Cracking Egg Nutrition: il potere imbattibile della colina

La reputazione nutrizionale delle uova è spesso attribuita alla loro densità proteica e lo stato di superfood. Con così tante potenti credenziali, è facile che alcuni nutrienti chiave vengano trascurati e sottovalutati. La colina è un nutriente essenziale meno conosciuto si trova nelle uova, necessario per le normali funzioni corporee e per la salute umana, tuttavia molte persone non soddisfano l'assunzione raccomandata¹. Esploriamo il potere imbattibile di colina per dare a questo incredibile nutriente il riconoscimento che merita!

 

Benefici imbattibili della colina

Fino a poco tempo, il ruolo della colina come parte di una dieta equilibrata era stato ampiamente trascurato. In effetti, è stato ufficialmente riconosciuto per la prima volta come nutriente essenziale dall'Istituto di Medicina nel 1998¹. Da allora, la colina è stata venerata dagli esperti di nutrizione per la sua molti benefici per la salute umana e le funzioni corporee.

Dott.ssa Tia M. Rains, PhD, membro del Centro internazionale di nutrizione delle uova (IENC) Gruppo di esperti per la nutrizione globale delle uova e Vice President of Customer Engagement & Strategic Development per Ajinomoto Health & Nutrition North America, spiega: “La colina è nota soprattutto per i suoi ruolo importante nella salute del cervello, sia in termini di sviluppo del cervello del neonato durante la gravidanza, sia in termini di normale funzione cerebrale negli adulti, come la memoria e il pensiero. La colina è anche essenziale per la funzionalità epatica, il metabolismo dei grassi e la normale funzione cardiovascolare."

Sebbene il tuo corpo produca un po' di colina da solo, è importante incorporarla naturalmente cibi ricchi di colina, come uova, nella tua dieta per averne abbastanza. “Gli esperti raccomandano che uomini e donne di età superiore ai 19 anni consumino 550 mg e 425 mg al giorno, rispettivamente.” Dice il dottor Rains, "Durante la gravidanza l'assunzione dovrebbe aumentare a 450 mg al giorno e a 550 mg al giorno durante l'allattamento".

"La maggior parte delle persone non soddisfa le assunzioni raccomandate per la colina". Il dottor Rains continua: “Questo è particolarmente vero per le donne in gravidanza e in allattamento. Secondo alcune stime, 90-95% delle donne in gravidanza non soddisfano i loro bisogni di colina, un nutriente essenziale fondamentale per stabilire la normale funzione cerebrale nel feto in via di sviluppo². "

 

Sostenere la salute ad entrambe le estremità del ciclo di vita

La quantità di colina di cui abbiamo bisogno dalla nostra dieta dipende da diversi fattori, tra cui la gravidanza e l'età^1,3,4.

L'ultima ricerca suggerisce che la colina svolge un ruolo particolarmente importante nello sviluppo del cervello e del midollo spinale durante la gravidanza così come lo sviluppo cognitivo nei bambini. Può influenzare gli esiti della gravidanza, con un basso apporto di colina che aumenta il rischio di difetti del tubo neurale nei bambini non ancora nati.

Ad esempio, in uno studio del 2013, le donne nel terzo trimestre di gravidanza hanno ricevuto 480 mg o 930 mg di colina al giorno. Coloro che assumevano dosi più elevate presentavano meno sintomi di pre-eclampsia, tra cui ipertensione, gonfiore e forti mal di testa⁵.

Oltre a fornire principali benefici per la salute umana all'inizio del ciclo vitale, anche la colina può aiutare prevenire il declino cognitivo negli anziani. Studi recenti hanno indicato che le persone anziane che consumano quantità maggiori di colina sperimentano una migliore funzione cognitiva rispetto a quelle con bassi livelli di colina^6,7.

 

Ottenere la tua dose giornaliera di colina

Sebbene la quantità di colina che produciamo nel nostro fegato ci aiuti a ridurre al minimo il rischio di carenza, dobbiamo farlo consumare questo nutriente essenziale come parte della nostra dieta per soddisfare le nostre esigenze quotidiane.

Fornitura proteine ​​di alta qualità nonché una fonte di sostanze nutritive spesso sottoconsumate come vitamina D, B12 e ferro, le uova sono uno dei modi migliori per accedere alla colina di cui il tuo corpo ha bisogno.

“Oltre al fegato di manzo, le uova sono la fonte più ricca di colina." Aggiunge il dottor Rains, "Due uova al giorno forniscono quasi 300 mg di colina, più della metà dell'assunzione giornaliera raccomandata. Altri alimenti di origine animale, come carne, pollame, pesce e latticini, contengono alti livelli di colina".

Continua: “Le uova contengono un tipo di grasso chiamato fosfolipidi, uno dei quali si chiama fosfatidilcolina. Questo è meglio assorbito dal corpo umano rispetto ad altre fonti di colina, rendere le uova un modo semplice ed economico per soddisfare efficacemente le esigenze dietetiche di colina⁸. "

 

L'abbiamo rotto!

Portare vantaggi imbattibili a entrambe le estremità del ciclo di vita, possiamo essere sicuri di aggiungere la colina alla lunga lista di ragioni per scegliere le uova per la salute, soprattutto perché la maggior parte di noi non ne ha mai abbastanza di questo nutriente tanto necessario!

Il dottor Rains riassume: "Il modo migliore per garantire che le raccomandazioni sulla colina siano soddisfatte è includere regolarmente le uova come parte di una dieta sana generale".

 

Referenze

¹ Ziesel SH, da Costa, KA (2009)

² Brunst KJ, et al (2013)

³ Zeisel SH, Corbin KD (2012)

⁴ Hollenbeck CB (2012)

⁵ Jiang X, e altri (2012)

⁶ Nurk E, et al (2013)

⁷ Goldberg E, et al (2019)

⁸ Smolders L, et al (2019)