Cracking Egg Nutrition: паливо, що містить яйця, для ваших цілей у фітнесі

Будь то професійний спорт, особистий фітнес чи некваплива активність, це важливо для особи різного віку щоб гарантувати, що вони отримають правильне харчування до і після тренування. Достатнє споживання вітамінів, мінералів і білка ріст м'язів, витривалість і здоров'я в цілому. Давайте розберемося, чому яйця - ідеальний пакет протеїну щоб допомогти досягти ваших цілей у фітнесі!

 

Чому дієта має значення?

Так само, як розтягування, розминка та охолодження, правильне харчування – це а важливий аспект вправ і тренувань. Особливо це стосується того, що ви їсте ПІСЛЯ тренування, де доступ до ключових поживних речовин може допомогти вам пришвидшити одужання та швидше нарощувати силу.

Протеїн є одним з найважливіших поживних речовин, необхідних у дієті після тренування. Споживання високоякісний білок після тренування вам допоможе відновлює м’язи, відновлює запаси енергії та стимулює ріст нових м’язів, це означає, що ви швидше побачите винагороду за свою важку працю^1-5.

Хоча ваші м’язи в кінцевому підсумку відновляться самі, дослідження показують, що споживати достатню кількість білка протягом двох годин навчання допоможе організму відновитися і наростити м'язи ефективніше та ефективніше⁶.

Ці підвищені рівні білка можуть бути особливо ефективними для тренування на опір, наприклад, важка атлетика, при цьому Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує більше 3 г білка на кг ваги⁷. Як варіант, для тренування, орієнтовані на витривалість, наприклад, біг і їзда на велосипеді, вони радять 1.4-2.0 г білка на кг ваги⁷.

Крім того, для досягнення найкращих результатів, рекомендовано споживання білка 20-40 г за один прийом їжі рівномірно розподілятися протягом дня, при з інтервалом приблизно 3-4 години⁷, споживані разом з багатими вуглеводами продуктами та відповідними рідинами⁸.

«З зростаючими тенденціями в розвитку особистої фітнесу та тренуваннях з силою в тренажерному залі, є збільшення попиту на харчування, багате білком це доступно і доступно», – пояснює Ендрю Жорет, Голова Британської ради яєчної промисловості (BEIC) і член Міжнародний центр харчування яєць (IENC) Глобальна експертна група з яєчного харчування.

 

Сила яєчного білка

З 13 необхідними поживними речовинами, 6 г білка, лише 70 калорій і 5 г жиру, одне велике яйце має унікальний профіль харчування що ідеально підходить для спортсменів різного віку⁹! «Яйця — ідеальний союзник для фізичних вправ» каже пан Джорет: «Вони насичені поживними речовинами та білком, неймовірно універсальні, а також легко переносяться для людей, які перебувають у дорозі».

Справа не тільки в тому, що яйця багаті білком, але і в тому, що білок, який вони містять, є білком найвища якість природно доступна¹⁰.

Якість білка в основному залежить від складу різних амінокислот у їжі та їх біодоступності для перетравлення та всмоктування. Наприклад, яйця містять усі дев'ять незамінних амінокислот, перетворюючи їх на «повноцінний білок». Крім того, співвідношення і структура, в якій знаходяться ці амінокислоти, формують їх ідеально відповідає потребам організму.

Білок в яйцях також є високозасвоюваність – організм може засвоїти та використати 95% його! Вчені навіть використовували яйця як еталон для оцінки якості білка в інших продуктах¹¹. Прочитайте нашу статтю про якість білка, щоб дізнатися більше.

Команда Міжнародне товариство спортивного харчування радять спортсменам вибирати цільні джерела білка, наприклад яйця, щоб стимулювати синтез м’язового білка (MPS).¹², природний процес, у якому виробляється білок для відновлення пошкоджень м’язів, викликаних інтенсивними фізичними вправами. Вони також стверджують, що яйця можуть бути легко включаються в дієти протягом дня, оскільки їх «можна готувати з більшістю страв, будь то на сніданок, обід чи вечерю¹²».

 

Не забудьте про жовток

"Коли справа доходить до яєчний білок проти жовтка, люди часто думають, що викинути жовток буде більш здоровим варіантом через помилкові уявлення про холестерину і шкідливих жирів». каже містер Жоре: «Проблема в тому, що коли ви викидаєте жовток, ви викидаєте його більшість основних поживних речовин і близько половини білка».

Останні дослідження це підтверджують вживання яєць як частина здорового харчування не має істотного впливу на рівень холестерину в крові, і тому не підвищує ризик серцевих захворювань у більшості людей.

Тим часом, білка в яйці майже порівну розподіляється між жовтком і білком, тому важливо включити обидва в свій раціон після тренування. Насправді дослідження показують цілі яйця стимулюють ріст і відновлення м’язів навіть більше, ніж просто їсти яєчні білки¹³.

 

Ми зламали його!

Секрет отримання високоякісного білка для досягнення ваших цілей вправ простий… неймовірне яйце! «Правда в тому, що вам не потрібна наступна провідна добавка або коктейль, щоб отримати доступ до найякісного білка – ви можете знайти його в натуральному скромному яйці!» Підсумує пан Жоре.

«Незалежно від того, на якому етапі ви перебуваєте у своєму фітнес-подорожі, яйця можуть відігравати важливу роль у зростанні м’язів, схудненні та загальному здоров’ї!»

 

посилання

¹ Kerksick CM, та інші (2008)

² VanDusseldorp TA та інші (2018)

³ Biolo G та ін (1997)

⁴ Крейдер Р.Б., Кемпбелл Б. (2009)

⁵ Tipton KD та ін (1999)

⁶ Отримати Cracking

⁷ Kerksick CM, та інші (2018)

⁸ Яйця британських левів

⁹ Центр харчування яєць

¹⁰ ФАО

¹¹ Інститут медицини Національних академій

¹² Jager R та інші (2017)

¹³ Вліт С.В. та ін (2017)