Cracking Egg Nutrition: El poder imbatible de la colina

La reputación nutricional de los huevos se atribuye a menudo a su densidad proteica y a su condición de superalimento. Con tantas cualidades positivas, es fácil que algunos nutrientes clave pasen desapercibidos y no se valoren lo suficiente. La colina es un nutriente esencial menos conocido que se encuentra en los huevos, necesario para el correcto funcionamiento del organismo y la salud humana, pero muchas personas no alcanzan la ingesta recomendada¹ ^. ¡Exploremos el poder inigualable de la colina para darle a este increíble nutriente el reconocimiento que merece!

 

Beneficios imbatibles de la colina

Hasta hace poco, el papel de la colina en una dieta equilibrada había sido en gran medida ignorado. De hecho, el Instituto de Medicina no la reconoció oficialmente como nutriente esencial hasta 1998¹ ^. Desde entonces, la colina ha sido muy valorada por los expertos en nutrición por sus múltiples beneficios para la salud y el funcionamiento del organismo.

La Dra. Tia M. Rains, PhD, miembro del Grupo Global de Expertos en Nutrición del Huevo del Centro Internacional de Nutrición del Huevo (IENC) y Vicepresidenta de Relaciones con el Cliente y Desarrollo Estratégico de Ajinomoto Health & Nutrition North America, explica: “La colina es conocida principalmente por su importante papel en la salud cerebral, tanto en el desarrollo del cerebro infantil durante el embarazo como en la función cerebral normal en adultos, como la memoria y el pensamiento. La colina también es esencial para la función hepática, el metabolismo de las grasas y la función cardiovascular normal ” .

Aunque el cuerpo produce colina por sí mismo, es importante incorporar a la dieta alimentos ricos en colina de forma natural, como los huevos, para obtener la cantidad suficiente. «Los expertos recomiendan que los hombres y las mujeres mayores de 19 años consuman 550 mg y 425 mg diarios , respectivamente», afirma el Dr. Rains. «Durante el embarazo, la ingesta debe aumentar a 450 mg diarios, y a 550 mg diarios durante la lactancia».

“La mayoría de las personas no alcanzan la ingesta recomendada de colina”, continúa el Dr. Rains. “Esto es especialmente cierto para las mujeres embarazadas y lactantes. Según algunas estimaciones, entre el 90 % y el 95 % de las mujeres embarazadas no satisfacen sus necesidades de colina, un nutriente esencial fundamental para el desarrollo normal del cerebro del feto² ^”.

 

Apoyando la salud en ambos extremos del ciclo de vida

La cantidad de colina que necesitamos de nuestra dieta depende de varios factores, incluido el embarazo y la edad ^{1 , 3 , 4}.

Las investigaciones más recientes sugieren que la colina desempeña un papel especialmente importante en el desarrollo del cerebro y la médula espinal durante el embarazo, así como en el desarrollo cognitivo de los bebés. Puede influir en los resultados del embarazo, ya que una ingesta baja de colina aumenta el riesgo de defectos del tubo neural en los fetos.

Por ejemplo, en un estudio de 2013, las mujeres en su tercer trimestre de embarazo recibieron 480 mg o 930 mg de colina por día. Aquellas que tomaron dosis más altas tuvieron menos síntomas de preeclampsia, incluyendo presión arterial alta, hinchazón y fuertes dolores de cabeza ⁵.

Además de brindar importantes beneficios para la salud humana al comienzo del ciclo vital, la colina también puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo en las personas mayores. Estudios recientes han indicado que las personas mayores que consumen mayores cantidades de colina experimentan una mejor función cognitiva que aquellas con niveles bajos de colina ^{6 , 7}.

 

Obtener su dosis diaria de colina

Si bien la cantidad de colina que producimos en nuestro hígado nos ayuda a minimizar el riesgo de deficiencia, necesitamos consumir este nutriente esencial como parte de nuestra dieta para cubrir nuestras necesidades diarias.

Los huevos, que proporcionan proteínas de alta calidad y son fuente de nutrientes que a menudo se consumen en cantidades insuficientes, como la vitamina D, la B12 y el hierro, son una de las mejores maneras de obtener la colina que tu cuerpo necesita.

Además del hígado de res, los huevos son la fuente más rica en colina. El Dr. Rains añade: «Dos huevos al día aportan casi 300 mg de colina, más de la mitad de la ingesta diaria recomendada. Otros alimentos de origen animal, como la carne, las aves, el pescado y los lácteos, también contienen altos niveles de colina».

Continúa: “Los huevos contienen un tipo de grasa llamada fosfolípidos, uno de los cuales se denomina fosfatidilcolina. Esta se absorbe mejor en el cuerpo humano en comparación con otras fuentes de colina, lo que convierte a los huevos en una forma fácil y económica de satisfacer eficazmente las necesidades dietéticas de colina⁸ ^”.

 

¡Lo hemos descifrado!

Al aportar beneficios inigualables en ambos extremos del ciclo de vida, podemos estar seguros de añadir la colina a la larga lista de razones para elegir huevos para la salud, ¡especialmente porque la mayoría de nosotros no obtenemos suficiente de este nutriente tan necesario!

El Dr. Rains resume: “La mejor manera de asegurar que se cumplan las recomendaciones de colina es incluir huevos regularmente como parte de una dieta saludable en general”.

 

Referencias

¹ Ziesel SH, da Costa, KA (2009)

² Brunst KJ, et al (2013)

³ Zeisel SH, Corbin KD (2012)

⁴ Hollenbeck CB (2012)

⁵ Jiang X, et al (2012)

⁶ Nurk E, et al (2013)

⁷ Goldberg E, et al (2019)

⁸ Smolders L, et al (2019)