קראַקינג יי נוטרישאַן: יי-סעלענט ברענוואַרג פֿאַר דיין טויגיקייט גאָולז

צי עס ס פאַכמאַן ספּאָרט, פּערזענלעך טויגיקייַט אָדער ליזערלי טעטיקייט, עס איז וויכטיק פֿאַר מענטשן פון אַלע צייטן צו ענשור זיי באַקומען די רעכט דערנערונג איידער און נאָך געניטונג. גענוגיק ינטייק פון וויטאַמינס, מינעראַלס און פּראָטעין ענינים פֿאַר מוסקל גראָוט, ענדעראַנס און קוילעלדיק געזונט. זאל ס ויספאָרשן וואָס עגגס זענען די שליימעסדיק פּראָטעין פּעקל צו העלפן ברענוואַרג דיין טויגיקייט גאָולז!

 

פארוואס טוט דיעטע ענין?

פּונקט ווי סטרעטשינג, וואָרמינג אַרויף און קאָאָלינג אַראָפּ, באַקומען די רעכט דערנערונג איז אַ קריטיש אַספּעקט פון געניטונג און טריינינג. דאָס איז ספּעציעל אמת פֿאַר וואָס איר עסן נאָך אַ ווערקאַוט, ווו אַקסעסינג שליסל נוטריאַנץ קענען העלפֿן איר פאַרגיכערן דיין אָפּזוך און בויען שטאַרקייַט פאַסטער.

פּראָטעין איז איינער פון די מערסט וויכטיק נוטריאַנץ דארף אין פּאָסט-ווערקאַוט דיייץ. קאַנסומינג הויך-קוואַליטעט פּראָטעין נאָך געניטונג וועט העלפן איר פאַרריכטן מוסקל, ריווייטאַלייז ענערגיע סטאָרז און סטימולירן נייַ מוסקל גראָוט, טייַטש איר וועט זען די ריוואָרדז פון דיין שווער אַרבעט גיכער^1-5.

בשעת דיין מאַסאַלז וועט לעסאָף פאַרריכטן זיך אויף זייער אייגן, פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז עסן טויגן פּראָטעין אין צוויי שעה פון טריינינג וועט העלפן דעם גוף ריבילד און וואַקסן מוסקל מער יפישאַנטלי און יפעקטיוולי⁶.

די געוואקסן לעוועלס פון פּראָטעין קענען זיין דער הויפּט עפעקטיוו פֿאַר קעגנשטעל טריינינג, אַזאַ ווי ווייטליפטינג, מיט די ינטערנאַטיאָנאַל געזעלשאפט פון ספּאָרט דערנערונג רעקאַמענדיד מער ווי 3 ג פּראָטעין פּער קג גוף וואָג⁷. אַלטערנאַטיוועלי, פֿאַר ענדעראַנס-פאָוקיסט ווערקאַוץ, אַזאַ ווי פליסנדיק און סייקלינג, זיי רעקאָמענדירן 1.4-2.0 ג פּראָטעין פּער קג פון גוף וואָג⁷.

דערצו, פֿאַר דער בעסטער רעזולטאַטן, עס איז רעקאַמענדיד אַז פּראָטעין ינטייק פון 20-40 ג פּער מאָלצייַט זיין יוואַנלי פונאנדערגעטיילט איבער דעם טאָג, בייַ ינטערוואַלז פון אַרום 3-4 שעה⁷, קאַנסומד צוזאמען מיט קאַרבאָוכיידרייט-רייַך פודז און צונעמען פלוידס⁸.

"מיט גראָוינג טרענדס אין פערזענלעכע טויגיקייט אַנטוויקלונג און ספּאָרטזאַל-באזירט קעגנשטעל טריינינג, עס איז אַן ינקריסינג פאָדערונג פֿאַר פּראָטעין-רייַך דערנערונג דאָס איז אַפאָרדאַבאַל און צוטריטלעך," דערקלערט אנדריי דזשאָרעט, טשערמאַן פון די בריטיש יי ינדאַסטרי קאָונסיל (BEIC) און מיטגליד פון דער אינטערנאַציאָנאַלער יי נוטרישאַן צענטער (IENC) גלאבאלע יי נוטרישאַן עקספּערט גרופע.

 

די מאַכט פון יי פּראָטעין

מיט 13 יקערדיק נוטריאַנץ, 6 ג פּראָטעין, בלויז 70 קאַלאָריעס און 5 ג פעט, איין גרויס יי האט אַ יינציק דערנערונג פּראָפיל וואָס איז ידעאַל פֿאַר אַטליץ פון אַלע אַגעס⁹! "עגגס זענען די שליימעסדיק אַליירט פֿאַר געניטונג," זאגט מר דזשאָרעט, "זיי זענען פּאַקט מיט נוטריאַנץ און פּראָטעין, ינקרעדאַבלי ווערסאַטאַל און אויך לייכט פּאָרטאַטיוו פֿאַר מענטשן וואָס זענען אויף-דעם-גיין."

עס איז נישט בלויז אַז עגגס זענען רייַך אין פּראָטעין, אָבער אַז דער פּראָטעין זיי אַנטהאַלטן איז די העכסטן קוואַליטעט געוויינטלעך בנימצא¹⁰.

די קוואַליטעט פון פּראָטעין דעפּענדס דער הויפּט אויף דער זאַץ פון פאַרשידענע אַמינאָ אַסאַדז אין די עסנוואַרג, און זייער ביאָאַוואַילאַביליטי צו זיין דיידזשעסטיד און אַבזאָרבד. למשל, עגגס אַנטהאַלטן אַלע נייַן יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז, מאכן זיי אַ 'גאַנץ פּראָטעין'. דערצו, די פאַרהעלטעניש און מוסטער אין וואָס די אַמינאָ אַסאַדז זענען געפֿונען מאכט זיי די שליימעסדיק גלייַכן פֿאַר די באדערפענישן פון דעם גוף.

דער פּראָטעין אין עגגס איז אויך העכסט דיידזשעסטאַבאַל - דער גוף קענען אַרייַנציען און נוצן 95% פון עס! ססיענטיסץ האָבן אפילו געוויינט עגגס ווי אַ בענטשמאַרק פֿאַר יוואַליויישאַן פון פּראָטעין קוואַליטעט אין אנדערע פודז¹¹. לייענען אונדזער אַרטיקל אויף פּראָטעין קוואַליטעט צו געפֿינען מער.

די ינטערנאַטיאָנאַל געזעלשאפט פון ספּאָרט דערנערונג רעקאָמענדירן אַז אַטליץ קלייַבן גאַנץ עסנוואַרג קוואלן פון פּראָטעין, ווי עגגס, צו סטימולירן מוסקל פּראָטעין סינטעז (מפּס)¹², אַ געוויינטלעך געשעעניש פּראָצעס אין וואָס פּראָטעין איז געשאפן צו פאַרריכטן מוסקל שעדיקן געפֿירט דורך טיף געניטונג. זיי אויך טייַנען אַז עגגס קענען זיין לייכט ינקאָרפּערייטיד אין דיייץ איבער דעם טאָג ווי זיי "קענען זיין צוגעגרייט מיט רובֿ מאָלצייַט ברירות, צי בייַ פרישטיק, לאָנטש אָדער מיטאָג¹². "

 

דו זאלסט נישט פאַרגעסן די יאָוק

"ווען עס קומט צו יי ווייַס קעגן יי יאָוק, מענטשן אָפט טראַכטן אַז אַוועקוואַרפן די יאָוק וועט זיין די כעלטיער אָפּציע רעכט צו מיסקאַנסעפּשאַנז וועגן קאַלעסטעראַל און אַנכעלטי פאַץ. " זאגט מר דזשאָרט, "די פּראָבלעם איז אַז ווען איר וואַרפן אַוועק די יאָוק, איר וואַרפן אַוועק די יאָוק מערהייט פון יקערדיק נוטריאַנץ און אַרום האַלב פון פּראָטעין.

די לעצטע פאָרשונג קאַנפערמז אַז עסן עגגס ווי אַ טייל פון אַ געזונט דיעטע טוט נישט האָבן אַ באַטייטיק ווירקונג אויף בלוט קאַלעסטעראַל, און דעריבער טוט נישט פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק אין רובֿ מענטשן.

דערווייַל, די פּראָטעין אין אַ יי איז כּמעט גלייַך צעטיילט צווישן די יאָוק און די ווייַס, אַזוי עס איז וויכטיק צו אַרייַננעמען ביידע אין דיין פּאָסטן-ווערקאַוט דיעטע. אין פאַקט, פאָרשונג ווייזט גאַנץ עגגס סטימולירן מוסקל גראָוט און פאַרריכטן אפילו מער ווי נאָר עסן יי ווייץ אַליין¹³.

 

מיר 'ווע קראַקט עס!

דער סוד צו סאָרסינג הויך-קוואַליטעט פּראָטעין צו שטיצן דיין געניטונג גאָולז איז פּשוט ... די גלייבן יי! "דער אמת איז, איר טאָן ניט דאַרפֿן די ווייַטער לידינג העסאָפע אָדער טרייסלען צו אַקסעס די העכסטן קוואַליטעט פּראָטעין בנימצא - איר קענען געפֿינען עס אין די אַלע-נאַטירלעך אַניוועסדיק יי!" סאַמערייזיז מר דזשאָרעט.

"קיין ענין וואָס בינע איר זענט אין דיין טויגיקייט נסיעה, עגגס קענען שפּילן אַ וויכטיק ראָלע אין מוסקל גראָוט, וואָג אָנווער און קוילעלדיק געזונט!

 

רעפֿערענצן

¹ Kerksick CM, et al (2008)

² VanDusseldorp TA, et al (2018)

³ בילאָ ג, עט על (1997)

⁴ Kreider RB, Campbell B (2009)

⁵ Tipton KD, et al (1999)

⁶ באַקומען קראַקינג

⁷ Kerksick CM, et al (2018)

⁸ בריטיש ליאָן עגגס

⁹ יי נוטרישאַן צענטער

¹⁰ פאַו

¹¹ אינסטיטוט פון מעדיסינע פון ​​די נאַשאַנאַל אַקאַדעמיעס

¹² Jager R, et al (2017)

¹³ Vliet SV, et al (2017)