Cracking Egg Nutrition: il potere imbattibile della colina

La reputazione nutrizionale delle uova è spesso attribuita alla loro densità proteica e al loro status di superfood. Con così tante qualità, è facile che alcuni nutrienti chiave vengano trascurati e sottovalutati. La colina è un nutriente essenziale meno conosciuto presente nelle uova, necessario per le normali funzioni dell'organismo e per la salute umana, eppure molte persone non raggiungono l'apporto raccomandato¹ ^. Esploriamo l' incredibile potere della colina per dare a questo straordinario nutriente il riconoscimento che merita!

 

Benefici imbattibili della colina

Fino a poco tempo fa, il ruolo della colina in una dieta equilibrata era stato ampiamente trascurato. Infatti, è stata ufficialmente riconosciuta come nutriente essenziale dall'Institute of Medicine solo nel 1998¹ ^. Da allora, la colina è stata apprezzata dagli esperti di nutrizione per i suoi numerosi benefici per la salute umana e le funzioni dell'organismo.

La dottoressa Tia M. Rains, PhD, membro del Global Egg Nutrition Expert Group dell'International Egg Nutrition Centre (IENC) e vicepresidente per il coinvolgimento dei clienti e lo sviluppo strategico di Ajinomoto Health & Nutrition Nord America, spiega: "La colina è nota soprattutto per il suo ruolo fondamentale nella salute del cervello, sia per lo sviluppo cerebrale del neonato durante la gravidanza, sia per le normali funzioni cerebrali negli adulti, come la memoria e il pensiero. La colina è inoltre essenziale per la funzionalità epatica, il metabolismo dei grassi e la normale funzione cardiovascolare. "

Sebbene il corpo produca autonomamente una certa quantità di colina, è importante includere nella dieta alimenti naturalmente ricchi di colina, come le uova, per assumerne a sufficienza. "Gli esperti raccomandano che uomini e donne di età superiore ai 19 anni consumino rispettivamente 550 mg e 425 mg di colina al giorno ", afferma il Dott. Rains. "Durante la gravidanza, l'assunzione dovrebbe aumentare a 450 mg al giorno e a 550 mg al giorno durante l'allattamento".

"La maggior parte delle persone non raggiunge l'apporto raccomandato di colina", continua il dottor Rains. "Questo è particolarmente vero per le donne in gravidanza e in allattamento. Secondo alcune stime, il 90-95% delle donne in gravidanza non soddisfa il proprio fabbisogno di colina, un nutriente essenziale fondamentale per lo sviluppo cerebrale del feto² ^".

 

Sostenere la salute ad entrambe le estremità del ciclo di vita

La quantità di colina di cui abbiamo bisogno attraverso la dieta dipende da diversi fattori, tra cui la gravidanza e l'età ^{1 , 3 , 4}.

Le ricerche più recenti suggeriscono che la colina svolga un ruolo particolarmente importante nello sviluppo del cervello e del midollo spinale durante la gravidanza, così come nello sviluppo cognitivo dei neonati. Può influenzare l'esito della gravidanza, e una bassa assunzione di colina aumenta il rischio di difetti del tubo neurale nei nascituri.

Ad esempio, in uno studio del 2013, le donne al terzo trimestre di gravidanza hanno ricevuto 480 mg o 930 mg di colina al giorno. Quelle che hanno assunto dosi più elevate hanno avuto meno sintomi di preeclampsia, tra cui pressione alta, gonfiore e forti mal di testa ⁵.

Oltre a fornire importanti benefici per la salute umana all'inizio del ciclo di vita, la colina può anche contribuire a prevenire il declino cognitivo negli anziani. Studi recenti hanno indicato che le persone anziane che consumano maggiori quantità di colina presentano una migliore funzione cognitiva rispetto a quelle con bassi livelli di colina ^{6 , 7}.

 

Ottenere la tua dose giornaliera di colina

Sebbene la quantità di colina prodotta dal nostro fegato ci aiuti a minimizzare il rischio di carenza, è necessario assumere questo nutriente essenziale attraverso l'alimentazione per soddisfare il fabbisogno giornaliero.

Le uova, che forniscono proteine ​​di alta qualità e sono una fonte di nutrienti spesso sottovalutati come la vitamina D, la B12 e il ferro, rappresentano uno dei modi migliori per assumere la colina di cui il corpo ha bisogno.

“Oltre al fegato di manzo, le uova sono la fonte più ricca di colina ”, aggiunge il dottor Rains. “Due uova al giorno forniscono quasi 300 mg di colina, più della metà della dose giornaliera raccomandata. Anche altri alimenti di origine animale, come carne, pollame, pesce e latticini, contengono elevate quantità di colina.”

Prosegue: "Le uova contengono un tipo di grasso chiamato fosfolipidi, uno dei quali è la fosfatidilcolina. Questa viene assorbita meglio dal corpo umano rispetto ad altre fonti di colina, rendendo le uova un modo semplice ed economico per soddisfare efficacemente il fabbisogno alimentare di colina⁸ ^".

 

L'abbiamo rotto!

Grazie ai suoi ineguagliabili benefici in ogni fase del ciclo vitale, la colina si aggiunge senza dubbio alla lunga lista di motivi per cui scegliere le uova per la propria salute, soprattutto considerando che la maggior parte di noi non ne assume a sufficienza!

Il dottor Rains riassume: "Il modo migliore per assicurarsi di soddisfare il fabbisogno di colina è includere regolarmente le uova in una dieta sana ed equilibrata."

 

Referenze

¹ Ziesel SH, da Costa, KA (2009)

² Brunst KJ, et al (2013)

³ Zeisel SH, Corbin KD (2012)

⁴ Hollenbeck CB (2012)

⁵ Jiang X, et al (2012)

⁶ Nurk E, et al (2013)

⁷ Goldberg E, et al (2019)

⁸ Smolders L, et al (2019)