்டோம்!

வைட்டமின் டி முக்கியமானது ஆதரவளிப்பதில் வலுவான எலும்புகள் மற்றும் எலும்பு ஒருமைப்பாடு, அத்துடன் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை பராமரித்தல். சில நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம், மனநிலையை மேம்படுத்தலாம், சளி மற்றும் காய்ச்சலை எதிர்த்துப் போராடலாம் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

"வைட்டமின் டி குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன, அதனால்தான் இது உலகம் முழுவதும் பரவலாக உள்ளது." திரு லம்பேர்ட் சுருக்கமாக, “நீங்கள் எந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினாலும் அல்லது நீங்கள் வசிக்கும் பிராந்தியம், முட்டைகள் வைட்டமின் D இன் ஆரோக்கியமான, எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய இயற்கை மூலமாகும். சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலை ஆதரிக்க உதவுகிறது.

 

குறிப்புகள்

¹ ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங்

² கேஷ்மேன் கேடி (2007)

³ உணவு தரநிலைகள் ஆஸ்திரேலியா நியூசிலாந்து (FSANZ)

⁴ யாங் ஜி மற்றும் பலர் (2021)

⁵ மார்டென்ஸ் பிஜே மற்றும் பலர் (2020)

⁶ புத்ததோகி எஸ், மற்றும் பலர் (2018)

⁷ ஜோர்டே ஆர், மற்றும் பலர் (2008)

⁸ செங் ஒய்சி மற்றும் பலர் (2020)

⁹ டி'சோசா ஆர்எஸ், மற்றும் பலர் (2020)

¹⁰ கிராண்ட் WB, மற்றும் பலர் (2020)

¹¹ சென் ஜே மற்றும் பலர் (2021)

¹² ஜோலிஃப் டிஏ மற்றும் பலர் (2021)

¹³ முட்டை ஊட்டச்சத்து மையம்

¹⁴ நாயர் ஆர், மசீஹ் ஏ (2012)

¹⁵ சோசன் டி, மற்றும் பலர் (2017)

¹⁶ ஆஸ்திரேலிய முட்டை