Харчування для крекінг-яйця: вітамін D подається сонячною стороною вгору

Відомий як «сонячний вітамін», вітамін D відіграє важливу роль у підтримці нашого тіла здоровим, особливо наших кісток та імунної системи! Але люди в усьому світі не досягають необхідного споживання, виробляючи їх більш вразливий до травм і хвороб. Як один із небагатьох природні джерела їжі цього життєво важливого вітаміну, давайте з’ясуємо, чому яйця — чудове рішення для цього шкідливого дефіциту на сонячній стороні!

 

Навіщо нам вітамін D?

Вітамін D є жиророзчинним вітаміном виробляється організмом при попаданні сонячних променів на шкіру. Його також можна отримати з певних продуктів і через добавки.

Найбільш широко використовувана рекомендована дієтична норма (RDA) становить 600 МО (15 мкг) на добу для дорослих віком до 69 років і 800 МО (20 мкг) для людей старше 70 років.¹. Однак кількість вітаміну D, яка вам насправді потрібна у вашому раціоні, залежить від багатьох факторів, у тому числі вік, національність і пора року.

Голова кафедри Міжнародний центр харчування яєць (IENC) Група експертів з питань харчування з яєць та генеральний директор яєчних фермерів у Канаді, Тім Ламберт, пояснює: «Поки сонце є нашим основним джерелом вітаміну D, більшість людей не можуть отримати все необхідне лише від сонячного світла. Все залежить від кількості вітаміну D, необхідної нам у нашому раціоні де ми живемо у світі, пору року та наш спосіб життя. Наприклад, людині, яка цілий день працює на вулиці в сонячну погоду, потрібно буде отримувати менше їжі, ніж офісному працівнику в більш холодному кліматі».

Вітамін D відіграє вирішальну роль у підтримці нашого здоров’я. Його основна функція полягає в підтримці всмоктування та метаболізму кальцію і фосфору, підтримка міцність кісток, здорові зуби та цілісність скелета^2-4. Без достатньої кількості вітаміну D організм може засвоювати лише 10-15% кальцію з їжею, у порівнянні з 30-40% поглинання, коли потреби вітаміну D задовольняються.¹.

Вітамін D також допомагає регулювати та підтримувати а сильна імунна система, з нестачею цього «сонячного вітаміну» збільшується ризик інфекцій та аутоімунних захворювань^3-5.

На додаток до цих основних переваг, дослідження показують, що вітамін D також може відігравати певну роль зменшення депресії^6-9, захист від деяких видів раку^1,6 та боротьба з гострими респіраторними інфекціями, включаючи застуду та грип^{6, 10-12}.

«Є багато причин, щоб переконатися, що ви досягнете рекомендованого споживання вітаміну D, — каже пан Ламберт, — і Як одне з небагатьох природних джерел їжі, яйця можуть допомогти вам у цьому!»

 

Яйця, природне джерело вітаміну D

Сонячне світло є найкращим джерелом вітаміну D, тому досягти необхідної кількості протягом зимових місяців або в регіонах, де мало сонця – особливо як дуже мало продуктів природним чином містять цю важливу поживну речовину.

В результаті багато людей звертаються до вітаміну D добавки та збагачені продукти харчування щоб допомогти їм досягти своїх щоденних потреб. Крім того, насолоджуючись яйцями як частина здорової збалансованої дієти може допомогти вам задовольнити ваші потреби. Один з мало природних джерел, велике яйце містить близько 43 ОД (1 мкг) вітаміну D¹³.

«Оскільки вони смачні, яйця є чудовою поживною їжею, що містить високоякісний білок і багато необхідних поживних речовин, включаючи вітамін D, — пояснює пан Ламберт, — яйця також легко доступні і багато іншого доступний варіант порівняно з добавками вітаміну D, що робить їх ідеальним вибором для багатьох людей».

Оскільки вітамін D в яйці походить з його жовток, важливо використовувати ціле яйце, а не тільки білки.

 

Небезпека дефіциту вітаміну D

Дефіцит вітаміну D це проблема в усьому світі. Недостатність вражає майже 50% світового населення і оцінка 1 мільярд людей представники всіх етнічних груп і вікових груп страждають від дефіциту вітаміну D^1,14.

Низький рівень вітаміну D призводить до низькі запаси кальцію в кістках, що може спричинити тонкі, ламкі або деформовані кістки. Це в свою чергу може збільшити ризик переломів і може призвести до таких розладів, як остеопороз і рахіт^{1, 15}.

Хоча дефіцит вітаміну D може вплинути на будь-кого, деякі люди піддаються більшому ризику з різних причин. Оскільки пігментація може зменшити вироблення вітаміну D в шкірі більш ніж на 90%. люди зі смаглявою шкірою від природи більш сприйнятливі^{1, 16}.

Крім того, ті, у кого є стан, який обмежує поглинання вітаміну D з дієти, будуть до них ставитися більший ризик¹⁶. Наприклад, дефіцит часто зустрічається у пацієнтів з захворювання нирок або печінки які знижують перетворення вітаміну D в його активну форму¹.

Навіть у здорових людей, похилого віку може бути величезним фактором, значною мірою через те, що літні люди часто менш рухливі на вулиці, і тому недостатня кількість вітаміну D від сонячного світла^1,16.

Для багатьох збалансувати позитивний вплив вітаміну D з негативним впливом надмірної кількості сонячного світла є проблемою, як пояснює пан Ламберт: «Щось таке просте, як уникати сонячних променів, вибираючи тінь і використання сонцезахисних кремів, щоб захистити нашу шкіру від шкідливого впливу. ультрафіолетове випромінювання може означати, що ми не отримуємо необхідного нам вітаміну D навіть у літні місяці.

"Доступні та доступні продукти, такі як яйця, які від природи містять вітамін D, а також багато інших необхідних поживних речовин, можуть підтримати вас відповідати вашим щоденним потребам не наражаючи себе на небезпеку надмірної кількості прямих сонячних променів».

 

Ми зламали його!

Вітамін D має вирішальне значення в підтримці міцні кістки і цілісність скелета, а також підтримання імунної функції. Дослідження також показують, що він може знизити ризик деяких захворювань, покращити настрій і боротися з застудою та грипом.

«Є багато факторів, які можуть призвести до дефіциту вітаміну D, і саме тому він настільки поширений у всьому світі». Пан Ламберт резюмує: «Який би спосіб життя ви не вели або який регіон ви живете, яйця є здоровим, легкодоступним природним джерелом вітаміну D, допомагає підтримувати ваше щоденне споживання як частину збалансованої дієти».

 

посилання

¹ Гарвардське медичне видавництво

² Кешмен К.Д. (2007)

³ Харчові стандарти Австралія Нова Зеландія (FSANZ)

⁴ Ян Г та інші (2021)

⁵ Мартенс П. Дж. та інші (2020)

⁶ Budhathoki S та інші (2018)

⁷ Jorde R та інші (2008)

⁸ Cheng YC та ін (2020)

⁹ D'Souza RS та інші (2020)

¹⁰ Грант WB та інші (2020)

¹¹ Чен Дж та ін (2021)

¹² Джолліфф Д.А. та інші (2021)

¹³ Центр харчування яєць

¹⁴ Наїр Р, Масі А (2012)

¹⁵ Созен Т. та ін (2017)

¹⁶ Австралійські яйця